想要睡得好，臥室三大重點不可輕忽！

（圖片提供／幸福空間）

想要睡得好，臥室的環境不可輕忽，尤其要注意室內的溫度、溼度和照明。
理想的臥室環境：
● 溫度 18 至 22˚C
● 溼度 40% 至 60%
● 就寢時盡量保持黑暗
溫度和溼度會隨季節變化，盡量維持在理想狀態，才能讓休息效果最大化。

善用空調，讓室溫保持舒適

人在睡眠中，體溫約會下降0.5˚C。將室溫維持在18至22˚C，有助於引導體溫下降，達到更深沉的睡眠。
夏天為了預防中暑，開冷氣已是常態。由於冷氣設定溫度和實際室溫不一定相同，建議在臥室放置溫度計，根據溫度計的數值來調整。
冬天也可以善用暖氣。臥室太冷，天還沒亮就可能被凍醒。身體為了禦寒，自律神經中的交感神經會開始活躍，血壓也會跟著上升。即使是寒冷的冬夜，臥室溫度也最好不要低於18˚C。
適當的溼度能防止呼吸道乾燥，讓呼吸更順暢，但開空調往往會讓空氣變得乾燥。如果擔心室內過乾，不只冬天，夏天也建議使用加溼器。最近有些空調或空氣清淨機已內建加溼功能，使用上相當方便。此外，棉被容易積聚灰塵，臥室裡使用空氣清淨機也是個好選擇。

臥室燈光選暖黃色

就寢時，臥室最好保持全暗，研究也指出越暗的環境睡眠品質越好。如果非要開燈才能入睡，建議選擇亮度較低的燈，且避免白色光，改用暖黃色燈泡。
睡前在臥室活動，同樣建議選用暖黃色燈具，這樣比較不會刺激交感神經，也更容易產生睡意。
早晨沐浴在陽光下，自然就會醒來。起床後拉開窗簾，好好享受清晨的陽光，大腦就會開始分泌血清素，讓人徹底清醒。早晨分泌的血清素，到了夜晚會轉化為褪黑激素，讓睡意自然湧現。
為了建立理想的睡眠週期，從整頓臥室環境開始吧。

作者簡介

加藤浩晃

數位好萊塢大學研究所特聘教授
東京科學大學醫學部臨床教授
Aillis, Inc. 共同創辦人、執行副總裁兼首席策略長
2007年畢業於濱松醫科大學，擔任眼科專科醫師，執刀超過1500台手術，並參與研發白內障手術設備與眼科遠距醫療服務。2016年起任職於厚生勞動省醫政局研究開發振興課，2017年共同創辦AI醫療器材研發公司Aillis, Inc.，並擔任執行副總裁兼CSO（首席策略長）。2021年攻讀一橋大學商學院MBA。憑藉在醫療實務、醫療制度及商業三大領域的豐富經驗，他從跨領域視角出發，為整個醫療領域的新業務發展提供支援。同時，也擔任多家大型企業與新創公司的顧問與董事。
著有《醫療4.0》（医療4.0）、《醫療4.0 實踐篇》（医療4.0―実践編），編有《醫學×創業》（医療×起業）、《數位健康趨勢2023》（デジタルヘルストレンド2023）等多部書籍。

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【本內容節錄自編輯精選好書《科學實證有效的休息100招攻略：用最短時間快速提升專注力、恢復體力和身心健康》】

書名：科學實證有效的休息100招攻略：用最短時間快速提升專注力、恢復體力和身心健康
原文書名：休息ベスト100　科学的根拠に基づく戦略的に休むスキル
出版社：采實文化
作者：加藤浩晃
譯者：陳欣如

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