關燈洗澡更好睡？「黑暗浴」是什麼，好處有哪些？
關燈洗澡，或許是最值得加入睡前儀式的生物駭客小技巧，特別是當你想緩解焦慮與壓力、更快入睡，並提升睡眠品質時。而擁有優質睡眠，也能為身心帶來許多好處。
編輯自己開始摸黑洗澡，是因為浴室裡的燈泡燒掉了，當時手邊沒有備用燈泡可以更換。雖然之前從未這樣做過，但我聽說過這種做法的好處，所以趁此良機嘗試了一下。
我首先注意到的是，這段沐浴時間變得更加放鬆與寧靜，沒有匆忙感，思緒也不紛亂。搭配合適的歌單，這段時光幾乎成了一種冥想體驗，讓我的心境變得平和，身體也處於最適合入睡的狀態。 這並不是光線本身不好或會造成困擾，不過，關燈洗澡確實能讓我更清楚的感知到自己的身體，專注於感受舒適，並擁有了一段屬於自己的時光（就像身處黑漆漆的電影院裡那樣，雖然方式不同）。
試過後發現變得更容易入睡，白天精力更充沛，心情也更好了。但這究竟是安慰劑效應（因為我在嘗試之前就認可這種說法），還是真有其實際益處呢？幸運的是，這背後是有科學根據的。
摸黑洗澡有什麼好處？
《Health》《Very Well Health》和《The Conversation》幾個媒體的報導都曾提到，科學研究發現，在黑暗中洗澡確實有顯著的好處，而且最棒的是，你無需大幅改變日常作息或讓事情變得複雜就能獲得這些好處，唯一要做的就是關掉燈光。
好處 1 有助於增加褪黑激素分泌
人體本身會產生褪黑激素，這與晝夜節律和睡眠-清醒週期息息相關。它有助於夜間入睡，而置身黑暗的環境洗澡可以增強這種效果，因為光照和黑暗會影響褪黑激素的分泌。
Brintha Vasagar 博士在接受《Health》雜誌訪問時，提到黑暗或極微弱的光線， 會向大腦傳遞訊號：是時候開始放鬆了；此外，它還能減少可能造成分心的感官刺激，這不僅有助於褪黑激素的分泌，還能讓你切斷外界干擾放鬆下來，進入理想的睡眠狀態。
當洗澡時的水溫較高時，這種益處更顯著，因為它可以降低你洗完走出淋浴間的體溫，進而幫助你縮短幾分鐘的入睡時間。
就像明亮的光線會告訴大腦：「現在還是白天，應該保持清醒」的訊號，而黑暗則會產生反效果（而這正是有睡眠障礙的人想要的）。
根據《The Conversation》報導指出：「在一項針對 116 名成年人的實驗室研究中，與非常昏暗的燈光相比，黃昏到就寢時間之間的常規照明，會使夜間前半段褪黑激素濃度降低約 70%。睡前接觸室內燈光還會使褪黑激素釋放的總持續時間縮短約 90 分鐘。參與者表示自己感覺更加清醒。」
不過，褪黑激素的增加是漸進式的，這意味著如果要看到明顯效果，你需要堅持這種做法幾天。
好處 2 促進放鬆並有助於緩解疼痛
壓力和焦慮在夜間可能會加劇，因為缺乏活動和造成分心的事物，容易導致思緒紛亂，並擔憂第二天要做什麼。在黑暗中洗澡也有助於緩解這種情況。
根據《Very Well Health》網站指出，有多項研究顯示（包括一項名為《沐浴的身心影響：一項隨機干預研究》在內，在黑暗中用溫水沐浴能同時放鬆身心。這有助於降低壓力荷爾蒙皮質醇的濃度，促進血液循環以減輕肌肉疼痛，改善情緒，進而提升睡眠品質並緩解夜間焦慮。
此外，它還能讓你專注於身體的感受，而不是周圍的事物，這有助於增強正念。
好處 3 安撫神經系統與心靈
根據《The Conversation》的報導，黑暗能讓你的神經系統進入平靜狀態，這對於睡眠和緩解焦慮都有好處，因為它能減少傳遞至大腦的警報訊號、降低心率，並關閉警戒信號， 讓你進入一種不僅能更快入睡，還能讓你睡得更好、獲得更優質休息的狀態。
睡個好覺的好處是，白天你會感到神清氣爽、精力充沛且頭腦清醒。
此外，還能防止感官超載，因為在黑暗中，你的視力會下降，這會阻止你不斷地盯著周圍的一切，而消除視覺刺激後，那些讓你無法放鬆的強迫症和重複性思維也會隨之減少。
如何充分利用「黑暗浴」？
正如《有毒的正能量》一書的作者、健康專家 Israa Nasir 在她的 Instagram 個人資料中所解釋的那樣，你只需要 4 個步驟就能從這種做法中受益。
- 關掉燈，或使用光線極微弱的燈具（這種燈在有水的地方使用也安全）。
- 用溫水洗澡，但別太熱。