做得多不一定效果好，奧運選手體型（包括肩膀、胸部和手臂）只需要兩種鍛鍊動作就能擁有，你練嗎？
如果你認為必須做無數組伏地挺身才能練出理想身材，那可能要再想想了。要鍛鍊出完美肩部、胸肌和手臂並不是不可能的任務——事實上，恰恰相反。Pak Androulakis-Korakakis 博士（Instagram 上的暱稱是Dr Pak ）是一位專注研究肌力訓練的研究員和運動科學家，他有一個足以撼動各地健身房根本的理論：「只需兩個動作就能充分鍛鍊你的上半身！」
少即是多的硬道理
原理很簡單：你無需用複雜的器械，或是包含大量針對肩部、胸部和手臂訓練的常規動作來讓整個訓練變得複雜。有時，簡單即完美。這兩個動作「就像是針對上半身的槓鈴深蹲和硬舉，但優勢更顯著：你不需要大量的器械；只需依靠自體重量就能有效地完成這兩項訓練。」這種方法的美妙之處在於它的科學簡潔性。 「這兩種鍛鍊不是將鍛鍊分解成幾十個孤立的練習，而是協同啟動你上半身的幾乎每一塊肌肉。」Pak 博士說。
動作1 引體向上
引體向上是仰臥（即手掌朝向身體）的變化式。Pak 博士指出，引體向上是讓背部肌肉更結實、二頭肌更發達最簡單的方法之一。此外，這項運動還能同時練到胸部、三角肌前束、肱三頭肌、肱二頭肌和背闊肌。
技巧提示：
引體向上和引體下蹲的差別在於握法：做引體向上時，你必須手掌朝向自己握住橫槓。一口氣完成一組 10~15 次的練習非常困難，尤其是如果你不曾做過任何肌力訓練的話。事實上，這個動作不僅需要手臂力量，還需要動用到後側肌肉（包括斜方肌、三角肌）以及核心肌群的力量。除了力量，這項練習還需要靈活性，如你猜到的那樣，體重較重的人做這項訓練會處於劣勢。在一般情況下，更重要的是擁有最佳力量重量比。
- 準備動作：雙手與肩同寬，握住橫桿。從完全伸展的姿勢開始 - Pak 博士堅持在落下時完全伸展的重要性，這樣做能拉長肌肉保持張力的時間。
- 訓練動作：身體保持挺直，核心收緊，將身體向上拉起，直到下巴高於單槓。向心收縮階段要爆發力十足，離心收縮階段要控制好。
如果你還是無法做完整的引體向上，建議用阻力帶來做為支撐。開始前，先將阻力帶繞在單槓上，並將膝蓋放在每個阻力帶上，阻力帶的張力有助於你完成伸展動作。
動作2 雙槓屈伸
這是另一個瑞典體操中非常著名的健身動作。這個動作需要所謂的「推力」肌肉：肱三頭肌、胸大肌和三角肌來發力，而斜方肌、菱形肌和腹肌則起著穩定作用，與前面推薦的引體向上形成完美互補。它也是完整的多關節運動，既全面又靈活。正確完成需要力量、肩部伸展靈活性和協調性。動作由向下推起，結合手肘伸展和肱骨屈曲內收。
技巧提示：
站立，雙臂伸開，在兩根雙槓上保持平衡。 Pak 博士提供了一些關鍵技巧的建議：下降時，手肘靠近身體，軀幹略微前傾。
就像引體向上一樣，如果感覺變得太容易，可以用腰帶或背心增加重量，但對大多數人來說，只靠身體重量就足夠了。
Pak 博士的超級組
現在來聊聊終極必練秘訣：如何將這兩個動作組合成一個超級有效的訓練。 Pak 博士的建議：兩個連續的動作練習，中間盡量減少休息。這個超級組利用了肌肉拮抗的原理：當「拉」的肌肉休息時，「推」的肌肉運作，反之亦然。結果如何？讓你可以在更短的時間內獲得更高的訓練密度和更強烈的刺激：
如何融入你的訓練課表？
對於想要將這兩個動作更有系統的融入你的例行訓練中的人，以下這些策略可供參考：