【50+女生】醫生推薦女性都該做的「10大力量訓練」，改善骨質疏鬆、增加肌肉 | Women's Health
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骨骼健康可能不是你每天會注意到的事，不過它卻默默在背後支撐你的日常活動。
不過，生命中的荷爾蒙變化——從懷孕到更年期 ——都會默默地削弱你的骨骼健康。而當你真的發現自己已經有骨質疏鬆的症狀，通常早已為時已晚。為了避免這種狀況，你可以現在就開始做這件事——肌力訓練。
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研究顯示，阻力訓練對於維持與改善骨密度至關重要。這些運動包括使用啞鈴、重量機械、藥球、彈力帶，或穿戴負重背心走路來增加骨骼負荷並增強力量——甚至光靠自體重量的負重運動也能發揮效果！
最佳的骨骼健康運動不僅能幫助強化骨骼，還能增加肌肉量，進一步為骨架提供支撐。根據《Endocrinology》2022 年的一項研究，這對於年長女性與更年期後族群尤其重要，因為它有助於抵消這一階段常見的骨質流失。
接下來，專家們將解釋為什麼應該及早主動關注骨骼健康、哪些人有骨質疏鬆風險，以及如何開始一套能保護骨骼的運動計畫。
認識專家：Spencer Stein，醫學博士：紐約市 NYU Langone 的骨科運動外科醫師；David Abbasi，醫學博士：佛州德拉海灘 Prime Orthopedics and Regenerative Center 創辦人、骨科運動外科醫師；Molly Ertel，CPT：紐約市 DOGPOUND 的首席教練；Zay Washington，CPT：洛杉磯與紐約 DOGPOUND 的首席教練
為什麼骨骼健康很重要？（尤其隨著年齡增長）
根據骨骼健康與骨質疏鬆基金會（Bone Health and Osteoporosis Foundation）2021 年的報告，目前美國約有 5,400 萬人罹患骨質疏鬆症（嚴重骨質流失）或骨質疏鬆前期（中度骨質流失），而且隨著年齡增長，風險也會上升。
在更年期，女性特別容易出現骨質疏鬆或骨質疏鬆前期。紐約 NYU Langone 骨科醫師 Spencer Stein 表示，女性在更年期的前五年可能流失高達 10% 的骨密度，因此更容易發生髖部或手腕等部位的脆性骨折。
「更年期會導致雌激素下降，進而造成骨鈣流失，」骨科運動外科醫師 David Abbasi 解釋道。根據澳洲維多利亞州衛生部 2024 年更新的數據，60 歲以上的女性中，每兩人就有一人至少會因骨質疏鬆而骨折一次。
懷孕女性也可能更容易出現骨骼變弱的情況。Abbasi 醫師說，在懷孕期間，母體會將鈣質傳送給胎兒以幫助骨骼發育，這可能暫時降低母親的骨密度。而更關鍵的是：哺乳期還會進一步消耗鈣質。 不過別擔心，隨著時間推移，在產後與哺乳結束後，骨密度通常會逐漸恢復，尤其在有良好營養與保健的情況下。
如何預防（並改善）骨質流失？
談到骨質流失，越早預防與介入越關鍵，而阻力訓練正是達到這個目的的好方法。DOGPOUND 的首席教練 Molly Ertel（CPT）表示，即使每天只花幾分鐘持之以恆運動，也能帶來顯著差異。
