壓力一大，你就變得情緒化？三步驟重新掌控自己的反應力
回想一下，你是不是也曾經在「還沒搞清楚發生什麼事」之前，情緒就已經先爆炸了？
孩子不小心把碗弄翻，你大吼的聲音卻比湯匙掉落的速度還快；同事只是提醒你一段資料漏掉了，你腦中已經自動翻譯成「你怎麼又沒做好」；另一半好心問一句「你今天怎麼了？」你立即不耐煩脫口而出：「不要問！看不出我心情不好嗎？」
我們之所以會在某個瞬間情緒失控，其實不盡然是因為眼下的人事物，而是那些你深藏在心裡，還沒時間處理的疲倦、壓力和委屈，它們默默疊成一座積木塔，直到被一件微不足道的小事輕輕一碰，塔應聲而倒，情緒也在那一刻決堤。
「情緒」其實是我們對壓力的反應機制，當壓力把你推到臨界點時，大腦就會進入情緒接管模式，讓我們無法理性思考，只剩下直覺反應。表面上，我們看起來是在「生氣」，實際上，是你在發出「求救訊號」。
有研究揭示，光是在美國，工作壓力造成的經濟損失一年超過3000億美元。每年甚至有12萬人因工作壓力而死亡，可見，壓力是一個影響健康、幸福感、甚至生命的大問題。
值得提醒的是，如果我們想要避免自己情緒失控，第一件事其實不是壓抑、也不是硬逼自己冷靜，而是先把「到底是什麼在惹我？」這個原因找出來。
這個動作，就是情緒智慧（EQ）的核心－－你能不能看懂自己的情緒，同時也感受得到別人的情緒，然後把這些訊號當成導航，帶著你做出更好的反應。而這項能力，幾乎影響你生活裡所有事情：跟別人的互動品質、能不能維持關係、你做決定的速度、能不能帶著團隊前進，全部都會牽連。
國際知名會議主題演講人，也是暢銷書《夠強大：選擇勇氣、復原力和勝利》作者的安妮．葛瑞迪（Anne Grady）就提出了三步驟，帶我們看清壓力背後的脈絡，幫助我們重新掌握好情緒。
第一步，從自我覺察開始
第一個問題：我在壓力下會怎麼反應？你有沒有觀察過自己壓力大的時候，你的身體通常在哪個部位最先有感覺？有些人會胃痛、胸悶、手心冒汗，或者頭痛，還是肩膀會不自覺地聳起來，變得超僵硬，這些都是非常個人化的生理訊號。
第二個問題：當我感受到壓力時，我的心理或情緒上有什麼變化? 有些人會變得沉默、退縮、不想說話；有些人則會很煩躁，容易被惹毛，或者陷入焦慮，想掌控一切，完全無法冷靜下來。
第三個問題：你通常都用什麼方法來紓解這些感覺？你可能會說去運動、找朋友大吐苦水，還是看電影、玩遊戲轉移自己的注意力，可能有些人會選擇比較不健康的方式，像是暴飲暴食或喝酒等。
這三個問題，其實是在幫我們看清那些平常不會留意到的反應模式，讓我們更清楚：我的壓力是從哪裡開始、會經過哪些路徑、最後又習慣在哪裡找到出口。
當你知道自己在壓力下的樣子，就能更早踩下煞車。也是提升EQ和復原力的關鍵第一步。
第二步：找出觸發你情緒的「壓力源」
你得先找出那些會把你推到壓力臨界點的「地雷區」，那些一被碰到，就會讓你的情緒亮紅燈的地方。 例如，你可能只是聽到孩子說：「我現在不想寫功課。」但你的情緒卻像被雷達偵測到一樣立刻嗡嗡作響。但真正讓你爆炸的可能不是那句話，而是：你今天已經連開三場會、被主管追進度、午餐囫圇吞棗、下午又被客戶念，孩子那一句「我不想」只是剛好踩在你壓力的引爆點上。
而常見的壓力來源包括：工作、財務、健康問題、孩子、家務、親密關係、負的責任太多、工作與生活缺乏平衡。而且，這些壓力源往往不是單獨出現，而是同時發生、一起堆疊的。
比如，你正在跟主管和整個團隊開會，突然被同事當眾點名：「客戶上次提到你講話太直接。」下一秒，你可能感到肩膀瞬間僵硬、整個人緊繃、臉色發青。
但冷靜想想，那一刻刺痛你的，不只是「講話太直接」，而是被大庭廣眾指責時，那個突如其來的難堪與羞愧。如果你沒有察覺「原來我生氣的是難堪這個感覺」，那股情緒就會悄悄污染你接下來的一整天，你可能對下一個找你說話的同事感到不耐煩，或在面對下一項決策時變得畏畏縮縮。
這就是為什麼我們需要問問自己：什麼事情最容易讓我生氣？什麼情況會讓我覺得不知所措？什麼行為會讓我覺得不被理解？因為這些答案，就是你情緒的源頭，也是壓力真正開始堆疊的地方。
第三步：練習重新詮釋他人的行為
當你壓力大時，大腦很容易負面解讀一切。 例如，同事提醒你：「這段資料是不是忘了補？」大腦會翻譯成：「他在挑我毛病。」「他嫌我做得不好。」「他在針對我。」
事實上，我們的大腦在壓力下的情況下，容易為了求方便、快速，結果就陷入基「本歸因謬誤」，意思是：我們在判斷別人的行為時，很自然地把原因歸咎於對方的性格或人品，但在判斷自己的行為時，卻會歸咎於情境或意圖。
比方說，看到同事開會遲到，心裡第一個念頭可能是:「這個人就是這麼散漫，沒責任感。」這是歸因於他的性格。但如果今天是自己遲到了，會跟別人解釋:「抱歉抱歉，路上塞車，我不是故意的。」這是歸因於情境。
所以，解決方案就是：不要讓我們大腦在壓力下，無意識地走入這條捷徑。 當你願意先假設對方的意圖是好的，願意暫停三秒重新詮釋，你會發現：99% 的衝突其實都不是針對你，你只是在那一刻剛好處在壓力的敏感區。
當然，生活不是劇本。壓力不會打招呼，而是突然襲來。但請記住：你永遠有能力主動管理自己的情緒，而不是被情緒挾持。 當下一次似乎要情緒失控時，先釐清：「我現在的反應，是因為眼前這件事，還是因為壓力？」如果你能分辨出差別，你已經成功了一半。
生活中，我們無法避免壓力、避免衝突、避免被誤解。但如果你願意主動觀察、理解，並重新詮釋情緒的來源，你會發現，你不再那麼容易被激怒、你更能管理自己的反應、你變得更高EQ、更知道自己要什麼。
願你在下一次快被壓力擊倒的時候，記得今天這集節目，給自己一點空間、一口深呼吸，和一點理解。那個你以為「失控的情緒」，其實一直都在努力求生、努力支撐、努力保護你。而你，也可以學會，好好善待自己。
- 本文改寫自《哈佛商業評論》全球繁體中文版文章〈要處理壓力，先了解原因〉
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