早餐到底該吃還是不吃？營養師一次釐清你的疑問

文/營養師方慈聲Grace

「早安您好，今天想來點什麼呢？」

早晨的第一句問候，開啟嶄新的一日，挑個靠窗邊的位置，陽光灑落映照在麵包與熱咖啡上顯得格外閃耀，這樣的美好場景似乎只會在悠閒的休假日上演。拉回日常，工作的早晨就像一場戰鬥，匆匆的抓了份早餐，進公司打卡坐下後，配著早餐吃下的往往是一封封待回覆的郵件與工作匯報，甚至有時為了會議而把早餐一路就放到午餐時間。

現代人生活節奏緊湊，卻因為根深蒂固的觀念，像是「早餐是最重要的一餐」、「早餐要吃得像皇帝」、「減肥一定要吃早餐」等等，而讓有些原本沒有吃早餐習慣的人，為了吃早餐而吃，無形中可能選到地雷食物；另外有些人更是因為工作忙到沒時間吃早餐，但又在略過早餐後感到懊惱或甚至有罪惡感。

究竟早餐該不該吃？今天由營養師Grace一次釐清你的疑問。

1.早餐是一天中最重要的一餐 ？

這個說法一直以來被廣泛宣傳，過去專家們強調吃早餐是讓人們保持健康的重要因素之一，甚至有研究提出吃早餐可以幫助減輕體重，反之，不吃早餐會增加肥胖症的風險。但根據近年來新興且高質量的研究結果，現在這句話必須被打上問號。關於早餐究竟是不是一天中最重要的一餐，建議應該著重於一天攝取的總熱量以及選擇食物的品質，對於原本沒有吃早餐習慣的人，其實一天吃兩餐也是沒問題的，只要是每日定時定量進食，身體機能自動配合固定的進食餐次而設定一個適應規律，並不會因為只吃兩餐而造成體內代謝紊亂。

2. 吃早餐的人本身的生活習慣更健康

許多研究表明，有吃早餐習慣的人們往往更健康。例如就不會出現超重或肥胖的體態，並且罹患部分慢性疾病的風險較低，這是過去許多專家聲稱必須吃早餐才對健康有益的證據之一。但是，與這些相關的研究多半是觀察性研究，所謂的「觀察性研究」就是將研究對象以有無吃早餐這個分類原則區分為兩組，並針對不同的項目進行觀察與統計，呈現出「觀察」而得的結果，重點在於此類研究無法證明因果關係，也就是說，對於「有吃早餐習慣的人更為健康」的說法，無法被證明他們的健康狀態，是因為吃早餐而得來的。

小標題：吃早餐的人比不吃早餐的人更健康、纖細，這可能是由於有每天吃早餐的人同時還有其他健康的生活模式與習慣。

3.不吃早餐不會導致體重增加

前述提到，過往專家提倡吃早餐有助於減重，主要原因是從研究結果發現不吃早餐的人比吃早餐的人普遍體重更重。你可能會對於這說法感到矛盾，因為不吃早餐的人們，相對於有吃早餐習慣人少吃了一餐，理論上不是應該減少了一餐的熱量攝取，為什麼反而體重較重呢？有些專家解釋不吃早餐會使人們變得更為飢餓，以致於當天在午餐或晚餐時段吃得過多。

不過近年來許多高質量研究表示不吃早餐的確會使人們更加飢餓，造成在午餐時吃的更多，但增加的熱量攝取並不會高過於被省略的早餐。從量化的結果觀察到不吃早餐的族群每天總攝取的熱量至多可能減少400大卡。

4. 跳過早餐甚至可能對健康有益？

不吃早餐是目前熱門的間歇性斷食方法之一，例如168斷食法即提倡「早餐晚點吃、晚餐早點吃」其實就是略過早餐並將每日的第一餐在午餐時段享用並在接下來的八小時內完成每日所該攝取的熱量，而接續的十六小時必須保持禁食狀態。這樣的間歇性斷食法已透過研究顯示可以有效減少熱量攝入、使體重下降並改善代謝健康。

不過在此必須提醒執行間歇性斷食的效果因人而異，也不是每個人都適合，有些人可能會出現頭暈、昏厥、血糖下降和注意力不集中的反應，因此實行前請務必與您的醫師、營養師討論評估。

結論，所以早餐該不該吃？

營養師的建議為早餐是可自由選擇的，只要一天中其餘時間可以保持健康均衡飲食，並且留意一日的總熱量攝取，那麼吃或不吃早餐其實沒那麼重要。若您原本就有吃早餐的習慣，那就繼續維持吧。如果您不是早餐人，則無需特地將早餐增加到日常生活中，不需要執意為了吃早餐而吃。其實「吃早餐」或是「不吃早餐」分別都有不同健康益處，主要應該把重點放在「整日」的飲食是否能提供均衡且足夠的營養。