久坐必練5動作腿圍尺寸小一號，「深蹲抬腿、後交叉弓箭步」激活大腿內側、大腿後側 | Women's Health
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更新於 2024年08月01日09:20 • 發布於 2024年08月01日09:10 • Women's Health Taiwan, Wondercise,Avis WuCOPYRIGHT: Getty Images
長期久坐又少運動，讓下半身線條越來越失控嗎？在家就能做到的「美腿雕塑操」，讓腿部線條緊實不再放縱！
除了控制基本的飲食習慣，運動與線條的雕塑更是不可忽視！尤其女生最在意的腿部線條。這其實和習慣有著莫大關係，像長期久坐的上班族不僅容易發胖，還會造成代謝變差。漸漸的大腿的肉肉走起路時會因為摩擦而感到不適；坐着時，覆蓋椅子的面積慢慢變大……。
這次為女孩們推薦的5個「瘦腿」訓練，主要針對大腿內測與後側肌群雕塑。每天在家花幾分鐘，認真執行相信妳的大腿會超有感，在夏天來臨勤找回緊實的大腿吧！
每天10分鐘下半身直接瘦一號！初學者也能輕鬆上手的8款「橋式變化」消除假胯寬又提臀瘦腿！
珍妮佛安妮斯頓最愛「推拉訓練」除了棒式划船還有這幾招可以練！教練曝訓練關鍵：挺胸、收腹練出完美上半身
動作教學 1. 快速交替踏步
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先從快速的原地踏步開始，雙腳慢慢跨開與肩同寬後回到原地踏步動作。過程中持續踏步，雙手隨著腳步往外延伸與收回。維持30秒至1分鐘左右，將身體徹底的暖開，避免受傷。
動作教學 2. 深蹲抬腿
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此動作可有效鍛鍊腿後肌。雙腳打開比臀寬，腳尖稍微朝外後做一個深蹲，起身時右腳抬腿，接著回到起始姿勢後，再一次深蹲並換成左腳抬腿。
動作教學 3. 後交叉弓步蹲
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雙腳於肩寬，雙手合十至於胸前，雙腳交替向斜後方邁步，蹲至大腿與小腿垂直，上下蹲3下後以腿部發力回到原位。注意腹部收緊、上身挺直，膝關節不超過腳尖，向上呼氣，向下吸氣。
動作教學 4. 側深蹲踢腿
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雙腳打開與肩同寬。將重心移至左腿，臀部順勢向後推出，膝蓋下蹲彎曲。另一腳往旁邊伸直，腹部保持出力挺胸。起身時右腳抬腿，接著回到起始姿勢後，換邊再做一次。
動作教學 5.弓步抬腿
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雙腳與肩同寬，雙手置於胸前，左腳往前跨弓箭步。起身後左腳膝至胸前。換邊重覆一樣動作。注意上身隨時保持挺胸，核心縮緊。
訓練建議
每個動作做3-4組，組間休息1-2分鐘，依自身狀況調整提升組數。動作務必要求標準，找回緊緻美腿曲線，今年夏天絕對要和姊妹們辣一波！
教練介紹
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Wondercise 明星教練 – Jessica Starr
- 國際比基尼小姐冠軍
- 私人教練認證
想擁有跟Jessica教練一樣緊實零贅肉的火辣身材嗎？或是想要雕塑其他部位呢？
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本文轉載自 Wondercise
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