韓星減脂都吃紫菜包飯？孫藝珍獨家「紫菜包飯食譜」公開，尹恩惠、安恩真低負擔吃法一次看
韓國女星孫藝珍近日登上人氣綜藝節目《拜託了冰箱》，首度公開與玄彬婚後家中的真實冰箱，不只讓觀眾一窺夫妻倆平時吃什麼，也曝光她親手準備的一道道家常小菜。孫藝珍也親自分享自己想要表現廚藝時就會做的「外婆紫菜包飯」！這道飯卷是外婆傳授給她的獨門食譜，平時她自己就很常做，每當家裡有客人來訪，也總是大受朋友與賓客喜愛。
看起來料多又美味的紫菜包飯，其實也是韓國相當日常的國民美食，近年更成為不少韓妞減脂期會選擇的餐點。從尹恩惠、安恩真，到TWICE娜璉，都曾分享過自己減脂期會吃紫菜包飯。究竟紫菜包飯為什麼適合拿來當減脂餐？不同韓星又都怎麼吃？一起來看看吧！
孫藝珍「外婆紫菜包飯」公開！只包3種料就超美味
孫藝珍分享，當自己想好好發揮廚藝時，最常做的料理之一就是外婆傳授給她的獨門紫菜包飯。
首先選用牛肋脊肉或沙朗部位，加入辣椒粉、蒜頭、米酒、梅子汁以及韓式醬油醃製，接著將牛肉煮熟備用。
接著準備大量蛋絲，以及調味過的黃蘿蔔條（黃蘿蔔切成條狀後，再加入辣椒粉與醋進行二次調味），最後紫菜包飯只放入牛肉、蛋絲與黃蘿蔔這3種材料，連飯都不需要特別調味，就能吃出香氣與滋味。
簡單的食材搭配上牛肉與蛋的蛋白質，再加上黃蘿蔔的爽脆口感，也難怪成為孫藝珍家裡招待客人時的人氣料理～
紫菜包飯為什麼成為韓妞減脂餐？
傳統紫菜包飯通常會以白飯搭配各式蔬菜、蛋、肉類等食材，本身就是一種相對方便、方便攜帶的餐點。不過，如果想把紫菜包飯調整成更適合減脂期間的版本，關鍵就在於「降低精緻澱粉、增加蔬菜與蛋白質」。
例如將白飯減量，或改用紫米、糙米，也可以使用蒟蒻米、碎豆腐等食材取代部分米飯；內餡則加入小黃瓜、紅蘿蔔、菠菜等蔬菜，再搭配雞胸肉、牛肉、無油鮪魚或雞蛋等蛋白質來源。
這樣的搭配可以讓一餐同時包含碳水化合物、蛋白質與膳食纖維，而且紫菜包飯需要一口一口咀嚼，整體體積也不小，在吃飯速度放慢的情況下，更容易感受到飽足感。
減脂版紫菜包飯4大原則
1. 減少精緻澱粉
白飯可以減半，也能改用紫米、糙米；若想進一步降低碳水比例，則可使用蒟蒻米或碎豆腐取代部分米飯。
2. 蔬菜比例拉高
加入小黃瓜、紅蘿蔔絲、菠菜等蔬菜，不只增加口感，也能補充膳食纖維，讓整體餐點更有飽足感。
3. 選擇優質蛋白質
雞胸肉、牛肉片、無油鮪魚罐頭或雞蛋都可以作為內餡，取代熱量較高的加工午餐肉與大量美乃滋。
4. 香油、鹽巴不要放太多
製作時適度減少香油與鹽分，避免在不知不覺中攝取過多油脂與鈉。
尹恩惠「生酮紫菜包飯」：高麗菜＋蛋絲取代白飯
尹恩惠也曾在自己的YouTube頻道分享「10日急速減肥菜單」，其中午餐就曾以低卡「生酮紫菜包飯」幫助挑戰者完成10天瘦7公斤的挑戰而引發討論。
做法相當簡單，首先準備適量高麗菜絲，加一點水後放入微波爐加熱約2分鐘，讓高麗菜蒸出水分，再將水分擠乾備用。接著煎好蛋捲並切成條狀。
內餡部分則將水煮鮪魚罐頭加入少量沙拉醬與是拉差辣椒醬拌勻，也可以依照個人喜好改成雞胸肉條。其他配料則能加入小黃瓜絲、紅蘿蔔絲、紫蘇葉等減脂餐常見蔬菜。
最後在大半張海苔上鋪滿高麗菜絲與蛋絲，取代傳統白飯，再放上雞胸肉或鮪魚、紅蘿蔔絲、小黃瓜條、紫蘇葉等配料，全部捲起來即可。
相比傳統紫菜包飯，這款做法直接以高麗菜與蛋絲作為主要基底，減少白飯比例，同時增加蔬菜與蛋白質，想吃飯卷又想控制澱粉攝取時，可以作為參考。
安恩真減脂也愛吃！紫菜包飯塞滿綠葉蔬菜
去年因韓劇《一吻爆炸》受到關注的安恩真，也曾分享自己在減脂期間很喜歡吃紫菜包飯。除了搭配蛋白質食材之外，她也會特別增加生菜、紫蘇葉、羽衣甘藍等綠葉蔬菜。
相比只著重「少吃飯」，安恩真的吃法更強調內餡比例，透過增加不同種類的蔬菜，讓紫菜包飯吃起來更加豐富，也能補充膳食纖維。
生菜、紫蘇葉、羽衣甘藍等綠葉蔬菜含有維生素A、C、K，也能提供膳食纖維與抗氧化物質。將蔬菜比例拉高，不只增加口感與份量，也能讓整份紫菜包飯的營養組成更加均衡。
紫菜包飯減脂這樣吃！掌握比例比完全不吃飯更重要
從孫藝珍的外婆食譜，到尹恩惠、安恩真的減脂版本，可以發現紫菜包飯最大的優勢，就是食材組合彈性很高。想控制熱量時，可以從「飯量少一點、蔬菜多一點、蛋白質足夠」著手，再依照自己的飲食需求調整。
不過想要以紫菜包飯作為減脂餐，食材選擇、份量與整天的總攝取量仍然很重要！像是大量美乃滋、加工肉品、香油或過多醬料，都可能讓原本看似清爽的飯卷增加不少熱量。
如果想把紫菜包飯當成減脂餐，不妨掌握「適量澱粉＋足量蛋白質＋大量蔬菜」的搭配原則，既保留吃飯的滿足感，也讓一餐吃得更均衡。
封面及內文圖片來源：IG@yejinhand，@y1003_grace，@eunjin___a，shutterstock
立即加入『女人我最大官方帳號』美麗祕訣、每日運勢、好康優惠搶先看！