健身教練大推鍛鍊大腿「股四頭肌」的20個最佳動作 | Women's Health

PHOTO CREDIT: Justin Steele for Women's Health

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也許你還沒有意識到，但其實你的大腿前側股四頭肌幾乎在所有動作中都在工作：每次坐下、站起、邁步、衝刺時，它們都功不可沒。這組強大的肌肉對力量、平衡以及預防受傷至關重要。因此，把股四頭肌訓練納入日常運動，是建立下半身力量和維持長期活動力的有效方法之一。

「每當你走路、從椅子上站起、爬樓梯、跳躍、跑步或踢腿時，股四頭肌都在發力。」健身教練 Kristina Earnest（CPT）表示。這組肌肉能伸直膝蓋、穩定關節，幫助你行動自如、維持獨立生活能力。

如果你想活動雙腿肌肉、打造強健平衡的下半身，那麼不妨試試這 20 個針對大腿前側的股四頭肌訓練吧！這組訓練對任何健身程度的人都適用，一定能結實地鍛鍊到股四頭肌！

小挑戰：想讓任何深蹲變化更有難度的話，可以放慢動作節奏（增加肌肉受力時間）、加入跳躍動作提升爆發力，或使用啞鈴、壺鈴增加阻力。

專家介紹：Kristina Earnest，CPT，擁有十多年帶領飛輪與力量訓練課程經驗，並創辦「Kristina Earnest On Demand」；Colette Nguyen，CPT，是 Soho Strength Lab 的私人教練與團體健身教練。

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股四頭肌訓練的好處

• 打造強大腿部力量：股四頭肌是全身最大、最有力的肌肉群之一，訓練它們能全面提升腿部力量，幫助你完成深蹲、弓步、腿推等需要腿部推力的動作。
• 支撐膝蓋健康與關節穩定性：股四頭肌是膝蓋周圍的主要肌肉群，強壯的股四頭肌能預防受傷，並為膝蓋提供支撐，讓它面對滑雪、衝浪或網球等高動態活動時能更好的發揮。
• 改善全身體態與組成：由於股四頭肌是大肌群，訓練它們能顯著增加全身肌肉量，並在運動時消耗更多能量，促進減脂與增肌。
• 增強運動表現與訓練多樣性：無論是不同方向的動作、等長靜止（isometric hold）、負重或自重訓練，股四頭肌都有多種方式可以鍛鍊，不會缺乏變化。像跑步、跳躍、滑雪、網球等活動，也都高度依賴股四頭肌的力量。
  

如何將股四頭肌訓練融入日常

首先，訓練頻率取決於你的目標與當前健身水平，專家建議每週 1～2 次，且每次之間至少間隔 3 天休息，以便充分恢復。

在安排上，可以把股四頭肌訓練加入下半身鍛鍊的一環，因為它們是下半身肌肉系統的重要部分。

對初學者來說，可先從等長靜止訓練開始（如分腿蹲等長停留、深蹲等長停留、熊式平板撐），以建立肌耐力、穩定性與基礎力量。當你準備好進階時，可嘗試更複雜的深蹲、弓步變化，並增加組數與次數。

專家建議：將股四頭肌訓練與柔軟度訓練結合，透過泡沫軸放鬆與伸展來輔助力量訓練，能維持膝蓋活動度並促進恢復。

健身教練推薦的 20 個股四頭肌訓練動作

時間：20 分 | 器材：跳箱或踏步平台、壺鈴或啞鈴、彈力帶 | 主要鍛鍊部位：股四頭肌、下半身

訓練說明：從下列動作中選擇 4～5 個，每個動作完成指定次數，休息 15 秒，再進行下一個動作。全部動作完成後休息 1 分鐘，然後再重複 2 次，共完成 3 組。

1. 深蹲

效果：經典的下半身動作，模仿各種日常動作，能鍛鍊包括股四頭肌在內的所有主要腿部肌群。

做法：

• 站姿，雙腳與肩同寬、平行，雙手放於身側。
• 收緊核心，臀部向後推（像坐椅子一樣），同時雙臂向前伸，直到雙手在胸前交握。保持上身挺直、脊椎中立，膝蓋向外推，雙腳平均分配重量。
• 當大腿與地面平行時，透過腳跟發力回到起始姿勢。
• 這算 1 次，共做 10 次。

