認識舉重基礎：上搏Clean動作教學、訓練技巧，一動作強化腹肌、髖屈肌、臀腿，增加燃脂帶你進入訓練進階班
Women’s Health
更新於 2023年03月14日04:37 • 發布於 2023年03月14日04:35 • Avis Wu, Emily Shiffer,Kristin Canning(WH US)COPYRIGHT: Getty Images
舉重(英文：weightlifting)說到舉重動像是上搏、上挺、抓舉、挺舉⋯⋯等，這種以閃電般的速度和力量將沉重的槓鈴舉過頭頂看起來非常困難，但你不必成為舉重運動員才能完成這個全身性的訓練動作。事實上，舉重動作中的「上搏 Clean」已經成為重訓訓練菜單中的常見動作。 一旦你知道如何正確地完成動作，那你將可以獲得很好的訓練成效
上搏 Clean是一種動態舉重動作，可以讓你提高心率並燃燒脂肪。KAMPS 健身教練 Ingrid S. Clay說：「上搏 Clean是一種爆發力運動，也是我在 HIIT 課程中一直使用的力量動作之一，可以訓練到整個身體。」紐約市 Tone House 的教練 Judine St. Gerard 說：「這個動作可以幫助你跳得更高，衝刺得更快。」一旦你掌握了舉重的基礎知識，你就可以增加負重並快速增強力量。
骨盆前傾矯正方法？骨盆位移不緊張，男女在這個範圍內算正常！3招骨盆前傾自我矯正
跑步膝蓋外側都會痛？教你利用滾筒放鬆和拉筋伸展解救「髂脛束症候群」
舉重：上搏 Clean的正確動作
- 雙腳與臀部同寬站立，槓鈴抵住小腿。
- 腰部前傾，背部平坦，以正手握住槓鈴。手在膝蓋的外側。確保你的胸部向上，核心收緊，肩膀向後，頭部處於中立位置。
- 在一個流暢的動作中，抬起槓鈴，通過腳推動，接合臀部並將臀部向前推； 將槓鈴拉向胸部時，保持槓鈴靠近身體。 快速向後翻轉手腕，進入四分之一蹲，並在肩膀前抓住槓鈴，使肘部向前。
- 站立時三頭肌與地面平行； 向下翻轉手腕並降低槓鈴，核心出力以減輕背部壓力。
舉重：上搏 Clean會運用到的肌肉部位
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: doble-d
Clay 說：「這個動作需要用到許多部分的肌肉，因此是非常全身性的訓練。」以下是所有會訓練到的部位：
- 大腿後肌：在舉重的拉動部分會運用到大腿後肌。
- 臀大肌：臀大肌負責運動中髖關節的伸展，拉動槓鈴時的大量力量和爆發力都來自於此。
- 股四頭肌：在整個運動過程中會多次使用股四頭肌，它們有助於膝蓋的伸展，當你舉起槓鈴時，還可以幫你承受力量。
- 背肌：背部由背闊肌、斜方肌和菱形肌組成，在拉起槓鈴過程中，對脊柱穩定發揮著很大的作用。
- 二頭肌：負責肘部彎曲，提供手臂於接槓位置時所需的力量。
- 肩膀： 肩部、三角肌在這項運動中扮演著重要的角色，因為它們就像是架子一樣，在接槓時協助支撐重量，
- 腹部：幫助我們保持重心，腹部為下背部提供支撐來維持脊柱中立。
舉重：上搏 Clean訓練好處
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: FlamingoImages
St. Gerard 說，上搏 Clean主要是訓練你的腹肌、髖屈肌、臀部和腿部，同時訓練你的肩膀和上背部。 一次訓練所有這些肌肉會帶來很大的好處。
舉重上搏好處：提升協調性
高翻需要幾個不同的肌群，比如你的下半身和上半身，以便在一個連續的動作中舉起、翻轉和抓住槓鈴。這是一項需要控制和平衡的練習，因此掌握這個動作可以幫助你提高這兩個能力。
舉重上搏好處：更強壯、更健康的骨骼
這種進階動作會使臀部承受重量，導致微小的骨折。看起來很可怕，但實際上是一件好事。當你完成訓練後身體進行修復時，你的骨骼會變得更緻密。 最重要的是，力量訓練可以促進新的骨骼細胞生長。
舉重上搏好處：身體質量增強
Clay 說：「像這樣進行 HIIT 阻力練習可以幫助在燃燒脂肪的同時訓練肌肉，2021 年的一項回顧研究發現，定期進行阻力訓練可以降低健康成年人的體脂百分比和體脂量。我總是向大家強調，當你進行良好的力量訓練時，你可以燃燒比有氧運動更多的脂肪。」
舉重上搏好處：敏捷性和運動能力
