高升糖指數飲食，讓人有更高機率罹患憂鬱症！如何「正念飲食」吃對食物，讓心情美麗？
文／賈德森．布魯爾 圖／midjourney 責任編輯／陳莞欣
編按：肚子餓、心情不好的時候，很多人喜歡用吃東西來療癒自己。但其實垃圾食物並不會真的讓我們覺得快樂，血糖波動幅度過大更容易導致情緒問題！如何更有意識的選擇對我們好的飲食？不妨交給身體來判斷。
我對自己的幼年時期沒有多少記憶，只模糊記得膝蓋擦破皮以及在樹林裡玩耍的情景。不過，我倒是清楚記得一年級或二年級的某一天，我到朋友克萊頓家裡外宿。
在克萊頓家過夜很特別，因為他的媽媽讓我們喝汽水、吃甜甜圈當早餐，而我在家裡能吃到最接近甜食的東西是角豆（carob；一種有巧克力味的奇怪東西，是我那注重養生的媽媽在印第安納州的一間食品合作社買的）。
甜甜圈和汽水的糖分炸彈讓我大開眼界，我以為我中大獎了，但沒多久，我覺得胃裡怪怪的。我回到家後，跟媽媽說我的肚子很不舒服，她問：「你早餐吃了什麼？」我回想起一個小時前吞掉的那個（還是3個？）糖霜果醬甜甜圈，腦袋彷彿突然領悟了什麼，那或許是我第一次回顧某件事。
高糖分甜食能短暫補充熱量 卻讓情緒不穩定
數年後，我進了中學，迷上了極限單車競賽─印第安納州沒什麼事可做，有個笑話說這裡只能看著玉米生長。而騎著單車在泥土賽道上馳騁、高高躍起之後落地，實在非常刺激。
比賽在夏天週末舉行，共有三輪小組賽。在各分齡組別的每項賽事中，賽道人員會加總選手在三場比賽中的名次，選出當天的勝利者。我仔細追蹤我的競爭對手，我想要贏。
為了在每輪小組賽前補足體力，我用送報紙賺來的錢為自己添購了補給品，因為我媽不肯花錢買我認為合適的比賽營養品：汽水和糖果棒。我再也不想吃角豆了！問題在於小組賽是按年齡序輪番進行，所以我的比賽橫跨數小時。我通常在第一場比賽表現最好，不是第一名就是第二名。
一整天進行下來，我的精力逐漸走下坡，我的情緒也是。等到第三場小組賽，我已經很難跟上別人了。隨著糖分與咖啡因的高潮消褪，我變得愈來愈暴躁且不悅。
在一個比賽日，我媽溫和地建議我試試看吃花生醬蜂蜜三明治代替糖果來提升能量。大概是想要贏的心情勝過想吃糖果，所以我嘗試了這個天然蛋白質和能量的替代方案，結果真的有效。
我在最後一場比賽時，幾乎和當天第一場比賽同樣精力充沛。在此之前，我不明白食物對我的精力水準能有多大的影響，還有我的情緒。當然，贏的感覺很好，但換掉食物亦幫助我擺脫暴躁的情緒，記起我參加比賽的初衷：騎單車真的很好玩（飛躍的感覺也是），無論我最後有沒有贏。
食物與情緒有密切關聯 高升糖飲食易導致憂鬱
身為精神科醫生，我明白我不是唯一經歷這種旅程的人。營養精神病學是過去數年精神病學的一個新興次領域，就如同字面上的意思：研究我們吃的東西是如何影響我們的情緒。我還要補充，這是一個雙向道：我們的情緒亦影響我們會吃的東西。
舉例來說，飽含精製糖的飲食已證明與憂鬱症等情緒障礙症狀惡化之間有所關聯。一項橫斷式研究發現，高升糖指數的飲食讓人有更高機率罹患憂鬱症。其他數個研究亦發現，人工食用色素和苯甲酸鈉等食品防腐劑會增加兒童的過動表現。還有一個迅速崛起的研究領域是調查我們的飲食型態如何增加身體與腦部的發炎指標，且可能與情緒障礙有關。
科學家爭相研究其中的明確細節，不過，總歸一句話，就是我小時候聽過的：你就是你吃的東西。
食物＝情緒。吃垃圾食物，心情就會像垃圾。諷刺的是，如果我們不知道回饋循環在我們腦中是如何運作，心情像垃圾就可能引發我們吃更多垃圾，讓循環永久持續下去。（相關閱讀：食品化學添加物是必要之惡 台大醫師張立人：怎麼吃才能避免減命？）