專家小提醒：想加強挑戰，可將下蹲的過程放慢至 3 秒完成。

2. 單腿箱式深蹲

效果：如果還沒準備好做完整的單腿深蹲（Pistol Squat），這是很好的入門動作，可加強單腿力量和平衡能力。

做法：

• 背對跳箱（或椅子）站立，重心在左腳，右腳懸空，雙手放於身側。
• 收緊核心，左膝彎曲，臀部向後推，單腿下蹲直到臀部輕觸箱面，同時雙臂向前伸直，右腳稍微向前伸以保持平衡。
• 臀部輕觸箱面後，左腳發力站回起始姿勢。
• 這算 1 次，每側各做 10 次。

專家小提醒：如需穩定，可讓右腳跟在動作過程中輕放地面。

3. 踏步上台

效果：不論是健行還是爬樓梯，這個功能性動作都能建立股四頭肌力量，應對各種日常活動。

做法：

• 面對跳箱或其他穩固的高台站立，雙手放於腰間。收緊核心，左腳踏上平台。
• 左腳用力伸直站起，同時右膝抬高至臀部高度（膝蓋呈 90 度），並保持平衡。
• 回到起始姿勢。
• 這算 1 次，每側各做 10 次。

專家小提醒：保持上身盡量挺直，避免用甩動或後腳推力來借力。

4. 分腿蹲

效果：是單腿訓練的絕佳入門動作，能讓前腿的股四頭肌更用力。

做法：

• 右腳在前、左腳在後站立（如同站在鐵軌上），雙手放於腰間。雙腿保持伸直，後腳腳跟抬起。
• 收緊核心，保持上身挺直，雙膝彎曲下降，直到後膝接近地面或輕觸地面。
• 前腳發力伸直雙腿，回到起始姿勢。
• 這算 1 次，每側各做 10 次。

專家小提醒：動作過程中保持前膝向外推，讓臀外側肌肉持續啟動，並保持髖部平行。

5. 跳躍深蹲

效果：這個爆發力版本的深蹲能加倍挑戰股四頭肌，並提升心率。

做法：

• 站姿，雙腳與肩同寬、腳尖朝前，大腿與地面平行，上身挺直，雙手在胸前交握。
• 下蹲至大腿至少與地面平行，然後雙腳發力跳起，同時雙臂向後擺動。
• 落地時回到深蹲姿勢。
• 這算 1 次，共做 10 次。

專家小提醒：落地時保持核心收緊、輕柔著地，避免對下背部造成壓力。

6. 保加利亞分腿蹲

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效果：這個單腿訓練能讓工作腿承受更多負荷，同時挑戰你的平衡能力。

做法：

• 站立，右腳在前、左腳在後，左腳腳背放在跳箱或平台上。雙手放於腰間，或雙手各握一個啞鈴增加挑戰。
• 重心放在右腳，收緊核心，保持上身挺直，雙膝彎曲下蹲，直到後膝接近地面或輕觸地面。
• 右腳發力伸直雙腿，回到起始位置。
• 這算 1 次，每側各做 10 次。
  

專家小提醒：動作中保持前膝向外推，並確保髖部平行。

7. 分腿蹲等長停留

效果：等長訓練能讓肌肉在全程保持張力，有助於提升肌耐力。

做法：

• 單膝跪地，右腳腳尖扣地，雙膝皆呈 90 度。
• 將右膝抬離地面 2～5 公分，保持上身直立並收緊核心。
• 每側停留 30 秒，然後進行下一個動作。

8. 酒杯式深蹲

效果：這個動作讓你在深蹲時更舒適地加上負重，同時也能鍛鍊背部與核心。

做法：

• 以雙手握持壺鈴（或啞鈴的一端）放於胸前高度，手肘彎曲並貼近身體兩側。
• 雙腳與肩同寬，腳尖略微朝外。收緊核心，臀部向後推下蹲，保持胸口朝前、脊椎中立，膝蓋向外推，重量平均分佈於雙腳。
• 當大腿與地面平行時，雙腳發力回到起始位置。
• 這算 1 次，共做 10 次。

專家小提醒：全程保持腳跟著地。

9. 反向弓步

效果：適合初學者的弓步動作，能加強單腿力量，打造平衡的下半身。

做法：

• 雙腳與肩同寬站立，雙手各握啞鈴放於身側（初學可不使用負重）。
• 收緊核心，右腳向後跨一大步。
• 保持前膝與前腳對齊，雙腿彎曲直到後膝輕觸髖部正下方的地面。（若不使用負重，可同時將雙手彎曲至胸前交握。）
• 雙腳發力回到起始姿勢。
• 這算 1 次，每側各做 10 次。

