一顆壺鈴練全身！教練教你：「10個壺鈴訓練動作」核心、燃脂、增肌一次到位 | Women's Health
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無意冒犯仰臥起坐和平板支撐，但日復一日做這些基礎核心訓練，難免讓人覺得單調。它們確實能鍛鍊腹肌，但如果你想要更有力量、線條更明顯的腹部，這裡有一個值得認識的「秘密武器」：壺鈴。更精確地說，是壺鈴核心訓練。
先從基礎說起：「壺鈴是一種上方帶有握把的鑄鐵球體，由於其負重分布與重心偏移的特性，特別適合用來訓練爆發力、耐力、速度與肌力，」WH顧問、Ladder app上 Body & Bell 課程創辦人 Lauren Kanski（CPT）表示。「這是一種偏向爆發型（ballistic）的訓練方式，但以我的觀點來看，如果你時間有限或預算有限，它會是非常高效的選擇。」
Kanski 也指出，壺鈴能為核心訓練帶來不同變化，因為它會動員你的「全身」。她解釋：「很多人沒有意識到，相較於只針對核心的訓練，結合全身的複合動作其實更能有效訓練核心。」此外，壺鈴本身的高度多功能性，讓你可以在不同動作模式中全面提升爆發力、肌力與肌耐力，同時雕塑核心線條。
專家介紹：Lauren Kanski（CPT），為 Ladder app 上 Body & Bell 課程創辦人，同時也是 WH 顧問。
另一個優點是：無論你是健身老手還是初學者，壺鈴訓練都適用於各種程度的人。Kanski 強調，透過調整重量、速度、肌肉張力時間、單側訓練或節奏，就能靈活對應不同目標與能力。至於訓練頻率，Kanski 建議每週進行 4～5 天，效果最佳。「壺鈴訓練最棒的地方在於，各種目標其實是相輔相成的，」她說。「隨著你持續練習並掌握動作技巧，身體會同時變得更精實、更強壯，也更具運動能力。」
想來一套高效的全身訓練？繼續往下看，這是 Kanski 精選的壺鈴核心訓練動作。
10 個最佳壺鈴核心訓練動作
訓練方式：選擇一個下半身動作、一個上半身動作，以及風車（windmill）或土耳其起身（Turkish get up）其中之一。上、下半身動作各做 3 組，每組 10 次；風車或土耳其起身做 2 組，每組 3 次。
專業提醒：專注於呼吸節奏。「當重量向地面移動或準備發力時吸氣；當重量離開地面時吐氣，」Kanski 表示。「這個原則適用於所有主要動作，例如擺盪（swing）、上提（clean）與抓舉（snatch），因為呼吸能有效控制核心的啟動與穩定。」
壺鈴深蹲
動作亮點：準備好迎接全身燃燒感！Kanski 表示，這個動作同時鍛鍊上半身、下半身與腹部。當你進行深蹲上下移動時，核心也必須額外發力，幫助穩定軀幹。
動作步驟：
- 雙腳站立，間距略寬於髖部，雙手於胸前握住壺鈴，手肘彎曲並朝向地面。
- 吸氣，同時將臀部向後推、彎曲膝蓋下蹲，直到大腿與地面平行，手肘輕觸膝蓋內側。
- 稍作停頓，接著吐氣，腳跟發力向上推起，並將臀部向前帶回站姿。這樣算 1 次，重複 10 次。
壺鈴划船
動作亮點：Kanski 表示，這是一個以上半身為主的高效全身訓練。同時也能鍛鍊「抗旋轉核心」，有助於穩定下背部，並避免髖部左右晃動。
動作步驟：
- 從高平板姿勢開始，雙手各握一顆壺鈴，手腕位於肩膀正下方，雙腳向後伸直，間距約與髖同寬（想要更穩定可再加寬）。身體從頭到腳呈一直線。
