放假總是睡到中午、起床全身痠痛沒多久又想睡？6個高品質睡眠好習慣幫你擺脫長期失眠、睡眠品質差的困擾
你可能是潛在的「慢性不良睡眠者」？10個「不良睡眠」的徵兆，你中了幾個？
比起睡眠量的多寡，睡眠品質才是決定一切的關鍵。即使睡了很長時間，但只要睡眠品質不佳，就無法消除白天所累積的疲勞。其實，睡眠並不是「目的」，而是「消除疲勞的方法」才對。只要一早醒來還感覺到身體殘留疲憊感，就算前一晚睡足了10小時，也絕對無法稱之為有效的睡眠。這次，請你一邊回想自己的睡眠狀況，看看以下10個「不良睡眠」的徵兆，你中了幾個？再看看「高品質睡眠」所必須培養的6個好習慣，讓自己擺脫總是很想睡的問題吧！
1. 打呼
不良睡眠的第1個徵兆就是打呼。睡覺時會打呼的人，乍看之下似乎睡得很熟，容易被誤認為正處於深層睡眠之中。但事實上卻剛好相反。因為呼吸道變窄，產生摩擦而導致發出打呼的聲音，在呼吸道變狹窄的狀態下，肺部就必須耗費比平常更多的能量才能吸入空氣。也就是，在睡眠時打呼，會讓原本應該要在睡眠時好好休息的自律神經無法獲得休息，反而卯足全力為身體工作。這麼一來，打呼不僅會讓睡眠無法發揮消除疲勞的功效，更會讓疲勞持續累積。
2. 起床後4個小時又開始浮現睡意
人類的身體裡有一座體內時鐘，睡意也受到體內時鐘一定程度的影響。以正常的體內時鐘而言，起床後4小時這段時間是精神飽滿、活力旺盛的時段，也就是說，這段時間本來應該是不會感受到睡意才對，但若是睡眠品質不佳，就連在這段時間都會感受到睡意。
3. 提不起勁、情緒容易變低落
「白天提不起勁」、「情緒容易變低落」等都是不良睡眠的徵兆。連續5天睡眠不足，就會讓人產生強烈的不安感與抑鬱感。一旦長期持續睡眠不足，情緒就會變得更暴躁焦慮，難以集中精神的狀態也會增加。此外，研究指出，睡眠不足與失眠也會提升罹患憂鬱症的風險。反之，睡眠品質惡化也是憂鬱症的前兆症狀之一，因此我們可以了解到，睡眠與憂鬱症之間實在有著難以分割的密切關聯。
4. 注意力渙散、發生許多粗心的錯誤
一旦連續睡眠不足，注意力就會變得低落渙散，最可怕的是睡眠不足慢性化之後，人類會變得不容易感受到睡意。工作效率也會持續下滑，熬夜至通宵的工作效率，會比喝了7-8杯燒酒的狀態更加惡劣。若是每天都只睡6小時的狀態持續10天以上，就與大量飲酒的狀態沒有什麼兩樣。另外，若是每天只睡4小時的狀態持續超過1週就等同於徹夜未眠，導致大腦的認知機能大幅下滑。雖然每個人所需要的睡眠時數都有所不同，不過，睡眠不足或睡眠品質不佳會使認知機能顯著下滑是不容抹滅的事實。
5. 變得很容易感冒、身體狀態隨時都會瓦解
總覺得身體狀態不佳的話，也許是因為睡眠品質惡化的緣故。感冒時照理來說要比平時早睡，因為免疫系統與睡眠之間具有緊密的關聯。當病毒入侵體內時，為了擊退病毒，身體裡的免疫機能就會開始發揮效用。在此時，身體裡生成的物質具有讓人想睡的特性。不過，一旦睡眠品質低落，自律神經的機能也會慢性下滑，使得免疫力跟著變差，這麼一來便不易擊退病毒的侵襲。
6. 休假時會睡到中午
不良睡眠最具代表性的生活習慣就是「休假時會睡到中午」。正是因為平日的睡眠無法滿足自己，為了彌補平日的睡眠狀態，到了假日才需要長時間的睡眠。在忙碌的現代社會生活中，經常無法保有充足的個人時間，在平日會睡眠不足也沒辦法。但是，若假日與平日的起床時間呈現出2小時以上的差距，就表示不良睡眠的可能性非常高。
至於明明在假日已經盡情睡到中午、消除了平時睡眠不足的疲憊感，但到了隔天要上班時卻還是很想睡，這種情況通稱為「週一症候群」。週一症候群是由於在假日時睡到中午所引起的症狀。若是在休假日放任自己睡到中午，會導致睡眠節奏被打亂，而在休假日被打亂的睡眠節奏，一到了平日又要勉強調整回正軌，就會讓身體產生倦怠感。
7. 經常不小心睡著
「只要一搭上電車，常會不小心就睡過站。」，這也是不良睡眠的徵兆。首先，這樣的人很明顯地會在白天感受到睡意。無法忍住睡意而不小心睡著，就表示夜晚的睡眠量不足，或是睡眠品質不佳。接著，如果在白天不小心睡著了，當天晚上便很有可能會睡不著。因為在白天睡著的時候，便已消除了白天所累積的睡意，但是，這份睡意很有可能必須累積到夜晚才能帶來一夜好眠，要是在白天便已小睡片刻，恐怕會讓晚上不好睡。