專家小提醒：保持核心收緊，避免下背部受壓。

10. 屈膝弓步

效果：除了鍛鍊股四頭肌，這個弓步變化對內側大腿與臀部外側的刺激更強。

做法：

• 雙腳與肩同寬站立。左腳向後跨大步，並跨到右腳後方。
• 彎曲雙膝並降低臀部，直到右大腿幾乎與地面平行。保持上身直立，髖部與肩膀盡量保持正對前方。
• 回到站立姿勢。
• 這算 1 次，每側各做 10 次。

專家小提醒：動作中保持前膝向外推，啟動臀中肌。沒有彈力帶也沒關係，雙手於胸前交握即可。

11. 深蹲行走

效果：在變換高度的同時保持胸部挺直、脊椎延伸，需要核心高度參與，因此同時能加強腹肌訓練。

做法：

• 雙腳與肩同寬站立，雙手交叉放在胸前。
• 慢慢將臀部向後下坐至半蹲姿勢。
• 保持臀部穩定，右膝先跪下觸地，再換左膝。
• 右腳先向前踏回半蹲位置，再換左腳，回到半蹲起始姿勢。
• 這算 1 次，共做 10 次。

專家小提醒：保持動作緩慢可控，避免用慣性從跪姿起身。

12. 手槍深蹲

效果：除了訓練單腿力量，也能挑戰動態平衡。

做法：

• 雙腳與肩同寬站立，抬起右腿，同時臀部向後坐、左膝彎曲，盡量降低身體，保持上身直立。
• 雙手可在胸前或向兩側伸展以維持平衡。
• 透過左腳腳跟發力站起，回到起始姿勢。
• 這算 1 次，每側做 5～10 次。

專家小提醒：可先用 TRX 懸吊帶輔助，等力量足夠後再嘗試無輔助版本。

13. 等長深蹲

效果：看似簡單的等長訓練，其實對燃燒腿部肌肉非常有效果。

做法：

• 雙腳與肩同寬站立，雙手放在身側。收緊核心，臀部向後推下蹲，同時雙臂向前伸、雙手在胸前交握。
• 當大腿與地面平行時停住，保持 30 秒。
• 這算 1 次，共做 10 次。

專家小提醒：想加強挑戰，可在胸前持壺鈴（酒杯式握法）。

14. 背負式深蹲

效果：這個版本能大幅增加負重上限，可使用最重的啞鈴或槓鈴，測試股四頭肌的實力。

做法：

• 雙腳與肩同寬站立，雙手握啞鈴放在頸後肩上。
• 收緊核心，臀部向後推，下蹲至大腿與地面平行。
• 雙腳發力回到起始姿勢。
• 這算 1 次，共做 10 次。

專家小提醒：若嘗試槓鈴版本，先用空槓熟悉動作模式。

15. 側弓步

效果：這種弓步動作在側向平面挑戰腿部力量與活動度，除了臀肌與腿後肌群，還能刺激股四頭肌的內外側，增強膝蓋側向穩定性。

做法：

• 雙腳與肩同寬站立。
• 右腳向側跨大步，右膝彎曲、臀部向後推下蹲至右膝呈 90 度，左腿伸直，上身微微前傾。
• 透過右腳腳跟發力回到起始姿勢，再換左側重複。
• 這算 1 次，每側做 10 次。

專家小提醒：常見錯誤是跨步過大，可先從小步開始，逐漸調整到最舒適的寬度。

16. 滑冰步

效果： 這個增強式訓練包含跳躍與側向快速變換方向，有助於提升下半身力量與整體運動表現。

做法：

• 站立，雙腳與肩同寬。
• 向右跳，落地時將左腿交叉在右腿後方，右膝微彎，左腳尖輕點地面。
• 快速向左跳，換邊重複動作。
• 連續交替 30 秒，然後進入下一個動作。

專家小提醒： Nguyen 建議先以放鬆但穩定的節奏開始，逐漸在可承受範圍內加快速度。

17. 行走弓步

效果： 行走弓步在向前移動的同時，能挑戰股四頭肌的耐力與爆發力，並透過放鬆髖部與腿後肌群改善活動度、平衡與姿勢。

做法：

• 站立，雙手於胸前交握，雙腳與肩同寬。（進階版本：雙手持啞鈴）
• 右腳向前跨一大步，保持上半身挺直。
• 雙膝彎曲，降低身體至兩膝均呈 90 度角。
• 以右腳用力推地，再向前跨步，換左腳成同樣姿勢，就像在「走路」。算作 1 次，左右各做 10 次。

