中秋烤肉怕負擔？營養師教做「鮮柚烤肉沙拉」更清爽
中秋節烤肉容易一口氣吃進大量肉品、加工食品及高油高鈉醬料，讓熱量與營養失衡。臺南市立安南醫院營養科白詠暄營養師提醒，可掌握衛福部「我的餐盤」概念，增加蔬菜、全穀雜糧及水果，搭配少油少鈉醬料，享受美食也能吃得均衡。
白詠暄指出，準備烤肉食材時，可以改變傳統以肉類為主的搭配，增加蔬菜、全穀雜糧及水果比例。以4人份「鮮柚烤肉沙拉」為例，主食可選擇地瓜、玉米及南瓜，搭配雞腿肉、松阪豬等蛋白質來源，再加入美生菜、蘿蔓、彩椒、杏鮑菇、櫛瓜及玉米筍等蔬菜，並搭配當季柚子。
若因服用特定藥物需要避免食用柚類，則可改用芭樂、蘋果等當季水果替代，並依醫師或藥師建議選擇。
除了食材，烹調方式及醬料選擇也會影響整體負擔。白詠暄表示，可以利用氣炸鍋或平底鍋取代部分炭火燒烤料理肉品及蔬菜；若使用烤網，則可減少額外刷油及反覆塗抹醬料。吃烤肉時搭配生菜，也能增加蔬菜攝取，讓口感更加清爽。
醬料則可以自己製作。白詠暄建議將柚子果肉壓碎，加入無糖優格、少量橄欖油及胡椒，製成「鮮柚優格醬」，利用柚子的酸甜增添風味，減少對高糖、高鈉醬料的依賴。如果不適合食用柚類，也可改用無糖優格搭配香料，或選擇少量油醋醬。
以此次設計的4人份鮮柚烤肉沙拉為例，每人約650大卡、蛋白質約38公克，並納入全穀雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品及堅果種子等六大類食物。不過，實際營養需求仍會受到年齡、活動量及健康狀況影響，份量應依個人需求調整。
白詠暄提醒，中秋聚餐重點不是「什麼都不能吃」，而是學會搭配與掌握份量。烤肉時增加原型食物與蔬果、減少加工品及重口味醬料，再搭配無糖飲品，就能在享受團聚與美食的同時，讓中秋餐桌吃得更加均衡、少負擔。