- 吸氣並啟動核心，將右手的壺鈴慢慢往右側髖部拉起，像是要把壺鈴放進口袋一樣。手肘貼近身體並朝上。
- 吐氣，持續收緊核心、保持身體穩定，同時用左手支撐地面，將壺鈴慢慢放回起始位置。
- 換左側重複動作。左右各一次為 1 次，交替進行共 10 次。
壺鈴硬舉
動作亮點：Kanski 表示，這個動作不只能提升平衡感，還會讓你的腿後側（腿後肌群）與臀部明顯發力。同時，它也是一個具功能性的訓練，有助於強化日常走路與跑步時的動作穩定與力量表現。
動作步驟：
- 雙腳與髖同寬站立，雙手在大腿前方握住壺鈴。
- 收緊核心，保持背部與雙腿打直，以髖關節為軸向後推臀，同時吸氣，將壺鈴往地面下降，重量維持在腳跟。
- 在動作過程中維持姿勢穩定，依照自身柔軟度下降，理想位置為壺鈴約落在小腿中段高度。
- 收緊臀部、帶動髖部向前，核心持續發力，吐氣回到起始站姿。這樣算 1 次，重複 10 次。
壺鈴坐姿推舉
動作亮點：Kanski 表示，這個動作將下半身排除在外，迫使你更專注運用髖部、核心與上半身發力。同時，在將壺鈴推舉至頭頂的過程中，肱三頭肌也會明顯參與。
動作步驟：
- 坐姿開始，雙腿向前伸直、臀部貼地，背部打直。雙手各握一顆壺鈴，手肘彎曲並靠近身體，手掌相對，壺鈴貼近上臂位置。
- 吸氣，並在一個流暢動作中將手掌向外旋轉，同時將壺鈴向上推舉至頭頂，直到手臂完全伸直、上臂貼近耳朵。握緊壺鈴，避免手腕彎折。
- 吐氣，反向控制動作，將壺鈴回到起始位置。這樣算 1 次，重複 10 次。
壺鈴側弓箭步
動作亮點：Kanski 表示，這個動作訓練的是身體的「額狀面（frontal plane）」動作模式，對預防運動傷害非常關鍵。同時也能有效刺激大腿內側肌群，而這些肌肉對於穩定核心相當重要。
動作步驟：
- 站姿開始，雙腳與髖同寬，雙手在胸前握住壺鈴。
- 吸氣並收緊核心，右腳向側邊跨出一大步，臀部向後坐，同時彎曲右膝，直到右大腿與地面平行；左腿保持打直，雙腳腳尖皆朝前。胸口維持挺直，壺鈴貼近身體。
- 吐氣，右腳腳跟發力推回起始位置。這樣算 1 次。完成 10 次後，換邊重複。
壺鈴風車
動作亮點：Kanski 表示，這是一個以髖部主導的動作，同時能訓練核心的旋轉控制能力。在旋轉並將壺鈴穩定於頭頂的過程中，腹斜肌也會明顯參與發力。
動作步驟：
- 站姿開始，雙腳與肩同寬，腳尖向左約 45 度。右手握壺鈴並將右臂向上完全伸直，左手自然垂放身側，視線始終看著壺鈴。
- 吸氣，將胸口向右旋轉，抬頭看向壺鈴，接著從髖部開始向下折疊身體，慢慢將軀幹下降，左手指觸碰左腳，同時將臀部向右後方推。過程中左膝可適度彎曲以完成旋轉，但站立側的腿需保持伸直。
- 稍作停頓，接著吐氣，反向控制動作回到起始位置。這樣算 1 次，慢速完成 3 次後換邊重複。
壺鈴土耳其式起立
動作亮點：Kanski 表示，這是一個進階動作，強度高、挑戰性強，能同時訓練核心旋轉穩定性、髖部力量、握力，以及上下半身的整體協調性。此外，也有助於提升肩部上舉的活動度與穩定性。
動作步驟：
- 仰躺於地面，右腿打直、左腿彎曲且腳掌踩地。右手向外側伸直約 45 度貼地，左手持壺鈴向上舉至肩膀正上方，左側三頭肌貼地，手肘與身體呈約 45 度角。
- 將壺鈴穩定推向胸部正上方，視線持續看著壺鈴，直到手臂伸直但手肘不鎖死。
- 以右前臂支撐身體，將上半身坐起。
- 轉移至右手撐地，抬起臀部，將右腿向後滑動至跪姿，右小腿與瑜伽墊上緣平行。