知道我們的飲食是如何影響我們的精力、情緒及身體健康，會讓我們去尋找與選擇更大更好的機會。我永久戒了汽水─只需想像我喝了汽水跟喝茶、喝水的感覺差別，就足以讓我的大腦做出這項選擇。
正念飲食練習 天然食物的美味與滿足感遠勝加工食品
還在蟲蟲軟糖時期的時候，我做了一點研究實驗。在科學上，單人交叉臨床試驗（N of 1 trial）這個術語顯示出你可以由單一個案學到許多東西，而我這個單人即將從蟲蟲軟糖與藍莓的比較之中學到很多東西。這段人生時期的我甚至不敢在家裡放這種軟糖，因為即便是念頭閃過，我就非得吃到不可。
專心注意有助於我對蟲蟲軟糖覺醒，但那還不是完整的故事。
雖然蟲蟲軟糖在我大腦裡已經不再受歡迎，但晚上吃糖的那種熟悉感仍在。我會走到櫃子前徘徊踱步，那種渴求並未消失，我的大腦在尋找可以讓它滿意的其他東西─甜的東西。我的大腦在尋找更大更好的機會。
如果我的腦子想在晚飯後吃些甜食，我需要做個實驗看看什麼甜食可以在競賽中勝出，包括我在事後有多滿足─也就是說，不會導致更多盲目進食的渴望─以及它如何影響我的精力、情緒等。此外，它還要好吃，所以我開始比較蟲蟲軟糖與藍莓。
首先，我對這兩樣東西都做了正念飲食練習。二者的味道有天壤之別，蟲蟲軟糖有一種噁心的汽油甜味，藍莓則完全沒有。我很難將它們的味道訴諸語言。就好像藍莓在演化中達成了口感、味道和讓大腦與身體滿意的完美平衡，尤其是跟蟲蟲軟糖相較之下。
顏色：蟲蟲軟糖有著迷幻色彩；藍莓天生是種誘人的深藍。口感：蟲蟲軟糖黏答答；藍莓先是輕輕啵的一聲，然後又軟又脆。渴求吃更多：蟲蟲軟糖的誘發程度破表；藍莓在我吃夠了以後很容易停下來。你應該大概懂我的意思了。*
我的大腦─以及我們所有人的大腦─可以分辨它得到的是一件好東西，只要我們給它機會去注意。我們不必閱讀一份說明藍莓益處的研究報告；大腦在我們吃東西的時候便已得知實情了。
我找到了更大更好的選擇。
身體會判斷吃什麼更健康 好食物也一樣能滿足口腹之慾
我的藍莓實驗凸顯出數件重要的事。一、注意力能幫助我們汲取自身已經過數億年演化的能力，這種能力幫助我們人類明白什麼食物是健康的。現代的我們必須重新學習，因為我們已經習慣吃加工食品。
二、天然糖分來源與加工糖分對於渴求的影響截然不同，舉例來說，藍莓的糖分伴隨著纖維質，在腸道中是相對緩慢而穩定地被吸收。加工食品的設計目的是要容易消化，釋放糖分以快速吸收，這導致我們血液裡的代償性胰島素飆高。
這便是所謂的升糖指數（GI），食物的GI值係根據其增加血糖的程度來設定；血糖急升急降會造成渴求，所以食用精製碳水化合物（基本上就是糖）只會讓我們想要吃更多。
請記住，我們的身體如此演化是為了讓我們撐過饑荒。食用天然熱量來源時，我們從自身體驗便明白它給我們的感覺不同─感到滿足而不會渴求更多。我們更容易在愉悅高原順利減速到停下來，而不會衝下放縱的懸崖。（相關閱讀：吃好，是對自己應盡的義務！從飲食中攝取4種營養，減少倦怠、焦慮與憂鬱）
三、對一項食物覺醒之後，我們可以信任大腦來填補其遺留的空白。信任的建立，始於對自己大腦運作方式的了解，然後便能利用覺察讓大腦為我們做事，從而建立起信任。強迫自己吃花椰菜是一種既不具獎勵性又累人的習慣。覺察與好奇是我們能給予自己的禮物─它們會替我們把事情辦好。
（本文摘自賈德森．布魯爾著，《我不餓，但我就是想吃：21天計畫打破假性飢餓與自責愧疚的迴圈，鬆綁你的飲食焦慮》，時報出版）
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