記憶力變差恐是營養素不足！專家揭超重要護腦成分：超市就買得到
記憶力、專注力與大腦健康，除了睡眠與生活作息之外，也與日常飲食息息相關。東京大學農學生命科學研究生院應用生物化學系教授木田聰指出，大腦中的海馬體是重要的記憶中樞，對能量不足相當敏感，其中維生素B1缺乏可能影響腦部能量代謝，進而造成記憶功能受損。而魚類中常見的Omega-3多元不飽和脂肪酸，以及鎂等營養素，也被認為與神經傳導、記憶及大腦健康有關。
魚類富含Omega-3，與大腦健康密切相關
根據日媒報導，人體需要從食物中取得多種營養素，其中脂質可進一步分為飽和脂肪酸及不飽和脂肪酸，而不飽和脂肪酸又包括單元不飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪酸。
多元不飽和脂肪酸中的Omega-3（n-3）與Omega-6（n-6），都是人體重要的脂肪酸來源。其中Omega-3包括α-亞麻油酸、EPA（二十碳五烯酸）及DHA（二十二碳六烯酸），魚類則是EPA與DHA的重要食物來源。
木田聰指出，人體雖然能利用α-亞麻油酸合成EPA、DHA，但合成效率有限，因此仍需要透過飲食攝取。
過去流行病學研究也曾發現，魚類攝取量較低的地區，憂鬱症盛行率可能較高；孕期魚類攝取與兒童後續認知能力之間，也曾被研究人員觀察到關聯。研究者認為，魚類所含的Omega-3脂肪酸可能是其中因素之一。
不過目前Omega-3影響大腦的具體機制仍未完全釐清，因此不能單純將魚類攝取與憂鬱症或智商高低直接畫上等號。整體而言，適量攝取魚類及Omega-3，則被認為有助於維持大腦健康。
維生素B1不足可能影響記憶功能
除了Omega-3之外，維生素B1也是大腦能量代謝不可或缺的營養素。
維生素B1又稱硫胺素，是一種水溶性維生素，參與人體重要的能量代謝。嚴重缺乏維生素B1時，可能引發韋尼克－科爾薩科夫症候群，其中包括明顯的記憶障礙。
木田聰表示，維生素B1是丙酮酸脫氫酶以及三羧酸循環（TCA循環）中α-酮戊二酸脫氫酶的重要輔酶。當體內維生素B1不足時，可能導致相關能量代謝過程受到影響，使細胞產生能量的能力下降。
由於腦神經細胞需要持續獲得能量，長期或嚴重的維生素B1缺乏尤其可能對腦部造成影響。海馬體作為記憶的重要區域，對能量不足相當敏感，因此維生素B1缺乏可能進一步造成記憶功能障礙。
糖分加維生素B1有助於維持大腦能量供應
葡萄糖是大腦重要的能量來源之一，而維生素B1則參與葡萄糖代謝過程。因此從生理機制來看，葡萄糖與維生素B1都與大腦能量供應有關。木田聰認為，在學習或長時間進行腦力工作時，確保足夠的能量與維生素B1攝取，有助於維持大腦正常運作。
不過這並不代表「吃糖越多，記憶力就越好」，日常飲食仍應以均衡攝取為原則，過量攝取精製糖反而可能帶來其他健康問題。
鎂不只維持骨骼也參與肌肉與神經運作
另一項容易被忽略的營養素是鎂，人體約有六成的鎂存在於骨骼中，鎂同時也參與肌肉收縮與舒張，以及多種酵素反應。
在肌肉活動過程中，鈣離子與鎂離子扮演不同角色。鈣離子濃度上升會促使肌肉收縮，而鎂則參與鈣離子的調節，協助肌肉恢復舒張狀態。除了肌肉之外，鎂也與神經傳導有關。
鎂可能影響記憶但不是越多越好
在大腦神經傳導過程中，NMDA型麩胺酸受體與學習、記憶等功能密切相關。正常情況下，鎂離子可以阻擋NMDA受體的離子通道；當神經細胞受到足夠刺激並發生去極化後，鎂離子才會離開通道，使鈣離子得以進入細胞，進一步啟動與神經可塑性相關的訊號。這也是NMDA受體能參與學習與記憶的重要機制之一。
研究也曾發現，大腦中的鎂濃度變化可能影響記憶能力，而鎂不足則可能對認知功能造成不利影響。此外，鎂還是DNA聚合酶、RNA聚合酶及部分DNA修復相關酵素的重要輔助因子。
不過這並不意味著額外大量補充鎂就能直接提升記憶力。對一般人而言，重點仍是透過均衡飲食攝取足夠的鎂，而不是自行大量服用營養補充品。
從日常飲食補足營養才是維持腦力的關鍵
綜合來看，大腦健康並非由單一營養素決定，而是與整體營養狀態、睡眠、壓力及生活習慣等多項因素共同相關。
魚類中的EPA、DHA、維生素B1，以及鎂等營養素，都參與人體能量代謝或神經系統運作。若長期飲食不均衡，確實可能增加特定營養素不足的風險。
因此比起依賴單一「補腦食物」，日常飲食中適量攝取魚類、全穀類、豆類、堅果及其他富含維生素與礦物質的食物，搭配充足睡眠與規律生活，才是維持記憶力與大腦健康較實際的方式。
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