快速移動、旋轉、跳躍和擺動壺鈴的能力都取決於臀部、腹肌和臀部的力量，它們是你核心的主要肌肉。上博針對這些區域訓練，對於舉重或體育賽事中的爆發性動作有很大的幫助。
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: SolStock
【舉重上搏 Clean常見錯誤】
這裡有四個可能的錯誤需要注意，以及如何解決它們。
1. 脊椎錯位
Clay說：「當你處於第一個‘拉’動作時，大多數人都會過度伸展他們的背部，即使在進行這種快速運動時，你仍然要保持脊柱直立。」
如何修正：確保脊柱始終保持直立，不要讓脊柱向任何一個方向彎曲。
2. 從地面拉起槓鈴時速度太快
這可能會使背部用力不平均，雖然這個動作需要爆發力及快節奏，然而，正確的姿勢是更重要的，許多人們容易彎腰、彎曲背部。如果這時拉槓的速度太快，就很容易導致動作移位，若身體位置太靠前，腳後跟會從地面抬起，若身體太靠後，脊柱會失去中立，若重量靠下背部支撐，則容易導致長期受傷。
如何修正：先從輕重量開始練習，先確保自己的動作是穩定且正確的，只要你能保持正確的動作練習，就可以慢慢增加重量。
3. 槓鈴太遠離身體
許多人在拉槓時，槓鈴離身體太遠了，保持重心的關鍵是讓槓鈴靠近小腿和腿部，這將大幅提高運動的整體效率。
如何修正：重量應該緊貼小腿和大腿，並使其緊靠身體。
4. 用手臂支撐重量
在拉升接槓的部分，一個常見的錯誤是你的手臂承受了太多的重量，你的手臂只是用來穩定重量，而你的手、鎖骨和肩部肌肉則為槓鈴創造了一個支撐架。通常這個錯誤是由於手腕活動性不足或你的膝蓋過於向前。 “
如何修正：先用較輕的重量練習，直到你變得更強壯。
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: skynesher
舉重進階版的訓練動作
一旦你掌握基本動作的技巧，你可以嘗試以下三種變化來挑戰你的上半身和下半身。
1. 壺鈴上搏 Clean
將壺鈴放在你面前大約三十公分處，雙腳比肩距寬一點，腳趾稍微向外。
小腿保持垂直位置。 將臀部向後推，大腿繃緊，保持肩膀高於臀部，頭部保持中立位置。 將你的手牢牢放在壺鈴的把手上，然後將其稍微靠向你。
將壺鈴舉到雙腿之間。
將雙腳固定在地板上，在擠壓臀大肌、收緊核心肌群和伸展臀部時，注意保持肘部緊貼身體，同時將壺鈴輕輕放在前臂上。
回到起始位置並重複動作。
2. 深蹲上搏 Clean
通常這個動作可以讓你舉起更重的重量，因為你不需要將槓鈴舉到胸部高度。只要將它舉到腰部高度，然後低蹲到槓鈴下方，能訓練你的臀部。 Movement Vault 的創始人Grayson Wickham 與我們分享如何做好這個動作。
- 槓鈴握距略微超出肩寬，雙腳與臀部同寬，腳趾略微向外。
- 將腳和腿推向地面。 這將使槓鈴抬離開地面時讓你進入站立姿勢。
- 繼續拉升槓鈴，同時將槓鈴筆直向上拉到盡可能高的位置，使其靠近你的身體。
- 當你處於完全站立姿勢時，通過收縮臀大肌和加寬站距來伸展臀部以進行深蹲動作。
- 深蹲時，透過肘部向前來旋轉你的肩膀。
- 完全下蹲後，雙腳和雙腿用力，恢復站立狀態。
- 將槓鈴放回地面。
3. 挺舉 Jerk
想讓你的上半身參與更多活動嗎？ 試試看這個動作。
- 將槓鈴移至肩部後，加寬握距並深吸一口氣。
- 通過一個流暢的動作，彎曲雙膝並通過腿部發力將槓鈴向上推過頭頂。
- 鎖定肘部並完全直立，將槓鈴舉過頭頂，二頭肌略微位於耳朵後方。
- 將槓鈴放回肩部，並放回地面。
Women's Health美力圈SAY
⚡️時髦女子必知！美力大小事一次看
立即加入好友
【延伸閱讀】
＞＞6招教你「如何消除腳水腫」！除了睡前抬腿你還可以多做運動和改變飲食習慣
＞＞想長「肌肉」你可能用錯方法！只用80％的力量進行阻力訓練增長肌肉效果會更好
＞＞【WH戶外衝一波】戶外精靈温貞菱的快樂祕方：「如果你有停滯不前的感覺，就去跑步吧！」
＊本文由 Women'sHealth Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載＊
加入Women's Health Taiwan美力圈 Line@官方好友，定期給你時髦女子必知道的運動飲食、美妝生活大小事！