外食族不怕胖菜單這樣吃！營養師曝外食搭配術，漢堡、火鍋都能吃，餐餐在外照樣能減重～
工作忙碌，午餐時間又滿滿都是人，懶得排隊就只能吃超商微波食物，但這樣營養夠均衡嗎？會不會一不小心熱量就爆表？尤其正在減重的人總是擔心吃太多外食，之前的努力全都白費。而營養師高敏敏曾在IG上分享「不怕胖外食菜單」，不僅可以吃火鍋，便當、漢堡也都能吃到，絕對兼顧美味與低熱量，外食族們請速速筆記囉！
1.火鍋
氣溫下降，吃點暖暖的火鍋來療癒一下吧！火鍋的湯底可選擇昆布風味，主食可以吃熱量較低的烏龍麵，補充蛋白質則是選擇低脂海鮮，配菜的部分一般店家提供菜盤即可。高敏敏也提醒，盡量避免沾醬，享用食物原味就好。而湯底沒喝完千萬別覺得可惜，淺嚐即可，因為裡頭有滿滿的鈉含量，不宜多喝。
2.麵店
到了麵店，超多項目讓你好兩難？應盡量避免鈉含量高的乾麵或炸醬麵，選擇陽春湯麵和豬里肌肉片，而蔬菜的攝取可以吃燙青菜，但不要加肉燥，避免吃下過多油脂，飯後如果嘴饞也可以喝杯無糖綠茶或紅茶，去油解膩。
3.速食店
漢堡的誘惑~你受得了嗎？當然還是可以吃漢堡，不過要選擇煎的雞腿排，減少油炸類食物的攝取。配餐可以選擇和風沙拉和鮮奶來取代薯條、可樂，如果想加沙拉醬的話，也要記得以和風醬和橄欖油為主。
4.牛肉麵
喜歡牛肉麵的人也有福囉~減肥還是可以吃牛肉麵喔！不過建議選擇以清燉湯底為主的口味，要盡量避免番茄或紅燒。肉的選擇可以挑一般的牛腱肉或牛筋，而肉量較高的牛腩和牛雜偶爾淺嚐即可。也可以選擇粗麵條，因為除了有飽足感，嚼勁和吸附油脂也會比細麵條少一點。
5.餃子館
別以為水煮的餃子熱量就不高，其實選錯口味熱量照樣會爆表喔！建議選擇包肉和包蔬菜的水餃混搭，讓攝取的食物種類更均衡。也盡量不要另外沾醬，男生建議十顆為限，女生則是8顆。另外也可以喝一碗蔬菜湯或紫菜蛋花湯增加膳食纖維，均衡攝取多種營養。
6.便當店
最常見的便當店該怎麼吃~主食可以換成五穀飯，蛋白質則可以吃滷雞腿，而最後當然也可以喝點綠茶去油解膩。高敏敏也提醒吃的順序可以先蔬菜，再肉類，最後則是米飯，想控制醣類攝取的人也可以減少飯量，增加蔬菜的纖維，絕對要避免油炸類，免得油脂攝取過量，熱量直接爆表！
圖片來源：達志影像／Shutterstock、IG@foodiary、mcdonaldstw
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