每30分鐘起立一次，可預防心血管疾病！日本長壽村實證，值得學的6個生活習慣
編譯／蔣德誼 圖／Shutterstock 資料來源／TBS、大宰府市、大宜味村 責任編輯／王美珍
編按：長壽，必須搭配健康，才能讓未來沒有負擔。如何延長健康餘命？長期在長壽國家排行榜中名列前茅的日本，從飲食到生活習慣，有哪些值得我們學習的長壽和健康秘訣？
為了探究日本長壽村的養生秘訣，日本TBS電視台的情報節目就曾針對日本各地平均壽命最長的前10名鄉鎮進行訪查，有了許多有趣而值得學習的發現，實踐起來並不困難！
長壽村秘訣之一：活到老動到老，維持工作、社交更有活力
沖繩是許多研究公認居民特別長壽的「藍色地區」之一，而位於沖繩北部的傳統聚落「大宜味村」，更在1993年設立了「日本第一長壽宣言」紀念碑。
碑文上寫著：「80歲的我仍然是孩子，90歲上帝來見我時，我叫他等到100歲。我們將隨著年齡增長而繼續堅強，不倚賴孩子。如果您希望長壽，歡迎來到這裡。我們將帶您領會大自然的恩惠和教導您長壽的秘密。」
除了擁有濱海的美麗風景，以及以豆腐、魚類、水果蔬菜為主的健康飲食，當地的長者的生活方式，或許也是其長壽秘訣之一。雖然當地許多高齡長者不與子女同住，但他們依然維持在農田、港口工作的習慣，和鄰居也維持著緊密的社交關係。
當地也有許多接待外地旅客的民宿體驗，邀請人們一起體驗當地的生活方式，參與農作、烹飪等社區活動，在這些交流當中，讓他們的身心都更為活躍。
此外，大宜味村也是日本最大的香檸（Shikuwasa）（外表類似金桔，皮薄味酸，台灣也有種植原生種）產地，香檸含有豐富的川陳皮素、檸檬酸等成分，有助於降低血糖、抗氧化、也有豐富的維生素B、C以及礦物質等成分，營養價值相當高。
長壽村秘訣之二：善用地形，坡道健走運動效果是平地5倍
運動習慣好處多，位於神奈川縣川崎市的宮前區，由於當地地形較為陡峭、有許多坡道路段，為了鼓勵高齡者多運動，區公所便整建6條有扶手的「健走坡道」路線，並且特別製作手冊介紹給當地民眾。
日本健走協會也指出，坡道走路的運動量是平地的5倍，不但可以更確實鍛鍊腿、腰、臀部的肌力，也能增進人們的平衡感，維持良好的行走能力。
即使是看似輕鬆不費力的下坡運動，也比在平地走路更能訓練平衡感以及鍛練肌群。只要在緩坡、樓梯來回走動10分鐘，效果就等同於在平地健走1小時，非常適合高齡者鍛鍊體力，還有預防跌倒的功效。
長壽村秘訣之三：生活有目標，腦部神經細胞會增加5倍
位於九州福岡縣的太宰府市，女性壽命排名全日本第5。當地有一個有趣的政策：只要居民年滿40歲以上，就可獲得一張「打造元氣集點卡」。
集點方式也很簡單，只要接受一項健康檢查，就能獲得200點；而參加健康課程、參加健行活動或廣播體操，甚至是租借市民運動空間，也都可以兌換10～100點不等的點數，每集滿一千點，就可以兌換等值的商品券，或是各種獎品。
白澤卓二也指出，當人們心中擁有「要達成的目標」時，腦部的神經細胞量會增加為原先的5倍，對於預防失智也有相當的效果。
這個活動成效相當顯著，除了參與健檢以及各種健康活動的人口增加為過去的1.5倍，定期接受健康檢查，除了有助於了解自身健康狀況，更可以及早發現病徵，及時治療。
長壽村秘訣之四：多吃蔬菜、飲食減鹽有益健康
擁有好山好水的長野縣，根據日本厚生勞動省的資料，是人瑞人數最高的縣市，將近2500人，且醫療平均支出為全日本最低。究其原因，當地盛產豐富的蔬菜、水果，讓民眾也長期養成多吃蔬果的飲食習慣。
此外，長野縣也長期推廣「ACE」健康長壽運動，ACE是「Action、Check、Eat｣的縮寫，就是指多運動、勤體檢、飲食減鹽多吃蔬菜。當地的健康指導員甚至會到民眾家中拜訪，檢測味噌湯的鹽分含量，提醒民眾控制鈉攝取。
過去由於醃漬食品、味噌是長野縣特產，導致當地居民飲食攝取鹽分過多，經過大力推行減鹽飲食政策之後，將民眾每天的鹽分攝取量，從15.9克降到了10.6克，對於維持健康有顯著效果。
長壽村秘訣之五：久坐有礙健康，30分鐘就要站起來活動
根據衛福部國健署統計，台灣18歲以上人口平日坐著時間平均為6小時，久坐除了會造成身體活動率不足，根據世界衛生組織（WHO）2020年提出「身體活動和久坐行為指南」，久坐與心血管疾病、癌症、第2型糖尿病發生率都有關。
為此，石川縣野野市市發起了一項名為「stand up301」的倡議，也就是每30分鐘就站起來一次活動筋骨，除了增加日常活動量，預防高齡者的衰老，也有助於促進血液循環、降低心血管疾病發生的機率。
在當地所舉辦的活動中，主辦單位會鼓勵參加民眾在中場休息時間、或是舉辦會議需發言時盡量多站起來，增加活動身體的機會。
長壽村秘訣之六：多喝綠茶可抗老化、修復受損細胞
男性平均壽命排名全國第六長壽的靜岡縣濱松市北區，則以居民大量飲茶、茶葉多樣化入菜而聞名全日本。
綠茶是日本人最愛喝的國民飲料，綠茶中多酚中含有的兒茶素，除了可幫助細胞修復氧化受損，豐富的維生素C含量更能夠讓人體提升免疫力。
白澤卓二表示，當地民眾除了飲茶，還會將沖泡後的茶葉做成茶風味的香鬆撒在白飯上一同食用，又或者將茶葉剁碎後用於調味、入菜，因此更能充分吸收泡茶時未從茶葉內部完全釋放的兒茶素跟礦物質，不但可以抗氧化，還能暢通血管、降低心血管疾病風險。
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