跑步真的傷膝蓋？研究結果可能顛覆你的認知！
跑者應該都深有體會，總有人會警告你跑步傷膝蓋：「你再這樣跑下去，到 50 歲，你的膝蓋可能就像退休老人一樣［糟〕」這個說法看似合乎邏輯：每踏出一步，膝蓋都在承受衝擊；這些衝擊反覆成千上萬次，遲早會導致軟骨磨損。結果就是：關節炎在所難免。問題是可惜人體遠比跑了幾百公里後就因磨損而變薄的鞋底複雜得多；而且科學研究所揭示的真相，也遠比這般災難性的說法要溫和得多。
跑步並不等於磨損膝蓋
關於退化性關節炎這個主題，一篇最引人入勝的科學綜述發表於 2017 年的 《骨科與運動物理治療期刊》（Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy）。作者分析了 17 項研究，總計超過 11 萬 4 千名受試者，並比較了業餘跑者、久坐不動者和競技運動員中之間的退化性關節炎的發生率。結果顯示，業餘跑者的髖關節和膝關節退化性關節炎的發生率為 3.5%，久坐族群為 10.2%，競技運動員則是 13.3%。簡單來說，久坐者的發生率幾乎是週末跑者的三倍。這種發生率曲線僅在極端人群中才會上升，一端是整天窩在沙發上的人，另一端是多年來每週跑步里程超過 90 公里的人。而對大多數人來說，跑步與更健康的膝蓋息息相關，而非導致膝蓋磨損得更厲害。
不過請注意，上面所說的這些屬於觀察性數據，並不能證明跑步能預防退化性關節炎。差異也可能取決於其他因素，例如體重、生活方式及過往病史。 跑步者通常體重較輕，且一整天的整體活動量也較大，而上述研究的作者並未指出確切的跑步「安全量」。不過，各項研究結果和結論大致一致：業餘跑步並不會對膝蓋造成磨損。
軟骨不是一擦就損耗的橡皮擦
要理解箇中原因，首先，要了解關節的運作原理。 軟骨覆蓋在骨骼末端，有助於分散負荷，並在運動過程中減少摩擦。它並非一種惰性材料，不會在每次受力時造成必然的磨損，而是一種能對機械刺激做出反應的生物組織。
在適當的範圍內進行運動或活動，是維持關節健康的必要條件之一。負重和卸載有助於軟骨內液體和營養物質的交換，因為軟骨本身並沒有直接的血管分布。但這並不意味著任何負重都對軟體都有益。過度的壓力與負荷，尤其是在缺乏充分恢復的情況下反覆施加，可能會引發疼痛和損傷。但是，規律跑步和過度運動損害膝蓋之間，存在著實質上的差異。
2023 年發表於《退化性關節炎與軟骨》（Osteoarthritis and Cartilage）期刊的一篇綜合論述，專門探討透過核磁共振（MRI）分析跑步對軟骨的影響，並探討了跑步後 48 小時內軟骨發生的變化。跑步後觀察到的變化不應被自動解讀為永久性的結構損傷：要評估關節的健康狀態，必須區分暫時的負荷反應和隨時間累積的變化。換句話說，一個功能正常運作的膝蓋，並不一定正在退化。
那麼，為什麼跑者會感到膝蓋疼痛？
既然跑步並非關節的「死刑」，為何膝蓋疼痛這個情況在跑者之中如此普遍？答案在於：疼痛並不一定等同於退化性關節炎。 許多跑者的關節不適與組織負荷過度、髕股關節問題或肌腱病變有關。這些問題可能令人感到困擾並且因此使訓練或活動受到限制，但並不意味著軟骨磨損。
常見的肇因總是那些老生常談：訓練負荷增加過快（從零開始突然增加到每週五次跑步，長跑距離驟然拉長）、 臀肌與股四頭肌過於薄弱，導致膝蓋承擔本不該由其負責的負荷；僅進行跑步訓練卻從未進行一分鐘肌力強化；跑鞋已達使用極限；地面狀況的驟變；以及停下後如火箭般猛然起跑。 著名的「跑者膝」——膝蓋骨下方或周圍的疼痛，在下坡或上樓梯時加劇，就是一個典型的例子：雖令人困擾，但可解決，而且這與關節磨損無關。
總而言之，肌肉訓練不足、既往傷病以及日常訓練習慣的突然改變都可能導致這個問題。跑鞋的選擇與跑步地形也同樣會影響跑步的舒適度與負荷管理，再說，沒有任何一款跑鞋能夠保證你避免受傷。 原理很簡單：身體能夠適應跑步，但這需要時間。心血管能力的提升速度，可能比肌腱和其他組織對運動負荷的耐受能力提升得更快。你感覺自己準備好跑更長的距離，並不一定你的肌肉骨骼也真的準備好了。
不停止跑步的情況下如何保護膝蓋？
原則 1 循序漸進地增加訓練負荷
沒有一個適用於所有人的每週訓練負荷增長百分比，也沒有一個數學公式可以完全消除受傷的風險。相反，最好的方法是觀察自身對訓練的反應、合理分配訓練強度，並在訓練計畫中加入恢復環節。
原則 2 肌力訓練不可少
股四頭肌、臀肌、小腿和髖部肌肉，在跑步時都有助於控制動作，並在跑步時分擔負荷。建議每週進行兩次短時間且符合個人程度的肌力訓練，並隨當下情況做調整，這能夠有效地做為你的輔助跑步計畫。像是深蹲、弓箭步、提踵和臀橋都是不錯的入門選擇，但前提是動作要正確，且不會引起疼痛。
原則 3 恢復至關重要
交替進行高強度訓練與輕鬆跑、確保充足睡眠，並留意身體持續發出的訊號，有助於更好地管理整體訓練負荷，這些都能幫助你更好地管理整體負荷。
原則 4 學習區分正常的疲勞和需要重視的疼痛
膝蓋出現輕微、短暫的不適並不一定意味著受傷或磨損。不過，在跑步時若疼痛加劇、走路姿勢改變、疼痛持續或伴隨腫脹，需要找醫生做專業評估。