從初馬到東京馬拉松！54歲的他靠跑錶不斷突破個人紀錄，中高齡跑錶該看哪3個健康指標？
你是不是買了智慧手錶，卻只拿來記錄走路步數？其實，它可能是你最棒的健康教練！54歲的跑友馮耀武，初馬成績原本卡關，但在導入跑錶的免費數位課表後，不僅突破個人最佳紀錄，更一路自律訓練，並抽中東京馬拉松、創下驚人佳績。中高齡瘋跑步、瘋科技，究竟該看哪些數據才不會讓身體過勞、甚至掛彩？
吹著徐徐微風的早晨，幾名年輕人牽著狗在公園邊散步邊聊天，遠方對向和身後不時有穿著短袖短褲的身影快速掠過。有些頂著一頭灰白的頭髮，有的則是一頭茂密黑髮，他們不約而同地伴隨著向前推進的步伐，在捎來一陣風的同時，帶走了「呼、呼、呼、呼」的吐氣聲。
中高齡愛上跑步，跑錶是健康管理夥伴
近幾年運動風氣盛，過往認為跑步等以年輕人為主的運動，現在有愈來愈多中高齡族群加入。
根據運動部全民運動署2025年《運動現況調查》，近年跑步除了成為全民運動，更成了許多中高齡族群運動健身的首選。其中，50～59歲族群慢跑是最常從事的運動項目第2名，僅次於在各年齡層皆居冠的散步／走路／健走。
適健復健科診所醫師林宗慶表示，跑步屬「高效率有氧」運動，不僅能強化心肺功能、促進血液循環，也是非常好的運動處方項目。因跑步除提升心肺耐力，也促進神經滋養因子（BDNF）分泌，達到刺激神經細胞再生、提升記憶、專注力等幫大腦施肥的效果。同時也增加多巴胺及血清素等神經傳導物質，緩解焦慮及憂鬱。
當跑出了健康，對不少跑友來說，購入1支具有記錄跑步距離、監測心率等功能的「跑錶」，也成為了跑步時不可或缺的裝備之一。
跑步也能靠科技？中高齡用跑錶記錄數據
今年64歲的陳世峯跑齡近10年，初接觸跑步沒特別使用穿戴式裝置或跑步App，跑了一陣子經朋友介紹，開始使用慢跑社群「馬拉松世界」記錄自己的跑步歷程。不過，記錄歸記錄，所有公里數等資料仍得等他跑完後手動輸入。
開始記錄後，陳世峯的2位女兒，在父親節送了他1支小米手環。他頭一次發現，跑步時靠手錶記數據有多方便。不過，由於陳世峯對科技熟稔度有限，在一開始想用小米手環串聯「馬拉松世界」時，花了很大功夫。經過其他朋友協助，將小米手環連動有「運動界臉書」之稱的Strava，才成功解決紀錄匯入的問題。
看陳世峯愛跑步，他太太在隔了一段時間後又送了他1支紅米手錶，於是他便改換手錶來記錄自己跑步的資料。「我的要求沒很高，有記距離跟速度就還不錯。」他就這樣戴了紅米手錶跑了幾年，他的2位女兒再度出手，幫爸爸的手錶升級成Garmin Forerunner 965。
雖然手錶升級後的功能增加了，但陳世峯在意的重點還是以跑步距離等總覽為主，對於睡眠、心率等其他功能反而沒那麼關注，因為他覺得紀錄有時與個人實際感受有落差。「我昨天9點多就睡了，晚上11點多起來上廁所，但手錶認為我是11點才開始睡覺。或是手錶上的心率跟我累的程度，好像不太相干。」
對陳世峯來說，有了跑錶很棒，但因純粹是為健康而跑，跑錶戴在手上主要作為輔助搭配使用，而非將手錶內的功能發揮到淋漓盡致。
跑錶不只記錄，還能當跑步教練
今年54歲的馮耀武也同樣是跑錶之友。但與陳世峯不同的地方在於，他不僅將手錶當作記錄工具，更視為教練。
起初他使用小米手錶，後來因覺得不夠方便，而加入Garmin手錶的行列。「初馬跑3小時30分鐘，但後來都沒進步，學長介紹Garmin Sports有免費課表可以下載，就想說試試看。」這一試，成為馮耀武持續突破個人最佳紀錄的利器，也讓他開始對「六大馬」賽事產生興趣。
「發現半馬可以跑5分速，就開始想追求『速度』。」馮耀武說，透過和跑錶一起執行漢森課表、堆跑量、Zone 2輕鬆跑等訓練，他成功在2022年台北馬拉松成功以3小時26分鐘的完賽時間破個人最佳紀錄。後續在2023年抽中東京馬拉松，再以3小時19分鐘突破原本設定的3小時22分鐘目標，甚至在年底的渣打馬拉松創下3小時10分鐘的驚人紀錄。
馮耀武笑說，之所以能跑出如此好成績，要歸功於手腕上的那支跑錶。「一般人可能不太會請教練，但手錶可以自動連到App，是個很好的訓練工具。」他說。
現在馮耀武配戴的是Garmin Forerunner 970旗艦錶款，也一改過往換錶習慣，無論跑不跑，天天都會戴著手錶。
雖然他知道使用這類型跑錶可能較容易被數據綁住，但只要能維持自律，結合科技的手錶反而對生活很有幫助，「沒有跑步也可以督促要走路，知道自己走了多少步。還有附加悠遊卡的功能，進捷運不用拿卡，1支手錶就OK。」
跑錶功能多，中高齡最該看哪3項數據？
跑步除了身體變健康，使用智慧型手錶等科技輔助，也能讓年長者對科技變得更熟悉。林宗慶表示，隨著穿戴裝置普及，長輩有機會因跑步接觸到3C產品，幫助降低對科技的陌生程度。
雖然部分跑錶功能較多、較進階，中高齡族群可能使用上沒那麼順手。但他表示，一般若有參加跑團或遇到其他較年輕的跑友，多半也都會熱心協助，久而久之都能順利操作。
不過，林宗慶提醒中高齡跑者，應以「健康」及「安全」為基礎。手錶指標可以著重在「靜止心率（Resting Heart Rate）」、「心率變異率（HRV）」及「心率區間（Heart Rate Zone）」3大重點。
1. 靜止心率
規律運動可讓靜止心率降低。可觀察個人在開始跑步後1～2個月，靜止心率是否有下降以了解成效。
2. 心率變異率
可反應身體疲勞及恢復程度。若心率變異率數值長期較低，又或睡眠品質不佳，代表交感系統較為活躍，身體也可能發炎，增加受傷風險及所需恢復時間。建議應讓身體充分休息，再根據當下狀態調整訓練強度。
3. 心率區間
中高齡族群跑步，建議一般先從Zone 2可輕鬆跑、邊跑邊說話的心率區間開始或維持。建立穩定的體能基礎，再評估是否須增加至Zone 3或4。
跑錶只是輔助，身體感受仍是關鍵
雖然跑錶有幫助監測個人心率、訂製課表等功能，但林宗慶強調，穿戴式裝置仍是輔助，重點還是在個人「體感」，要相信自己的感覺，不要一味只信手錶。像他在臨床上就遇到不少中高齡跑友，因不斷按表操課練跑未充分休息，導致在戈壁挑戰賽等比賽前1個月就掛彩，得不償失。
「體感優於手錶數據，如果體感上覺得不適或休息未改善，應該要先看診，而不是跟著手錶繼續練。」林宗慶說。
（本文諮詢專家：適健復健科診所醫師林宗慶）
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