「重量訓練能促進骨密度，因為它會對骨骼施加可控的壓力，觸發身體透過『骨重建（bone remodeling）』的過程來修復並強化骨骼。」她解釋道。這種適當的壓力程度，會依據個人健身水平、骨密度狀態、運動種類與負重重量而有所不同。但不管怎樣，阻力訓練始終能刺激骨骼生長。同時，規律的負重運動不只促進骨骼增生，還能強化肌肉，長遠來說也有助於保護骨骼。
專家建議，先建立一套持續且可行的運動習慣，符合你的生活作息以及你真正喜歡的運動形式。如果需要，最好先諮詢專業人士（如物理治療師或醫師），了解最合適的方式。當你準備開始進行阻力訓練時，應先掌握自體重量訓練的動作與正確姿勢，再逐步進階到額外負重。
當你熟悉動作並準備好提升挑戰時，就可以開始加重量。DOGPOUND 的首席教練 Zay Washington（CPT）建議透過漸進式超負荷（progressive overload），也就是隨時間逐漸增加訓練阻力，以促進骨骼健康並降低骨質疏鬆的風險。舉例來說，上肢訓練大約每四週可增加 2–10% 的重量，下肢訓練則可增加 5–10%。
可以改善骨骼健康的運動
當你開始一套強化骨骼的運動計畫，你不只是鍛鍊肌肉——同時也在鞏固支撐整個身體的骨架。要記得：就像大多數運動帶來的身體好處一樣，骨骼的重建需要時間、耐心，以及對重量訓練的長期投入。
以下是 Washington 推薦的 10 個能有效強化與維持骨骼健康的運動。
操作說明：從以下動作中挑選五個，12下算一組，每個動作做 3 組，組間休息 30–90 秒。完成五個動作後，至少重複兩輪，即可達成完整的訓練。無論是徒手還是使用啞鈴，都要選擇能讓你在最後幾次仍維持良好姿勢、但感覺具有挑戰性的重量。
時間：15 分鐘｜器材： 瑜珈墊、壺鈴（如果你需要的話）｜訓練肌群：全身
深蹲
如何做：
- 雙腳與肩同寬，如果你有使用壺鈴，雙手拿著壺鈴放在胸前，手肘朝向地板。
- 將髖部向後推，膝蓋彎曲到你的大腿和地板幾乎呈現平行。請注意，腳跟必須穩穩地踩在地上。
- 用臀部的力量將身體推回站姿，這樣算一下。
坐姿開合跳
如何做：
- 坐在椅子的邊緣，盡量坐挺、脊椎拉長，雙腳踩在地板上。將你的手臂舉高，在頭頂雙手合十。如果你使用壺鈴，選兩個重量較輕的，一手拿一個。
- 將你的手臂合攏，讓手肘靠近，拇指大約在鼻子前方。
- 同時，雙腳往左右側開（類似開合跳動作），手臂打開回到「門柱狀」。
- 擠壓肩胛骨，並同時收緊臀部肌肉，回到起始姿勢。這樣算一下。
小技巧：動作越快，心率上升越明顯！
反向弓箭步
如何做：
- 雙腳與肩同寬，手放在大腿兩側。
- 右腳向後跨出平常步幅的約 1.5 倍，腳尖著地、腳跟抬起。
- 後腳膝蓋往下，直到輕輕碰地或接近地面，前腳膝蓋呈 90 度角。
- 透過前腳腳跟與腳中部發力，推回站姿，右腳回到與左腳並齊。這樣算一下。
小技巧：如果你的平衡感不好，可以試試先扶著牆壁做。
硬舉
如何做：
- 雙腳與臀同寬站立，雙手在大腿前方，手握壺鈴（可選擇）。
- 保持背部與雙腿筆直，以臀部為軸心往後推，慢慢將啞鈴下降。重心放在腳跟，並同時吸氣。
- 下放至柔軟度允許的範圍，理想情況下重量可到達小腿中段。
- 收緊臀部，髖部發力，將身體推回站姿，並在頂端鎖住髖關節，同時吐氣。此時應
- 感受到臀部與股四頭肌的擠壓。這樣算一下。
伏地挺身
如何做：
- 從高平板支撐姿勢開始，雙腳比肩膀略寬，能增加穩定度。
- 將肩膀往後「收」但保持肋骨內收，核心全程收緊。
- 下放時，手肘約呈 45 度角，不要太外展也不要太窄。
