早餐天天吃燒餅要注意！營養師曝：脂肪含量是饅頭的7.6倍
每天早晨走進傳統早餐店，聞到剛出爐的燒餅散發芝麻香氣，往往讓人難以抗拒。不過營養師曾建銘指出，燒餅雖然以烘烤方式製作，但製程中加入的油酥，使其脂肪及鈉含量高於白饅頭，長期過量食用可能增加心血管與腸胃負擔。
曾建銘營養師近日在臉書粉專發文指出，燒餅當然可以作為日常主食，但民眾容易忽略的是，燒餅除了含有大量澱粉，製作過程中還會加入油脂與鹽，因此存在隱藏油脂及鈉含量偏高的問題。即使食物是透過烘烤而非油炸製成，也不代表它就是低油、低熱量的健康選擇。
曾建銘解釋，傳統酥皮燒餅主要使用麵粉、水、鹽、油脂及芝麻製作。首先將麵粉揉成麵團並醒麵，接著包入由油脂與麵粉混合而成的「油酥」，再透過反覆擀開、捲摺，讓麵團形成層層堆疊的結構，最後撒上芝麻並以高溫烘烤，製成外層金黃、口感酥鬆的燒餅。
換句話說，燒餅之所以能夠呈現酥脆口感，關鍵並不只是烘烤過程，而是製作時加入的油酥。曾建銘提醒，判斷食物是否健康，不能單純以烹調方式區分，還必須考量製作工法及實際添加的油脂分量。
根據衛生福利部食品藥物管理署食品營養成分資料，每100公克燒餅約含有323大卡熱量、51.1公克碳水化合物、9.1公克脂肪、458毫克鈉及1.2公克膳食纖維；相較之下，每100公克白饅頭約含有248大卡熱量、51.3公克碳水化合物、1.2公克脂肪、182毫克鈉及1.1公克膳食纖維。
從數據來看，燒餅與白饅頭的碳水化合物含量幾乎相同，但燒餅的脂肪含量卻是白饅頭的7.6倍，熱量與鈉含量也明顯較高。若以一個常見、重量約80公克的燒餅計算，約含有258大卡熱量、41公克碳水化合物，相當於2.7份主食醣量，另外還有7.3公克脂肪及366毫克鈉。
不過，曾建銘也提醒，上述數據僅供參考，各家早餐店使用的燒餅尺寸、油酥比例及製作配方不盡相同，實際營養成分仍可能有所差異。
除了熱量與脂肪含量，曾建銘認為，民眾吃燒餅時還有3項容易忽略的健康問題。首先是油脂種類。市售平價燒餅為了追求高溫起酥效果及常溫下仍能維持酥脆口感，部分業者會使用植物性酥油、白油或棕櫚調和油，這類油脂的飽和脂肪比例往往偏高，若長期且頻繁攝取，可能增加心血管健康負擔。
其次是鈉含量。燒餅在揉製麵團及調味過程中就已經加入鹽分，因此即使吃起來沒有明顯鹹味，也不代表鈉含量低。單吃一個80公克的燒餅，就可能攝取近400毫克鈉，若再淋上醬油膏、夾入酸菜，或搭配重口味鹹豆漿，整份早餐的鈉攝取量便可能迅速增加。
第三則是腸胃負擔。由於燒餅酥皮的油脂含量較高，加上質地相對乾硬，可能延緩胃排空，並影響下食道括約肌張力。對於本身容易胃食道逆流或胃脹氣的民眾而言，如果空腹時一次吃下大量燒餅，可能更容易出現胃酸逆流等不適症狀。
至於如何兼顧美味與營養，曾建銘建議，民眾不必完全放棄燒餅，而是可以透過搭配其他食物，讓早餐的營養組成更加均衡。例如選擇燒餅夾蛋，再搭配小黃瓜、番茄或生菜，除了能補充優質蛋白質，也能增加膳食纖維與飽足感，有助於減緩血糖波動。飲品方面，則建議搭配無糖豆漿，補充植物性蛋白質與水分，避免含糖奶茶或甜豆漿帶來額外的精緻糖攝取。
針對慢性病族群，曾建銘也特別提醒，不同健康狀況的民眾在食用燒餅時，應留意不同的營養風險。糖尿病患者首先要注意碳水化合物及餐後血糖變化。一個80公克的燒餅約相當於2.7份醣，由於燒餅含有較多油脂，可能延緩胃排空及碳水化合物吸收，因此部分患者可能出現延遲型高血糖。換言之，餐後2小時測量血糖時，數值看似平穩，卻可能在3至4小時後才逐漸上升。對於需要監測血糖或注射胰島素的患者而言，應留意可能出現的雙峰血糖反應。
慢性腎臟病患者則必須同時考量鈉、蛋白質及磷的攝取。曾建銘指出，燒餅製作時使用的膨脹劑，例如泡打粉，可能含有吸收率較高的無機磷，加上表層芝麻也是磷的來源，因此需要限制磷攝取或接受透析治療的患者，應適量食用，並依照醫囑搭配降磷劑。
至於高血脂患者，則應留意燒餅製作過程中使用的酥油所含飽和脂肪酸及反式脂肪，避免過度頻繁食用；高血壓患者則要特別注意燒餅本身的隱藏鈉含量，盡量減少額外添加醬料及醃漬配料，以免增加鈉攝取。