四週「腹肌」養成術！3組核心運動菜單幫助妳甩掉小腹贅肉，健身教練打造「專屬腹肌計畫」 | Women's Health
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更新於 2024年07月15日13:33 • 發布於 2024年07月15日13:23 • Women's Health Taiwan, BRIDIE WILKINS（WH UK）,Abby ChenCOPYRIGHT: Hearst Owned
擁有穩定的核心將提升身體整體力量、健身姿勢、協調能力和平衡感，而核心力量不僅與腹肌有關，還影響人體其他的部分，例如：內外斜肌、橫膈膜、腹橫肌、直肌、隔膜、骨盆底肌肉以及背部肌肉。於是今天將介紹由《GRNDHOUSE》共同創始人兼教練Izy George打造的四週核心訓練計畫，幫助每個人在今年夏天達到腹肌養成的目標。計畫內含3個核心有氧運動和功能性核心訓練推薦，以及計畫結束後應該持續保持哪些習慣。
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「四週腹肌計畫」執行要點有哪些？
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Izy建議每週進行三次15-20分鐘的訓練，包括核心力量訓練、核心有氧訓練和功能性核心訓練。
而在沒有進行訓練的日子裡，Izy則給予以下建議：
- 完整休息一天
- 進行LISS（Low-Intensity Steady State，即低強度持久運動），例如30-60分鐘步行
「四週腹肌計畫」應該怎麼做？
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PHOTO CREDIT: Juan Algar
?第一週：
按照訓練計劃進行所有鍛煉，並盡可能以較慢的節奏進行，或選擇重複較少次數，以確保掌握技巧。
?第二週：
- 核心力量訓練：加入啞鈴後將動作做得比上週更慢，增加肌肉持續受力時間。
- 核心有氧訓練：增加速度，保持更好的肌肉控制。
- 功能性核心訓練：加入啞鈴並增加動作的重複次數。
?第三週：
- 核心力量訓練：嘗試增加啞鈴重量。
- 核心有氧訓練：增加速度，保持更好的肌肉控制。
- 功能性核心訓練：增加啞鈴重量、動作重複次數。
?第四週：
- 核心力量訓練：嘗試增加啞鈴至可負擔的最大重量
- 核心有氧訓練：增加速度，保持更好的控制；在每輪中都爭取最高輸出。
- 功能性核心訓練：增加動作的重複次數，如果已經達到影片建議的最高重複次數，則改為將啞鈴增至最大重量（回到最低重複次數）
?第2～4週計畫並無太大不同，根據個人狀態逐步調升動作重複次數與啞鈴重量。
應該使用多少重量的啞鈴？
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對於初學者來說，啞鈴重量建議選擇1到4公斤不等，中級者為5到9公斤，而高級者則為10公斤及以上。
根據Izy建議，第一週的訓練可以先不用搭配啞鈴，只要盡可能保持標準姿勢即可。第二週開始則選擇可負擔的啞鈴重量，之後從該重量逐步增加。
?進行5分鐘的核心訓練後，核心周圍就能感受到深深的灼熱感。如果感覺身體抽筋或疼痛，則應立即檢查姿勢、降低啞鈴重量、重複次數。
20分鐘核心力量訓練組
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進行以下4個動作，每個動作重複3組，每組完成後休息1分鐘，並按照以下時間進行訓練：
- 第一組：進行40秒，休息20秒
- 第二組：進行45秒，休息15秒
- 第三組：進行50秒，休息10秒
15分鐘核心有氧訓練組
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進行以下5個動作，每個動作重複3組，每組完成後休息1分鐘，並按照以下時間進行訓練：
- 第一組：進行30秒，休息30秒
- 第二組：進行30秒，休息15秒
- 第三組：進行20秒，休息10秒
核心有氧動作5：俄羅斯扭轉
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15分鐘功能性核心訓練
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這個訓練是一個EMOM（Every Minute on the Minute，即一分鐘內完成特定次數的動作）訓練。第一輪進行10次重複動作，第二輪則進行12次重複動作，第三輪繼續進行每個動作重複14次。
每輪持續一分鐘，如果在時間結束前完成重複次數，可以休息直到一分鐘結束。每個動作之間休息1分鐘，然後進行下一個動作。
四週計畫結束後，你應該怎麼做？
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- 考慮將運動替換成更複雜、高難度的訓練組
- 將核心力量訓練加入每周的常規訓練中
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