吃對比少吃更重要！醫曝「進食順序」成關鍵　效果媲美控糖藥

控糖與減糖有助於控制體重、穩定血糖、改善皮膚狀況、降低心血管疾病風險，甚至減少慢性發炎與提升精神狀態。不過醫師指出，除了「吃什麼」，「怎麼吃」也同樣會影響血糖變化，其中進食順序更被研究證實與餐後血糖波動密切相關，甚至可以媲美某些控糖藥物。

同樣食物不同順序　血糖反應差很大

李思賢於健康網站「思思醫師，陪你健康的好朋友」分享，2025年1月刊登於《Diabetes Care》的研究顯示，即使攝取完全相同的餐點，只要調整進食順序，血糖反應就可能出現明顯差異。研究讓第二型糖尿病患者分組進食，一組採「碳水最後吃」，先攝取蔬菜與蛋白質，間隔10分鐘後再吃碳水；另一組則先吃碳水。結果顯示，碳水最後吃的一組餐後血糖高峰明顯較低，血糖變異性也更穩定，效果可維持至少3小時。

血糖降幅近4成　效果堪比藥物

另一項針對糖尿病前期族群的研究也指出，若採「蛋白質與蔬菜優先」的順序進食，餐後血糖曲線下面積（AUC）降低了約38.8%，血糖高峰降低超過40%，效果可以媲美部分控糖藥物。

背後關鍵：延緩吸收＋刺激荷爾蒙

研究指出，原因可能與2項機制有關：蔬菜與蛋白質可延緩胃的排空速度，使後續的碳水化合物被分批、緩慢地送進小腸吸收；同時蛋白質可刺激腸道分泌GLP-1，這是一種強效的血糖調節荷爾蒙，有助減緩葡萄糖的吸收速度與提升胰島素敏感度，使身體有更多時間處理葡萄糖。

先菜再肉　最後吃澱粉

李思賢建議，可在用餐時先吃蔬菜，再攝取蛋白質（肉、魚、蛋、豆腐），最後才吃飯、麵或麵包等主食；若為丼飯或炒飯等混合的餐點，也可先將配菜與蛋白質撥出來先吃掉。這種方法，對一般民眾及糖尿病患者皆有效，有助穩定血糖與維持代謝健康。

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