喝咖啡還是睏！精神疲勞靠這3招，救回你的清醒大腦
你上班有沒有那種昏昏欲睡、精神渙散、怎麼都無法集中注意力的時候？明明眼前同事正在報告專案進度，但你的心思早就飄到九霄雲外？午餐後照例來杯熟悉的拿鐵續命，卻還是提不起勁？又或者，平常看一兩遍就能理解的文件，現在看了五六遍都還是一知半解？如果這些你都很有感，那不是你的錯，而是你的大腦真的累了。
研究發現，大腦其實就像肌肉一樣，長時間持續運作後，也會「肌肉疲勞」。這時，你會開始感覺效率變慢、注意力渙散、情緒變得易怒，原本很快能完成的任務，現在得花上兩倍時間。如果你靠的是意志力，來應付一整天，那麼，你的專注力，可能早就透支了。
任何耗費腦力的工作都可能導致疲勞，但大腦疲勞的速度，取決於你從事的工作類型。
- 燒腦型任務。像是律師，就得每天應對各種法律條文、案件爭點和當事人情緒；如果你是重要人物的保鑣，例如總統保鑣，那麼你就必須全神貫注、耳聽八方，一直處在高度警戒狀態。
- 抗干擾型任務。你要一邊工作，一邊抵抗滑手機的誘惑、隔壁座同事的八卦聲音、還要裝沒看到突然跳出來的LINE訊息提醒。長期這樣「抵抗干擾」，其實超消耗意志力。
- 長時間專注型任務。像是外科醫生，必須長時間專注於動手術，也不容許任何閃失，幾個小時神經都得繃緊。這種任務雖然不多，但會快速消耗你所有精神能量。
如果你長期進行這三種類型的工作，導致「腦袋超載」，該怎麼辦？有三個簡單卻有效的做法，可以幫助你用「策略」照顧大腦，停止那種靠意志力硬拼的日子！
第一，經常休息
多數人是「累到不行才休息」，就像手機快沒電才趕快充電。可是最好的做法，是定期充電，而不是等到沒電再來搶救，規律地給予大腦休息時間是非常重要的。 而且休息的關鍵不是休息時長，而是有沒有切斷工作模式，讓大腦真正放鬆。千萬不要把滑手機，回訊息當休息！這些其實還是讓大腦處在工作狀態。
如果你做報告做到腦袋打結，可以先去伸個懶腰、倒杯水。開會連開兩小時，已經腦袋昏沉了，不妨中場去洗個手、看看窗外、做個深呼吸。如果是中午，吃飽後散步10分鐘、小睡15分鐘，都超級有效。
第二，每天的高強度工作不超過4小時
如果你的工作內容很燒腦，像是決策者、醫生、破案刑警等等，必須快速學習新技術或是即時排除故障，請試著將工作控制在每天4小時以內。研究顯示，人每天能真正維持高品質認知輸出的時間，大約就 3～5 小時。
如果你每天都有排滿滿的待辦清單，試圖從早燒腦到晚，只會讓大腦提前罷工。而且超過4小時候，就可能會導致精神疲勞，即使到了隔天也無法恢復。到時候，你就會像超時工作的司機一樣，開著車，但忍不住打瞌睡。所以，選出最重要、最燒腦的幾件事情，集中時間完成它。
第三，設定讓你期待的小獎勵
這招非常實用，尤其當你真的累到快崩潰，但又不得不把任務完成時。如果精神疲勞讓你的工作感覺更吃力、更繁重時，不妨用「條件交換」來刺激勵自己，讓那些努力都變得值得付出。
例如完成這份提案就去吃那家熱門甜點店、撐過這場三小時會議就點個炸物慰勞自己，或者乾脆週末來趟小旅行。透過類似獎勵所產生的動力，能幫助你在疲憊的狀態下維持績效。讓大腦知道「做完有好處」，它就比較願意配合你。
最後再次提醒你：大腦如同橡皮筋，拉久了也會鬆。很多人會誤以為，精神疲勞就是撐一下就好，但精神疲勞可能會慢慢進化成失眠、頭痛、易怒、精神不繼、做事效率低下。長期下來，甚至變成過勞或職場倦怠。
精神疲勞不會自己好轉，但你可以選擇更聰明、更溫柔地對待自己。照顧大腦，是一種長期的自我領導力。希望你能靈活運用這些方法，讓自己能以更清醒、更省力的方式，面對不容易的工作生活！
- 本文改寫自《哈佛商業評論》全球繁體中文版文章〈擋不住的精神疲勞……三個技巧幫大腦休息吧！〉
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