- 透過雙手完整發力，把身體推回起始姿勢，手臂伸直。這樣算一下。
小技巧：若還無法做標準伏地挺身，可以試試「斜面伏地挺身」（Incline Pushup），將手放在穩固的高台或椅子上，會更容易完成。
木劈式（Woodchop）
如何做：
- 雙腳與臀同寬站立，腳尖稍微向外。
- 以雙手握住輕量啞鈴（約 1–2 公斤），放在右大腿旁。
- 吐氣，同時扭轉腰部，將啞鈴沿對角線抬起，朝向左肩外側（想像高爾夫揮桿動作）。
- 控制啞鈴回到右大腿。這樣算一下。
臀橋
如何做：
- 平躺，雙腳平放地面，膝蓋彎曲，雙手放在身體兩側。
- 收緊臀部，將臀部抬起，使身體從膝蓋到肩膀呈一直線。
- 在頂端停留片刻，再慢慢放下回到起始姿勢。這樣算一下。
平板支撐
如何做：
- 雙手撐地，放在肩膀正下方，先以四足跪姿開始。
- 一腳一腳往後踩，伸直雙腿。想增加穩定度可將雙腳張開（比臀稍寬）；若想挑戰，可併攏。
- 從頭到腳後跟保持一直線，視線略向下。
- 收緊腹肌、大腿與臀部，維持姿勢。若身體出現顫抖，代表有正確啟動全身張力。這算 1 組。
等長深蹲
如何做：
- 雙腳與肩同寬站立，雙手自然下垂。
- 臀部往後推、彎曲膝蓋下蹲，直到大腿幾乎與地面平行，雙手在胸前扣起。
- 停留 30 秒（或盡量維持最久），這樣算一下。
小技巧：進階挑戰可手持重量增加負荷。
坐姿推舉
- 找一個舒適的坐姿，保持脊椎中立、肩膀在髖關節正上方，核心收緊。
- 雙手持啞鈴於肩膀兩側，手臂彎曲，手肘略向外展，仍保持在視線可見範圍。
- 將一隻手的啞鈴向上推舉至手臂完全伸直。
- 停留片刻，再慢慢放下回到起始姿勢。這樣算一下。
- 換另一隻手重複動作。
小技巧：推舉時避免肋骨外張或後背拱起，這可能表示核心沒有正確啟動。
應避免哪些運動
對於有骨質疏鬆前期（osteopenia）或骨質疏鬆症（osteoporosis）的人來說，必須更加小心避免對身體造成過度壓力，以防止骨骼進一步脆弱並降低骨折風險。
「高衝擊性的運動，例如跑步或跳躍，會對骨骼造成負擔，而涉及前彎的動作（如仰臥起坐或碰腳尖）則會對脊椎增加壓力。」Ertel 解釋。扭轉式動作和大重量訓練也可能有風險，特別是當它壓縮到脊椎時。也應避免任何跌倒風險高的活動，例如滑雪或網球。
Ertel 建議，應改採低衝擊選項，例如健走、游泳、自體重量訓練，或使用固定式器材，來保持安全又穩定的活動方式。
維持骨骼健康的額外小秘訣
想要促進健康的骨密度，進行阻力訓練的同時最好搭配正確營養與補充品。Dr. Abbasi 建議每天攝取至少 1200 毫克鈣質與 1000 IU 維生素 D——僅靠綜合維他命是不夠的。
在檢測方面，美國 Medicare 一般會補助 65 歲以上女性與 70 歲以上男性每兩年做一次骨密度檢查。然而，根據「骨骼健康與骨質疏鬆基金會」的建議，對於容易骨折的高風險族群，檢測應該更早開始，最早可從 50 歲就做。
- 高風險者：每 2 年一次骨密度檢測
- 中低風險者：可延長至每 5–15 年一次
這項檢查稱為 DEXA 掃描，利用 X 光來檢測，通常針對脊椎與髖部。過程無痛，僅需平躺約 10–20 分鐘即可完成。建議向當地放射科中心或醫院查詢是否提供 DEXA 掃描服務。
請注意：孕婦應避免在生產前進行骨密度檢查或任何涉及輻射的檢查。
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