假日補眠、三餐延後？研究揭男性心血管風險恐增，醫：用餐別差超過這時間
三餐吃得健康，時間也要講究。最新研究發現，用餐時間忽早忽晚，可能與心血管疾病風險增加有關。平日、假日究竟可以差多久？睡到中午又該怎麼吃？心臟科醫師教你假日放鬆，也能兼顧健康吃。
一到假日，你是否就想睡晚一點，吃飯時間也跟著延後？不僅睡眠時差打亂你的生理時鐘，研究更發現，「飲食時差」也可能提高心血管疾病風險，男性尤其顯著，只要提前或延後超過1小時用餐，心血管疾病風險就會高出1～2成。
現代人生活忙碌，平日早起上班、固定時間作息、用餐，假日總想補眠，難道放假也不能睡到自然醒？假日睡得晚、吃得晚，如何降低對身體的影響？
提前、延後都影響，超過1小時男性心血管風險升14%
近期刊登於國際期刊《通訊醫學（Communications Medicine）》一項研究，探討「飲食時差」──休息日和工作日進食時間的差異，對成年人罹患心血管疾病風險的關聯。
該研究平均追蹤法國10萬多名成人8年，發現男性休息日若比工作日提前超過1小時用餐，心血管疾病風險高44%，冠心病風險高68%；延後超過1小時，冠心病風險也高出36%。整體來說，無論提前或延後，男性若飲食時差超過1小時，整體心血管疾病風險就會高出14%，冠心病風險高出21%。
該研究認為，飲食具有調節晝夜節律的作用，除了光照能調節中樞生理時鐘，進食時間也能調節周邊生理時鐘；而固定時間進食可改善心臟的粒線體結構、一氧化氮訊號傳導及葡萄糖利用。因此，飲食模式紊亂可能導致粒線體動力學的改變，進而誘發心血管疾病，而每週都出現飲食時差，顯示生活型態和晝夜節律更可能存在慢性紊亂。
研究也推測，男性心血管事件風險本身就比女性高，也可能男性和女性的生活習慣、節奏及社會職業活動都存在差異，進而影響能量代謝，再者，女性停經前的荷爾蒙分泌也和男性有顯著差異。
進食也是生理時鐘的重要訊號，飲食時差恐增加慢性發炎
「除了吃什麼很重要，『什麼時候吃』也很重要，」台安醫院心臟內科主治醫師林謂文解釋，身體有一套生理時鐘，不只起床和睡覺受到晝夜節律控制，心跳、血壓、胰島素敏感性、血糖、脂質代謝等，也有日夜節律，因此進食時間也是調整周邊生理時鐘的重要訊號，尤其肝臟、腸子、脂肪組織等更容易受影響。
如果朝九晚五的上班族平時固定時間吃飯，到了週末卻不吃早餐或午餐、晚餐比平日晚許多，生理時鐘節律亂掉就可能影響代謝，身體也更容易慢性發炎，這些正是心血管疾病的危險因子。
而除了男女先天生理結構、荷爾蒙、脂肪分布、代謝、生活型態及晝夜節律錯位的生理反應等等都不同，他也提出，男性過了45歲，心血管疾病發生率及嚴重度會大幅攀升，女性往往過了55歲、停經後缺乏雌激素保護，心血管風險才會大幅上升；而飲食時差通常發生在作息規律的上班族，因此對於還在職場中的男性，健康影響會較女性更明顯。
假日放鬆也不能三餐大亂，醫建議前後別差超過2小時
雖然研究看見飲食時差對身體的危害，但現實情況是，民眾到了假日難免會想放鬆、作息改變。林謂文建議，假日還是可以放鬆，但用餐時間儘量不要提早或延後超過2小時。
假設平時早上8點、中午12點、晚上7點吃三餐，假日如果睡比較晚、早上10點早餐可以正常吃，午餐維持12點但減少分量（或早餐少量吃，午餐正常吃），晚餐也維持7點左右吃。
如果睡到中午、早餐偶爾不吃，仍建議下午2點前吃午餐，晚上9點前吃晚餐。至少午餐和晚餐規律，不要讓身體誤認週末和平日作息差異大，減少時差，避免生理時鐘節律打亂。
林謂文強調，三餐規律有助血糖與代謝穩定，雖然平時用餐時間不規律的人，較看不出飲食時差及對健康的關聯性，「但飲食不規律本身就是腸胃道及心血管疾病的高風險族群。」此外，飲食內容也很重要，即使用餐時間規律，但吃進的是高油、高鹽、高膽固醇及反式脂肪，一樣會增加心血管疾病風險。
他補充說道，有些人採「168減重」，晚餐6、7點吃，挨餓到隔天中午才吃下一餐，雖然長時間低血糖能強迫身體燃燒脂肪、生成酮體產生能量，達到減重效果，但研究陸續發現，不吃早餐者的心血管疾病風險增加高達9成，因此並非健康的減重方式，規律用餐、吃得健康、加上運動，才是控制體重的不二法門。
（本文諮詢專家：台安醫院心臟內科主治醫師林謂文）
延伸閱讀：