「皮拉提斯」入門練習15招零器材也能做！用「皮拉提斯」練核心、打造美背 | Women's Health
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擁有強壯的核心是從頭到腳保持健康的關鍵。 因此，如果你想增強自己的力量，可以在每週的鍛煉計劃中添加皮拉提斯運動計劃（或一週兩次！），這是一個很好的方法。 皮拉提斯的最大好處之一是能夠在你的上腹部建立穩定性和肌肉耐力。
更好的是，你無需使用運動器材即可獲得所有這些好處。 以下是15項皮拉提斯的練習，我認為這些練習可以打造你的核心（腹肌和背部）堅實的基礎，這就是為什麼我在紐約的工作室Good Day Pilates中將皮拉提斯教給學生的原因。 即使你無法到教室上課，你仍然可以透過下面的動作建立居家皮拉提斯鍛煉，這將全方面挑戰您的核心。
這些練習適合所有人。 請按照以下說明進行操作，祝你好運！
時間： 25–30 分鐘
器材：瑜伽墊
訓練：核心及背部
說明：完成每一個動作的規定次數和組數後，繼續進行下一個練習。
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皮拉提斯入門:橋式
方法：開始仰臥，雙腿彎曲，雙腳平放在地板上，雙臂併攏。 穩定尾椎，一次抬起一個椎骨離開地板，直到軀幹從肩膀到膝蓋形成一條直線。 在頂部稍稍停頓一下，以擠壓屁股。 反向運動以返回起始點。 那是一下。
每組10下，完成兩組。
皮拉提斯入門:腹部捲曲
方法：開始仰臥，雙腿彎曲，雙腳平放在地板上，雙手擺在頭後面，手肘彎曲。 腹部出力，稍微收住下巴，然後按順序將頭、脖子和肩膀從墊子上捲曲。 緩慢地將動作反向做一次以重新開始。 那是一下。
每組10下，完成兩組。
皮拉提斯入門:腳趾碰地
方法：躺著，雙臂併攏，雙腿彎曲90度，雙腳抬起，使小腿與地板平行。 在髖關節處彎曲，使左下腳朝向地板，記得不要讓後腰與墊子之間有空隙。 透過下腹部施力，將腿抬回到起始位置。 那是一下。
每一側10下，完成兩組。
皮拉提斯入門:腳踏車式
方法：開始仰臥，雙手緊握在頭和手肘後面，雙腿彎曲90度，雙腳在空中舉起，使小腿與地板平行。 同時，向右旋轉軀幹，同時以45度角伸直左腿。 扭動時，保持臀部緊貼地面。 回到起始位置並交換另一隻腳。 那是一下。
每組20下，完成兩組。
皮拉提斯入門:側臥抬腿
方法：側臥，肩膀與臀部成一直線，右腿彎曲，使腳後跟與臀部對齊，並平放在地板上，左腿在空中伸直並與地板平行。 將左腿抬高幾公分，然後重新開始。 那是一下。
每一側每組20下，完成兩組。
皮拉提斯入門:蚌殼式
方法：右躺，雙腿成90度彎曲，腳跟與臀部成一直線，上半身重量支撐在與墊子頂部平行的右前臂（肩膀下方的手肘）上，左手放在臀部上。 一起擠壓腳後跟，將左膝蓋向上抬至天花板，而不改變身體其餘部位。 膝蓋放下後，不要讓腳跟分開。 那是一下。
每一側每組20下，完成兩組。
皮拉提斯入門:跪姿側平板式
方法：右躺，雙腿成90度彎曲，腳跟與臀部成一直線，上半身重量支撐在與墊子頂部平行的右前臂（肩膀下方的手肘）上，左手放在臀部上。 施力在前臂以抬起臀部，直到身體從肩膀到膝蓋形成一條直線。 保持30秒鐘，然後放低身體時記得控制肌肉，並在另一側重複此動作。
皮拉提斯入門:側躺胸椎旋轉伸展
方法：右躺，雙腿成90度彎曲，腳跟與臀部成一直線，雙手緊握頭部，手肘架住臉部。 不要移動臀部，向後旋轉左手肘及上軀幹。 透過身體控制返回到起始位置。
那是一下。 每側完成6次。
皮拉提斯入門:反向卷腹旋體
方法：反面躺在墊子上，雙腿伸直在地板上，前額墊在手上，手肘外放在墊子上。 將腹部用力拉至脊椎以支撐腰部。 使用上背部肌肉將頭部、胸部和手臂抬離地面幾公分。 慢慢地回到起始位置。 那是一個一下。
每組20下，完成兩組。
皮拉提斯入門:鳥狗式
方法：從手和膝蓋開始，手腕在肩膀下方，膝蓋在臀部下方。 將左臂筆直向前延伸至肩部高度，同時將右腿延伸至臀部高度。 停住並檢查臀部和肩膀是否仍與地板垂直。放鬆並重新開始。 那是一下。
每側完成10次。
皮拉提斯入門:驢子踢腿
方法：從手和膝蓋開始，手肘在肩膀下方，膝蓋在臀部下方。 腹部上提，往脊椎方向拉，直到腹肌參與其中為止。 在保持小腿彎曲90度的同時，將左腿抬高到空中，直到大腿與地板平行而不向後彎曲。 放鬆並重新開始。 那是一下。
每側每組20下，完成兩組。
皮拉提斯入門:跪姿平板式
方法：從手和膝蓋開始，手腕在肩膀後方，膝蓋在臀部下方。 將肩膀向前移至手腕上方，並將臀部降低至地面，直到身體從頭頂到膝蓋形成一條直線。 稍微頂住尾椎，延伸鎖骨和肩胛骨，然後向脊椎到肚臍都要保持用力。
保持30-60秒。
皮拉提斯入門:平板式
方法：從手和膝蓋開始，手腕在肩膀後方，膝蓋在臀部下方，腳趾頂住。 將肩膀向前移到手腕上方，然後將膝蓋抬離墊子，從頭頂到腳跟形成一條直線。 稍微頂住尾椎，延伸鎖骨和肩胛骨，然後向脊椎到肚臍都要保持用力。
保持30-60秒。
皮拉提斯入門:深蹲
方法：兩腳分開且平行。 透過髖鉸鏈向後推屁股，然後坐下直到大腿與地板平行。 稍微向前傾斜胸部，並伸直手臂以保持平衡。 保持膝蓋大約在你的第二個腳趾上方。 腳後跟出力，以臀肌為動力挺身站起來。 那是一下。
每組15下，完成兩組。
皮拉提斯入門:分腿蹲搭配髖鉸鏈
方法：以弓箭步開始，左腿伸直至身體後方，腳尖踮起，腳後跟抬高，右腿向前延伸，膝蓋彎曲，雙臂緊握胸前，軀幹稍微向前傾斜在右腿上方。 將上半身向前傾斜，越過左大腿，向髖關節傾斜，然後將胸部向上抬起。 檢查前膝蓋是否在第二個腳趾上方。 那是一下。
每側每組10次，完成兩組。
Women's Health美力圈SAY
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