專家小提醒： Nguyen 建議保持平穩節奏並專注於輕柔落地。

18. 前弓步

效果： 這是經典反向弓步的升級版，因為它需要不同的力量輸出來改變方向，並同時鍛鍊股四頭肌、小腿、腿後肌群與臀部。

做法：

• 站立，雙腳與肩同寬，雙手自然垂放於身側並持啞鈴。
• 右腳向前跨一大步，雙膝彎曲至 90 度，同時雙手於身前交握。
• 以右腳跟用力推回站立位置。算作 1 次，左右各做 10 次。

專家小提醒： Nguyen 建議保持核心收緊與穩固，以確保穩定性。

19. 立定跳遠

效果： 這個中級增強式訓練不僅能強化股四頭肌與臀部，還能提升爆發力與應對高衝擊落地的能力。

做法：

• 站立，雙腳與肩同寬。
• 臀部向後收，隨即有控制地向前跳躍。
• 儘可能（在安全範圍內）落在距起點最遠的位置。算作 1 次，做 10 次。

專家小提醒： Nguyen 建議落地時膝蓋保持微彎以緩衝衝擊，先從較短且可控制的距離開始，隨著力量與熟悉度增加再逐步加大跳躍距離。

20. 熊爬

效果： 這個自體重量地面動作能同時鍛鍊股四頭肌、核心與肩膀，加快速度還能帶來心肺訓練效果。

做法：

• 從熊式平板支撐開始，肩膀位於手腕正上方，臀部位於膝蓋正上方，膝蓋離地幾公分懸空。
• 保持臀部穩定、頭部與尾骨呈一直線，膝蓋離地，慢慢讓對側的手與腳向前一步。
• 另一側手腳跟著向前，總共向前爬 4 步。
• 反向動作往後退回起點。算作 1 次，做 10 次。

專家小提醒： Nguyen 建議如果容易忘記哪隻手腳要同時動，可以想像自己正在爬梯子。

股四頭肌的解剖結構

正如其名，股四頭肌由以下四塊肌肉組成，Nguyen 表示。這四塊肌肉的肌腹都位於大腿前側，並透過股四頭肌肌腱連接到髕骨，主要負責膝關節伸展。

• 股直肌（Rectus Femoris）：位於中間、最靠近皮膚的一頭；由於跨過髖關節，也協助髖關節屈曲。
• 股外側肌（Vastus Lateralis）：最外側的一頭，也是四者中最大的一塊，是膝關節伸展的主要推動者之一。
• 股內側肌（Vastus Medialis）：最內側的一頭，幫助穩定髕骨，特別是在做深蹲或弓步時。
• 股中間肌（Vastus Intermedius）：位於股直肌之下，位置較深，但對於純粹的膝伸展力量至關重要。
  

最有效的股四頭肌訓練是什麼？

「後深蹲（Back Squat）無疑是建立股四頭肌力量、爆發力與肌肉量最有效的動作。」Earnest 說。它能同時訓練股四頭肌四塊肌肉，並可藉由增加重量進行漸進超負荷，這對於增強力量與肌肉量至關重要。

不做深蹲也能強化股四頭肌嗎？

當然可以。Earnest 表示：「行走弓步、登階（Step-ups）、分腿深蹲都能有效訓練股四頭肌，而且不需要深蹲架。」更棒的是，這些動作還能以全新的方式挑戰你的穩定性和平衡感。

心肺運動對股四頭肌也有鍛鍊效果，像是跑步、騎腳踏車、爬樓梯、踢拳等都會大量運動到股四頭肌，尤其是當你增加阻力或強度時效果更明顯。

造成股四頭肌無力的原因是什麼？

簡單來說就是「久坐」。長時間坐在辦公桌前工作、開車，甚至窩在沙發上，都會降低腿部肌肉的活動率。Earnest 指出，股四頭肌無力的話容易出現慢性膝蓋疼痛，甚至連日常動作都感到吃力。出現這些情況的話就是提醒你該好好訓練股四頭肌做力量的信號。

怎麼讓股四頭肌更強壯？

有技巧且持之以恆地訓練。Earnest 建議每週安排 1–2 次著重在下半身的健身、肌力訓練，結合自重與負重動作，就能帶來巨大改變。「這能讓肌肉有時間恢復與重啟，確保在下一次訓練時能發揮最大效果。」

COPYRIGHT: Hearst Owned

PHOTO CREDIT: Women's Health TW

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