8. 一躺上床就立刻睡著
「我很快就能睡著！」，也許有些人會信心滿滿地這樣發言。雖然對於平時會失眠的人來說，這種情形的確令人羨慕，不過，其實這也非常有可能是不良睡眠的徵兆之一。因為人類在進入睡眠狀態時，本來就不是像切換開關一樣那麼簡單就能從清醒切換到睡眠，而是會漸漸陷入睡眠。也就是說，躺到床上後到完全睡著需要花點時間，比較符合自然。此外，在搭計程車或公車時會立刻睡著、或是在搭飛機時飛機都還沒起飛前就睡著的人，也必須特別提高警覺。
9. 依靠鬧鐘起床
以鬧鐘叫醒自己，對人類的身體而言也與自然界接收到危險訊號是一樣的道理。這會讓身體從睡眠的副交感神經優先運作狀態，突然切換到必須緊急備戰的交感神經優先運作狀態中，這對自律神經來說會造成相當大的負荷。若是在一天的開始，就讓自律神經處於如此緊繃的狀態，自然很容易會累積疲勞。好不容易在夜晚利用睡眠消除了疲勞，一早起床卻又為身體帶來疲勞。即使睡眠本身的狀態優良，但不當的起床方式卻很有可能會讓睡眠品質再度惡化。
10. 早晨醒來時身體會感到疼痛
剛睡醒時感覺到身體疼痛也是不良睡眠的徵兆之一。一般而言，身體部位會感到疼痛，大部分都是因為使用的寢具不適合自己。要是長期持續使用不符合身型的寢具，不僅會讓睡眠品質惡化，也會為身體帶來負擔。雖然並非只要更換寢具就能一口氣解決所有的睡眠問題，不過，只要能使用適合自己身型的寢具，絕對能提升睡眠品質。
了解自己的確是「不良睡眠患者」之一之後，一起來看看「高品質睡眠」所必須培養的6個好習慣： 1. 比起同樣的入眠時間，更重要的是統一起床時間
為了獲得高品質睡眠，最重要的就是必須調整好規律的生理時鐘。為了調整出規律的生理時鐘，最好的方法就是「在固定的時間點起床」。
2. 固定吃早餐可以改善睡眠周期
利用吃早餐的機會調整體內時鐘，這與高品質睡眠也大有關聯。早餐能讓腸胃開始蠕動，專門負責指揮內臟器官的自律神經也能從睡眠狀態中醒來。若來不及坐下來好好吃一頓早餐的話，隨意吃點輕食，比起不吃任何東西效果截然不同。實際上，「可以幫助睡眠的食物」有好幾種，像是起司、牛奶等乳製品及香蕉等。
3. 養成運動習慣提升反應力、紓解疲勞
平時養成習慣做一些溫和的運動，算是一種能提升身體反應力的訓練，且具有紓解疲勞的功效，也讓自己邁出更接近高品質睡眠的一步。由於身體的反應力會隨著年齡增長而變低落，一旦反應力下滑後，身體就會變得比較容易累積疲勞，因此在日常生活中提升身體的反應力，也是非常重要的一環。
4. 在睡覺前吃東西對減重與睡眠都會造成不良影響
一旦在睡覺前飲食，原本睡眠時應該是讓自律神經好好休息的時間，但為了消化食物卻必須得讓自律神經加班工作。結果就導致了身體的疲勞感無法順利消除，睡眠滿意度也會跟著降低。為了不妨礙到睡眠，就寢前2-3小時左右就不要再吃東西會比較好。不過，若是不得以必須在很晚的時間用餐的話，盡量避免攝取太油膩重鹹的食物，選擇脂肪含量較低、比較容易消化的食物，便能減少對睡眠所造成的影響。
5. 在睡前1小時營造一段放鬆時光
像是嗅聞精油等在睡覺前進行一些能讓自己感到放鬆的行為，對於高品質睡眠而言非常重要。睡前幾小時，必須要讓身心靈都獲得放鬆、轉換為休息狀態才行。在這段時間內千萬不要進行激烈運動或工作等會讓身體與大腦變清醒的行為，否則便無法順利轉換身心靈的狀態。建議可在睡前聽聽音樂、看看書等，做些能讓自己獲得放鬆的行為，即使是「 換上睡衣」、「睡前喝1杯水」等非常簡單的事也可以。
6. 除了睡眠以外的時間不要躺在床上
人類擁有一種會將地點與行為結合起來記憶的習性。一旦習慣在床上滑手機、看書等與睡眠無關的活動後，身體便會自動將床記憶成滑手機、看書的地點。這些都是屬於使用大腦的白天活動，與睡眠狀態正好相反。因此，儘管已經感受到睡意，一躺到床上身體卻會自動轉變為清醒狀態，自然會變得難以入眠。是習慣在睡前躺在床上看書、或是喜歡躺在床上悠閒做事的人，必須特別注意。
來源：尖端出版／《最強睡眠術》