營養師揭健康餐盒四大地雷：松阪豬、低卡都是誤區

外食族想靠健康餐盒管理身材，外送平台也紛紛開設健康餐專區。但營養師徐佳靖提醒，健康餐盒若搭配不當，恐踩到地雷，以下是四大常見錯誤，民眾選購時務必留意。

營養師徐佳靖指出，第一種常見地雷是餐盒中的澱粉量大於蛋白質與蔬菜的總合。澱粉比例過高，不僅不利血糖穩定，還容易變胖，且營養空洞。她提醒「這是CP值（性價比）最低，吃心酸的。」

第二種常見誤區是只重視熱量標示（低卡），卻忽略脂肪攝取。徐佳靖解釋，這種餐盒容易餓，導致沒體力，正餐後沒多久就會很想吃東西，彷彿爆食怪上身。

第三個地雷是蔬菜分量明顯不足，造成營養不均衡，也會因為膳食纖維不足，影響飽足感，進一步提高進食量。

第四種地雷則是選錯主菜。如打拋豬、松阪豬、牛腩等，都是常見的隱藏版熱量陷阱，容易讓人不知不覺攝取過多油脂與熱量。

徐佳靖建議，健康餐盒的「黃金比例」應是飯與蔬菜一樣多，一餐需求至少一掌心的蔬菜，至少三種顏色的蔬菜，是吸收不同營養的關鍵，選擇全榖雜糧類，能提高膳食纖維攝取；若有減重需求者，纖維是減重幫手，須蔬菜大於澱粉量，且必須選擇優質蛋白質，避免加工肉品及高脂肉類。

「怕油是減重失敗的開始」，徐佳靖說，避免炸物是對的，但避免吃好油是錯的，缺乏優質脂肪，不僅會導致身體無法有效吸收脂溶性維生素，還會影響荷爾蒙正常分泌，甚至會造成身體啟動節能模式，新陳代謝下降，導致減重更不易。

事實上，優質脂肪有助於瘦得穩，徐佳靖表示，因為優質油脂可以讓身體獲得飽足感、促進營養素吸收，還能穩定情緒、維持身體機能，常見優質油脂的攝取來源，包含堅果、深海魚油、橄欖油，以及近年來備受矚目的中鏈脂肪酸MCT油，提供飽足感同時，穩定血糖，避免暴飲暴食。

台灣魔胴健康推廣協會籌備召集人陳怡妗提醒，控制體重的根本、養成易瘦體質的核心，都在於「穩定血糖」，而非單純計算卡路里。許多人肥胖的根源，來自於攝取過多精緻碳水化合物，頻繁的血糖波動，不僅讓人容易感到飢餓及疲倦，更是體脂肪囤積的主因。

（責任主編：莊儱宇）