比起節制，你更需要聰明：有效減脂的「飲食金字塔」
文｜梁毓珮（PeiPei）
想要減脂？先改變飲食才是重點！
想要減少脂肪，有七成需要靠正確的飲食比例與分量，三成則靠規律健身運動和日常的活動量來達成。
很多人都聽說，減肥、減重或減脂，就是要「少吃多動」。但「少吃」具體到底應該吃多少？吃什麼？「多動」應該要動多少？怎麼動？
也有很多人運動了很久，身形都沒有什麼改變，脂肪仍然沒有減少，除了可能是目標導向錯誤的運動安排之外，最重要的問題，就是出在「飲食」。
沒有基本營養觀念，一定瘦不下來！
無論是增肌還是減脂，有 70% 成果都來自搭配正確的飲食，不理解本質，容易緣木求魚、導致你反覆減重卻沒有什麼效果。市面上有很多各式各樣的瘦身飲食，包含減重菜單、健康營養品、代餐、新陳代謝飲食、生酮、斷食、低醣⋯⋯等，但這些飲食法本身，都包含了最基本的營養飲食「原理」。
大部分嘗試這些飲食法的人，第一時間都不理解原理是什麼，而這些五花八門的飲食法，就只會是曇花一現、短期有效的瘦身方法，也容易因為商人的促銷手法，一換再換不同的瘦身法，反覆減肥，最差的情況甚至會搞壞身體代謝，養成愈來愈難瘦下來的體質。（推薦閱讀：防止復胖的 8 個方法）
養成基本的健康飲食和擇食觀念，是每個人的責任。很多人以為減肥就是「少吃就會瘦」，但我們不可能無止盡地追求愈吃愈少的公式，懷抱著多吃一點就覺得要變胖的恐懼，終日對食物感到焦慮與不自由。
我們可以不用像營養師那樣專業，但可以學習認識食物的熱量與營養、了解自己的身體大概需要多少熱量與營養，因應自身的生活模式來設計適合自己的飲食計畫，並且培養擇食的習慣。不用把所有的「垃圾食物」都戒除，不用害怕吃食物，與食物和健康做一輩子的好朋友。
沒有先建立起正確的飲食觀念，現今的社會飲食結構，其實會逐漸讓你養成易胖且不健康的體質。大家一定都認同，肥胖和「飲食習慣」很有關係，大環境的飲食結構，也成為危害健康的共犯之一，外食都以高碳水、高油脂、低蛋白和低纖維為主；手搖杯飲料的盛行、加工食品所導致的糖分上癮；方便但高熱量卻低營養的速食餐點等等。（延伸閱讀：無加糖的生活，我專注成為自己）
但是，大部分的人一聽到「健康飲食」，印象幾乎是：痛苦、單調又無聊的「水煮餐」、沒有味道的食物、要備餐很忙、很麻煩、外食的健康餐點很貴等等，有這些痛苦麻煩刻板印象，又維持著選擇不健康的外食的結果，不難想像體態和健康狀況只會愈變愈差。
看懂「飲食金字塔」，聰明擇食
每個領域每件事情都有最基本的原則需要掌握，也會依據重要性來排列優先順序，如果想了解如何改變體態的健康飲食，我建議從「飲食金字塔」開始。這個金字塔能讓我們立刻了解在改變體態的飲食中需要關注的重點和順序，最底層代表的是影響增肌減脂程度最大的部分，而愈往上則重要度愈次之、影響力相對比較小。
別誤會了，飲食金字塔的每一層都很重要，但你必須先掌握「較重要」的部分，而且所有的飲食行為應該都要以追求健康、以及能夠成為你長期的行為與生活模式為首要的目標，簡單來說，就是這個方法，你要能維持一輩子。
如果你的目標是改變體態，有 90% 的成果，都取決在有沒有掌握好金字塔的「前兩層」。
只靠「減少熱量」減重，會愈來愈難瘦
體重增減的最主要因素，都在於長期「能量平衡」的趨勢，也就是飲食金字塔的第一層。
如果你吃進的食物熱量等於身體消耗的，那就是維持體重。而當平均吃的熱量高於身體所需要的（熱量盈餘），身體就會傾向合成，把多餘的熱量儲存起來，就會增加重量。相反的，如果攝取熱量低於身體所消耗（熱量赤字），身體就會傾向分解脂肪和肌肉，以提供身體能量，就能減重。
圖片｜幸福文化 提供
你的身體，每天消耗的熱量有多少？
那麼，要如何知道身體所需熱量是多少呢？你可以把自己的身體想像成一台提款機，每個人會因為年齡、性別、身高、工作型態和活動量的不同，每天都有不同的存款金額。
