戒甜飲比戒澱粉更重要？！小心糖化讓肌膚鬆、黃、垮，8大抗糖食物4招飲食調整一次讓你知道
明明保養很認真，肌膚卻還是暗沉、鬆弛、沒彈性，甚至細紋愈來愈明顯，關鍵不一定是年紀，而可能跟你每日不經意攝取的「糖」，大有關係！
比起需要消化的澱粉，甜飲中的糖分通常更快被吸收，血糖也更容易快速上升，根據WHO 建議，糖攝取應少於總熱量的 10%，若能降到 5% 以下會更有益，約相當於每天 25 克、也就是 6 茶匙左右 。如果你平常常喝珍奶、汽水、果汁，真正該先減的，往往不是白飯，而是這些「液體糖」 。
醣化，讓皮膚老化？
所謂「糖化反應」（Glycation），是指身體內多餘的糖分與蛋白質（主要是膠原蛋白和彈力蛋白）結合，產生一種名為「糖化終產物」（Advanced Glycation End-products, AGEs）的有害物質。
糖化反應AGEs積聚，令膠原蛋白變硬脆化
健康的膠原蛋白就像彈簧一樣，支撐著皮膚的彈性和緊緻度。但當AGEs不斷積聚，就會像「生鏽的彈簧」，令膠原蛋白變得僵硬、脆弱甚至斷裂。這個過程是不可逆轉的，一旦膠原蛋白被糖化，就無法恢復原有的彈性。
皮膚出現黃化、鬆弛、皺紋等老化跡象
AGEs本身是啡黃色的，當它們在皮膚中積聚，就會令膚色看起來暗沉、蠟黃，失去原有的透亮感。鬆弛下垂：膠原蛋白和彈力蛋白失去支撐力，無法撐起皮膚結構，導致面部輪廓線變得模糊，出現鬆弛和下垂問題。皺紋加深：皮膚失去彈性，自我修復能力下降，表情紋、乾紋等更容易形成並加深，變成永久性的靜態皺紋。
高血糖飲食習慣加速糖化過程
頻繁攝取高糖食物，特別是精製糖和高果糖漿，會導致血糖水平急劇飆升。體內糖分越多，糖化反應就進行得越快、越劇烈，產生的AGEs也越多，皮膚老化的速度自然會加倍。
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甜飲比澱粉，讓糖化反應更明顯？
很多人為了減肥或抗糖而戒食白飯，卻忽略了每日一杯的珍珠奶茶、果汁或汽水。營養師提醒，液體糖的危害遠比固體澱粉質來得更直接和迅速。
液體糖分吸收速度快，血糖急升
相比需要時間消化的白飯，甜飲中的糖分（如蔗糖、高果糖漿）無需消化，能被身體極速吸收，導致血糖在短時間內如過山車般飆升，為糖化反應提供了絕佳的「原料」。
果糖直接轉化為AGEs，傷害更大
市面上許多甜飲都使用「高果糖玉米糖漿」。研究指出，果糖在體內進行糖化反應的速度比葡萄糖快約10倍！它主要在肝臟代謝，更容易直接轉化為脂肪和AGEs，對皮膚和身體的傷害更大。
8種抗糖化尖兵，抗糖化可以吃甚麼？
根據世界衛生組織（WHO）建議，成人每日糖攝取應少於總熱量的 10%，若能降到 5% 以下會更有益。想對抗糖化，除了「節流」（減少糖分攝取），更要學會「開源」（多吃能對抗AGEs的食物）。以下8種食物都是營養師推薦的抗糖化，輕易就能買到！
綠茶
兒茶素 (EGCG) 強力抗氧化，能抑制AGEs的形成，保護膠原蛋白。
藍莓
其花青素對抗自由基，減少氧化壓力，同時有助於穩定膠原蛋白結構。
三文魚
Omega-3 脂肪酸，具備抗炎特性，有助修復受損的皮膚細胞和膠原蛋白。
牛油果
維他命E、單元不飽和脂肪 維他命E是強效的脂溶性抗氧化劑，能保護細胞膜免受損害。
番茄
其茄紅素，研究證實能有效抑制AGEs的生成，並抵禦紫外線傷害。
核桃、杏仁
含有維他命E、多酚，可以提供抗氧化保護，並有助於維持皮膚屏障健康。
菠菜、羽衣甘藍
富含葉黃素、玉米黃素、維他命C ，豐富的抗氧化物，有助中和自由基，維他命C更是合成膠原蛋白的必要元素。
紅石榴
具有石榴多酚、安石榴苷，高效抗氧化，能保護皮膚細胞，延緩糖化引起的衰老。
4招飲食調整，幫你穩定血糖
除了選對食物，吃的方式也很重要。糖化反應和血糖波動密切相關，因此把血糖穩住，就是抗糖化的核心 。以下4點，幫你從飲食抗糖化！
- 改變進食順序：進食時先吃蔬菜，接著吃蛋白質，最後才吃碳水化合物，能有效延緩血糖上升。
- 低溫烹調：避免高溫油炸或燒烤，多採用水煮、蒸、燉等烹調方式。
- 善用酸性調料：在料理中添加醋或檸檬汁，能抑制糖化終產物（AGEs）的生成。
- 補充抗氧化營養素：多攝取富含維生素C、維生素E、多酚類及蝦紅素的天然食物，包括綠茶、莓果、柑橘等等。
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