飲控過程中「一餐吃太多就焦慮」？做好這3點，短短幾天健康恢復體重！
減重過程中難免偶爾吃多，看到體重上升難免焦慮。營養師方方分享一名個案的經驗，透過溫和調整飲食，在大餐後1至2天內讓體重慢慢回到原本狀態。
這名個案身高162公分，體重從67公斤減到59公斤。過去只要吃多，就會立刻嚴格節食，結果反而讓身體更容易囤積熱量。後來改變做法，用較溫和的方式面對暴食，恢復狀況也變得穩定許多。
大餐後的3個調整重點
1.維持三餐正常，不刻意挨餓
不少人在吃多後會想少吃幾餐補救，但這容易讓下一餐吃更多，甚至讓身體進入節能狀態。建議照常吃三餐，例如：
- 早餐：燕麥粥搭配蒸蛋
- 午餐：主食、蛋白質與蔬菜均衡攝取
- 晚餐：主食量可稍微減少，但營養仍要吃足
規律進食有助穩定血糖與食慾，避免出現「餓太久又暴食」的情況。
2.調整食物選擇，不必過度限制
不用完全戒掉油鹽，只要留意料理方式與份量即可：
- 以快炒、川燙取代油炸、紅燒
- 白飯、麵條可和糙米、藜麥等一起搭配
- 蛋白質選擇魚類、豆腐，並多補充蔬菜
這樣既能吃得滿足，也能幫助控制熱量。
3.補充足夠水分
水分有助代謝。建議少量多次飲用，避免一次大量灌水，每天大約攝取1500至2000毫升。
一天飲食示範
早餐：燕麥粥一碗、蒸蛋一顆、涼拌黃瓜
午餐：半碗飯、清蒸魚、蒜炒菠菜
加餐：無糖椰子水
晚餐：玉米一根、番茄炒豆腐、冬瓜湯
營養師也提醒，偶爾吃多不用太緊張，隔天先別急著量體重，照這3點調整飲食，再搭配約30分鐘散步或簡單家務活動，體重通常會慢慢回穩。只要大多數時間維持良好飲食習慣，偶爾放縱一次，對整體減重影響其實不大。
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