這個「存款金額」的名稱是 TDEE（total daily energy expenditure），也就是「每日總消耗量」。簡單來說，每日總消耗能量（TDEE）＝「70% BMR 基礎代謝＋ 20% 日常活動／運動＋10% 消化代謝」，就像下圖所表示的。
圖片｜幸福文化 提供
了解自己的每日熱量總消耗（TDEE）
網路上有許多計算 TDEE 的公式，可以先以計算出來的數字，作為一個起始的依據，再來一併紀錄飲食、活動量、空腹體重（每日起床如廁完，使用同一台機器、穿同樣的衣服量測），看看每週「平均攝取熱量」與「平均體重增減趨勢」的關係，去推估自己的 TDEE。
TDEE 有很多計算方式，熱量的攝取請當成參考，最重要的是傾聽自己身體的聲音，它會告訴你什麼時候該吃。
記住，這些數據只是讓你對自己目前身體的狀態有基本的認識，而不是用來約束、限制甚至綁架自己。如果你覺得自己不能被數字綁住，也可以著重在本書接下來的飲食觀念，培養更有意識地做出飲食選擇、食物比例和分量的習慣。
圖片｜幸福文化 提供
PEI 的小叮嚀
- 推估 TDEE 時的體重量測，建議女生要避開經期的時間。
- 每個人的 TDEE、每天都不一樣，所以建議要計算「平均數」。
- 每個人的個體差異不同，公式的數字只能做為參考，而不是絕對，還是需要自己去實驗看看。
- DEE 在不同時期，也會有所不同（例如活動量的增減）。
熱量赤字愈大，減脂速度就愈快愈好？
對於想改變體態，減重或減脂的你來說，就算看了前面的這些目標和觀念，仍然會忍不住有這樣的想法：「吃愈少、動愈多、製造愈多的『熱量赤字』，是不是就可以減得愈快？」（延伸閱讀：間歇性斷食實測！七天體脂降低 2.5%？）
建議你，在飲食方面，依然要吃到你的基礎代謝，因為那是維持身體器官運作所需的最基本熱量！而熱量攝取的調整，也不建議一下減少太多，或是吃少於 TDEE 太久。
按照前面的說法，如果想要減重，就要攝取「少於」TDEE 的熱量。但我們的身體是一台很聰明的機器，如果你靠著「減少熱量」來減重，過一陣子之後，身體就會認為：你不需要這麼多的能量去運作。
為了保護你可以繼續生存，身體就會節省能源，以便適應你每天提供的熱量，身體也會自然地減少活動，尤其是最耗能的肌肉，也會逐漸減少，讓代謝逐漸下降，這就是每個人減肥一陣子都會遇到的停滯期，是身體自然的「代謝適應」現象。
有些人甚至可能導致賀爾蒙失調、停經，甚至因為劇烈的熱量赤字累積，到最後而出現「代謝補償」的暴食症狀。所以仍然會建議，想減脂的話，要以緩和而漸進的方式，降低反彈的機率。
為什麼我要一直強調，減重一定要加入重量訓練做為基本的運動項目？因為在減肥中，除了分解脂肪，肌肉也一定會跟著分解，所以為了保留最大的肌肉量、或是同時增肌減脂，盡量保持甚至提高代謝，都需要做重量訓練，確保肌肉知道：你還需要使用到它。
想要增肌減脂，並不一定需要吃熱量赤字，你可以吃TDEE維持體重，但是搭配足夠強度、有系統安排的重量訓練，依然能夠逐漸增肌減脂，改善體態喔。
判斷自己的減重進度，絕對不是看「體重減多少」
我在 IG 收到不少粉絲訊息，是想知道自己的「進度」該如何調整：「一個月只瘦了 2.5 公斤、體脂只降了 2%⋯⋯是不是我要吃得更少？增加運動量？」「我朋友跟我吃得差不多，運動量也差不多，但是他一個月就狂瘦 6 公斤、體脂狂降 5% 耶> ” <∼！」
我想要再強調一次，每個人的身體對於飲食和運動的反饋並不相同，就算計算出了自己的 TDEE、並按照我前面所說的進行減脂增肌的飲食改變，身體變化的進度，並不會人人都相同喔！
PEI 的小叮嚀
對於某些人，例如健身新手來說，因為增肌減脂同時在進行，而肌肉又比脂肪還要重的關係，所以體重的變化，並不一定是體態進步唯一的指標喔！
衣服的鬆緊程度、體態變化的對比照片、身體圍度等等，也是必須同時作為是否進步的依據，否則你將會陷入數字的迷思中，沒有察覺自己其實有在進步、感到氣餒然後放棄，這會非常可惜。