年假不長肉方法 中醫師推薦兩策略「改變進食順序＋微運動」
過年期間家家戶戶大魚大肉，餐桌上年糕、蛋捲、臘肉還有吃不完的堅果零食，要怎麼保持體態，中醫師提出2大策略，首先改變進食的順序，先吃蛋白質跟蔬菜，十分鐘後再吃碳水化合物，第二是在飯後輕量步行，最好維持20到30分鐘的微運動，透過肌肉收縮，提升胰島素敏感度，讓肌肉像海綿一樣吸走血液中的糖分，而不是轉化為脂肪。
中醫師林冠良在臉書提到，「胖得快、瘦不動」不是基因也不是體質容易吸收。而是吃錯順序且動錯時機。林冠良引用2019 年《Diabetes, Obesity and Metabolism》的研究，發現「先吃碳水化合物（CF）」的進餐模式會導致餐後血糖極不穩定。實驗觀察到，先吃澱粉的人，血糖會在餐後 60 分鐘迅速達到高峰，隨後在 180 分鐘時跌入谷底，甚至誘發低血糖症狀（感到飢餓、手抖、昏昏欲睡）。這種劇烈的血糖震盪會強迫身體分泌大量胰島素。胰島素是人體最強的「儲脂荷爾蒙」，當它濃度居高不下時，脂肪燃燒會完全停滯，身體會進入「瘋狂存儲模式」。
先吃蛋白質和蔬菜 十分鐘後再碳水化合物
林冠良提出兩大策略，策略一「調整進餐順序」主要改變食物進入胃的順序，對血糖和胰島素的影響大。他提到有科學實驗發現，如果先吃蛋白質與蔬菜，10 分鐘後再吃碳水化合物，比起先吃碳水，餐後血糖峰值會降低約 40% 以上，且血糖曲線下面積顯著縮小。
最佳順序建議：蔬菜➙蛋白質➙碳水
策略二「中斷久坐」，林冠良提到過年大家最常做的事就是坐在沙發上看春節節目、打麻將。研究顯示，「久坐」會減少骨骼肌的收縮活性，進而損害代謝健康。根據2022 年發表在《Sports Medicine》的綜合研究發現，每 20 到 30 分鐘起身進行短暫運動，輕量步行效果最佳，可以降低餐後血糖與胰島素濃度。另外，站立也有用，雖然效果不如步行，但與持續久坐相比，頻繁站立能有效改善餐後血糖代謝。林冠良解析原理是「肌肉收縮」能啟動GLUT4 葡萄糖轉運蛋白，讓肌肉像海綿一樣吸走血液中的糖分，而不是轉化為脂肪。
設定起身鬧鐘 30分起身站5分鐘「站比坐著好」
林冠良提到放年假前，即刻起就能做的，包括飯前「菜肉先行」，下一餐就開始先試，先吃2份菜、一塊魚或瘦肉再吃白飯。感受餐後是不是不再那麼容易昏昏欲睡？感覺胰島素正在穩定運作！再來設定「起身鬧鐘」，無論是在家辦公還是滑手機，設定每 30 分鐘響一次。鈴響就起身站立 5 分鐘，或者在客廳來回走動。記住，即使是「站著看電視」，都比坐著好！最後增加肌肉 GLUT4 活性，在家做簡單的踏步或微深蹲，只要有肌肉收縮，就能提升胰島素敏感度，幫你把血液裡的廢物轉化為能量！