- 將右腳向後收回進入弓箭步跪姿，雙膝皆彎曲約 90 度。雙腳發力站起，回到雙腳併攏、站於髖部下方的位置。
- 依照相反順序逐步回到起始姿勢。這樣算 1 次，做 3 次後換邊重複。
壺鈴深蹲推舉
動作亮點：Kanski 表示，這個動作不只會讓上半身與下半身同時感受到強烈燃燒感，更是一個「頂級」核心訓練動作，因為它能強化抗旋轉核心能力，同時提升腿部爆發力，可說是一舉兩得。
動作步驟：
- 站姿開始，雙腳與肩同寬，雙手各握一顆壺鈴，手肘彎曲並靠近身體，手掌相對，壺鈴貼在上臂位置。
- 吸氣，下蹲進入深蹲姿勢。
- 收緊核心，接著一個流暢動作中吐氣，腳跟發力站起，同時將手掌轉向外側，並將壺鈴爆發式推舉至頭頂，直到手臂完全伸直。
- 再將動作反向控制回到起始姿勢。這樣算 1 次，重複 10 次。
壺鈴繞頸（壺鈴光環）
動作亮點：Kanski 表示，這個動作有助於穩定腹部肌群，建立 360 度全方位核心力量，同時也能提升肩關節活動度。想改善肩膀靈活度的人很適合加入訓練。
動作步驟：
- 站姿開始，雙腳與髖同寬，雙手握住壺鈴握把，置於臉前方，手肘彎曲並向外打開。收緊核心，將肚臍向脊椎方向內收。
- 維持手肘彎曲與身體穩定不動，將壺鈴以緩慢且可控制的方式繞頭畫圈一圈，過程中保持重量大致在視線高度。這樣算 1 次，每個方向各做 10 次。
壺鈴農夫走路
動作亮點：Kanski 表示，這個動作看起來簡單，但其實是全身性訓練，能同時鍛鍊上半身、下半身與核心。當你維持身體直立並抵抗身體往持壺鈴一側旋轉的傾向時，也會額外刺激深層穩定肌群。
動作步驟：
- 站姿開始，雙腳併攏，左手持壺鈴自然垂放於身側，右手放在髖部。
- 收緊腹部，開始小步向前行走，一腳接一腳往前邁步，持續30 秒。休息 30 秒後，換另一側重複。
壺鈴訓練的好處
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- 增肌效果。如果你的目標是增加肌肉量，Kanski 表示壺鈴會是很好的訓練工具。因為多數壺鈴動作都會動員「全身肌群」（例如土耳其起身、深蹲推舉），能在更短時間內獲得更高訓練效益。同時，許多壺鈴動作也會帶來肌肉張力時間的累積，這對肌肉肥大（肌肉體積增加）非常有效。
- 提升爆發力。壺鈴訓練常會使用「補償性加速」（例如盡可能快速地擺盪壺鈴），不僅能大量消耗熱量，也會帶來高度神經肌肉活化。Kanski 解釋：「壺鈴獨特的形狀與偏移重心，形成更長的力臂，使你能產生更大的扭矩與力量。」因此有助於發展爆發力，這對運動表現與肌耐力都非常關鍵。
- 訓練握力。壺鈴是提升握力與手腕穩定性的絕佳工具，進而有助於肩膀與手肘的健康與耐用度。Kanski 指出，在不同平面與動作模式中控制壺鈴，本身就會大量動用手腕、手肘與肩關節。
- 提升訓練多樣性。從上述 10 個動作可以看出，壺鈴訓練變化非常多。Kanski 表示，不論是下半身、上半身或核心，都能透過一顆壺鈴完成有效訓練，且都能帶來明顯進步。此外，壺鈴體積小、方便攜帶，無論在家或健身房都很實用。
- 提升心肺能力。壺鈴不只對肌力訓練有效，也能提升有氧能力。相關研究指出，壺鈴訓練可提升最大攝氧量與心肺適能；另一項研究也發現，壺鈴運動能顯著改善有氧能力，進而強化心血管健康。
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