年後體重失控！10大減肥策略，營養師傾囊相授

充滿歡樂氣氛的年假，每天都怎麼過呢？與家人團圓享用年菜、朋友歡聚吃大餐喝小酒、在家看電視電影一整天？ 是否發現到不過幾天體重就增加2～3 公斤？體重控制是一輩子事情，當發現褲頭變緊了，肚子變大了，誠心建議你一定要趕快甩掉這些多餘的脂肪！因為一旦沒有及時處理，等到看不下去才想一次發狠減肥的話，可是會更加困難喔！

勿只專注體重，減脂不減肌才正確

不少人減重時，只在意體重機上的體重，卻忘了減去體脂肪才是真正要甩去的目標！聽起來很簡單但很多人會想：「減重不是只要體重變輕了就是脂肪減去了嗎？」

「那可不一定。」

因為體重減輕也有可能是因為減錯了減到了肌肉使得體重變輕。

雖然這常識人人都懂，但經常是人人忘記！

因此常有民眾對能在短時間內減去相當大體重的效果過分追求，因而掉入體重數字的陷阱迷思，最常見例如「幾天內減掉幾公斤」的這樣詞句是暗藏盲點的，因為可能減去更多的是肌肉使得復胖機會增加，這是最糟糕的減重。

那麼減重時候有哪些事情是很重要必須注意的呢？

以下是楊營養師整理出一般人減肥經常忽略的減肥十大必作重點：

1.每日至少3份蔬菜，水果2份即可。

蔬果579一直是健康飲食概念的宣導要點，不過多數人可能連一天基本3份蔬菜+2份水果都還無法達到。因此循序漸進，至少達到低標每日3份蔬菜水果2份開始。切忌以水果來代替蔬菜喔！

2.選擇低脂蛋白質食物，避免高油脂肉類。

低脂蛋白質例如：魚、蝦、貝類、雞胸肉、瘦肉、無糖豆漿、低脂牛奶、腱子肉、蛋等，避免三層肉、五花肉、牛腩、肉鬆等等。

3.固定三正餐進食，避免少量多餐與點心及宵夜習慣。

一般人減重並不建議以少量多餐方式進行，即使少量多餐的總熱量是比不減重時候的每日攝取熱量來得更低，也可能是經常無法達到有效減重，除非遵循專業運動營養師依照個人狀況進行搭配，否則少量多餐很可能是徒勞無功。

4.運動後盡快攝取蛋白質與碳水化合物食物。

體重控制搭配運動大家都知道，但許多人不知該何時吃。無論進行有氧或無氧運動後，一定要盡快攝取蛋白質與碳水化合物食物，這時候吃並不容易胖，而且還可以修復肌肉減少脂肪囤積。然而越慢進食此效果就越不好，因此務必要記得此要點。

5.選擇粗糙澱粉，少攝取精緻澱粉。

精緻低纖維的食物吸收快速但也使胃排空更快，使得飢餓感也來得更快。粗糙澱粉除了可使食物消化時間延長，多數比精緻澱粉富含更多維生素、礦物質來得更加營養。

6.多選擇蒸、煮、滷、烤烹調方式的料理，避免油炸、勾芡濃湯、焗烤酥皮等食物。

低油烹調的方式減少不必要多餘的烹調用油攝取，勾芡濃湯需要額外使用更多太白粉或奶油來製造出濃稠香口感，但同時也多了額外的熱量在裡面。

7.多選擇原態食物，避免精緻加工食品。

精緻加工食品為求美味，製作過程經常需添加油脂增加滑潤口感與香氣、澱粉當黏著或增稠、高鹽高糖增加風味與平衡調味，這些都是看不見的額外熱量也因此這類精緻加工食品具有體積小熱量密集的特點，使得不小心就攝取過多熱量但卻經常吃不飽的窘境。

8.避免糕點甜食零食含糖飲料。

糕點甜食製備過程中同上述精緻加工食品經常需要使用較多奶油、糖、酥油、反式脂肪。而含糖飲料即使已選擇三分糖，還特別在飲用時以分次小口飲用以為應該不會胖，但可惜這些行為都同樣會使得脂肪不易燃燒掉，阻礙減肥。

9.睡眠充足不熬夜。

有一類肥胖者是屬於因為長期的慢性壓力又休息睡眠不足使得體內慢性壓力荷爾蒙無法正常調節造成體脂肪堆積，因此減重期間記得睡得好讓身體獲得休息也是很重要的一部分。

10.每日至少飲水2~3千cc。

每日充足水分更有利於體重控制，但記得不能以咖啡或其他飲料來代替開水的攝取，若剛開始覺得開水沒味道還無法適應的話，循序漸進方式可加一兩片檸檬片，會更好入喉。

以上十大重點養成習慣後，你的體重控制之路就已經成功一大半了！若以上照做還是不成功的話，歡迎尋求專業運動營養師的協助。

本文出自：營養師楊承樺