營養師獨門4招 懷孕也能安心吃烤肉！

月餅不能當點心 熱量須納入正餐

說到中秋的應景食物，大家第一個想到的就是月餅。但月餅大多是用麵粉、酥油及豬油做成，澱粉、糖與油脂含量都相當驚人，如果當作正餐以外的零嘴，很容易讓熱量超標。振興醫院營養治療科營養師涂蒂雅表示，一般人吃進多餘熱量頂多長幾斤肥肉，但孕期熱量超標可能會增加妊娠糖尿病、妊娠高血壓、難產、產後妊娠紋等風險。孕媽咪應該把月餅熱量納入正餐計算，才不會額外吃進太多熱量。除此之外，因為月餅含有大量的澱粉、糖、油，如果要吃月餅，正餐應該將澱粉食物減量，並在烹調時少用一點油，多用蒸、滷代替煎、炒、炸，以免身體負擔太重。

睡前飯後吃月餅 小心胃脹氣

如果沒有將正餐食物與月餅代換，用餐時還是吃跟平常一樣的份量，並在餐後直接吃月餅，胃很容易被撐大而不舒服；血糖不穩或有糖尿病的人則會因為醣類攝取過多而血糖飆高。另外，月餅高油高糖，比較難消化，睡前吃很容易胃脹氣或胃酸逆流。

既然睡前和飯後都不建議吃月餅，月餅到底要在什麼時候吃比較好？嗯…雖然賞月配月餅最有Fu，但專家還是建議在白天吃，讓胃有較長時間消化，這樣比較不會不舒服。還有，因為月餅餡料比較乾，容易卡喉嚨，吃月餅時最好搭配白開水或低咖啡因的無糖花茶幫助吞嚥，花茶也可以幫助腸胃去油解膩，讓消化更順暢。

糖尿病、過重 可以吃但不能多

很多人都在問妊娠糖尿病和體重過重能不能吃月餅？答案是：「可以！」但一定要控制份量。像妊娠糖尿病的孕媽咪，就要小心計算月餅的含醣量（就是碳水化合物啦），一顆熱量250大卡的蛋黃酥含醣量約等於半碗飯，吃完一顆蛋黃酥，正餐的飯量就要少半碗。體重過重的孕媽咪則必須將月餅的份量減半再減半，以熱量最高的廣式月餅來說，一顆670大卡，至少要切成1/4或1/6才不會過量。

呷月餅‧算熱量！

蛋黃酥／50克→約200～250大卡。

鳳梨酥／50克→約260大卡。

芋頭酥／70克→約300大卡。

綠豆椪／110克→約460大卡。

廣式月餅／175克→約670大卡。

                                                                                                                        整理／編輯部

掌握4原則 烤肉吃飽又吃巧

至於烤肉，涂蒂雅指出，大多數人吃烤肉都吃進太多的「肉」和「醬料」，纖維質卻攝取不足。孕媽咪想在中秋吃飽又吃巧，應該掌握幾個原則：

1.以根莖類食物取代加工澱粉。

地瓜、南瓜、芋頭都是優質膳食纖維，是很好的澱粉來源。吐司、甜不辣、麻糬、棉花糖等加工食品除了營養價值不足，吃太多也容易讓熱量爆表。以吐司來說，兩片土司的熱量大約等於一碗飯，如果每片肉都夾土司，很容易一下吃進2、3碗飯的熱量。

2.以低脂白肉取代高油脂肉類。

烤肉的油脂滴入炭火的滋滋聲聽來十分過癮，香腴油滑的脂肪更讓人口水直流。但高油脂肉類是熱量的代名詞。若不想因為一時口腹之慾而影響健康，最好把霜降牛肉、霜降豬肉、培根牛肉、梅花豬肉、丸子、香腸等高脂肪的肉類、肉類加工品代換成雞肉、海鮮、里肌肉等低脂肉類。

3.肉和澱粉吃多少，蔬菜就吃多少。

烤肉要吃飽又不讓熱量飆高，只要記住「吃多少肉就吃多少蔬菜、吃多少澱粉就吃多少蔬菜」的口訣，如此既容易獲得飽足感，也可以避免肉和碳水化合物吃太多。烤肉時可以多選擇筍子、青椒、菇類等蔬菜做搭配。

4.用醃醬、沾醬取代烤肉醬。

市售烤肉醬普遍含有高熱量，加上很多人都喜歡在烤肉上重複刷來刷去，無形中又增加不少熱量。涂蒂雅建議，烤肉時不妨將肉事先醃漬，或用沾醬的方式取代重複刷烤肉醬，如此就可以避免攝取過多熱量。但要記得醃肉醬汁不要太鹹，最好用醬油搭配蘋果、洋蔥和大蒜，這樣比較清爽。肉拿起來時也要擠掉多餘醬料，以免吃下太多鹽分或糖分。如果還是想用烤肉醬，最好稀釋再刷，避免重複刷。

吃完烤肉 不要立刻吃柿子

說了這麼多，突然發現秋節的應景食物都比較油膩。如果對月餅和烤肉都興趣缺缺，吃點當季的水果也不錯！柚子、柿子、葡萄都是秋天盛產的水果，它們含有豐富的維生素、礦物質、植物化學激素及膳食纖維，能夠帶給身體許多營養。最重要的是水果是很好的抗氧化物，可以平衡烤肉煙霧對身體形成的氧化壓力，在家家戶戶都飄著烤肉香的時候吃再適合不過。

不過因為柚子和柿子具有會影響身體的特殊成分，吃的時候必須留意一些眉角。涂蒂雅提醒，柚子會影響降血壓、降血脂的藥物代謝，讓藥物在體內停留時間延長導致藥效過強，這種影響有可能長達2、3天，如果本身有服用相關藥物，要避免吃柚子。柿子則含有大量單寧酸，如果吃完大量烤肉後吃柿子，單寧酸會和蛋白質結合成塊阻礙消化造成胃脹氣。若腸胃原本就比較敏感又容易脹氣，最好不要在烤肉的時候吃柿子。

別把水果當正餐 要控制份量 

柚子、柿子和葡萄的熱量雖然沒有很高，但糖分可不少，吃的時候還是要控制一下份量。柚子一份是3瓣、柿子一份是一顆（約一個女性拳頭大），葡萄的份量則要看大小，通常小粒一份是10顆；大粒一份是6、7顆。妊娠糖尿病孕媽咪一天大概可以吃兩份水果，體重過重的孕媽咪則可以視平常飲食份量決定水果的份量。無論如何，都不要把水果當正餐，以免造成血糖波動。

過節健康吃 單一食物不要太多

節慶的時候很容易因為歡樂的氛圍不小心吃太多。提醒孕媽咪，就算過節，也還是要努力養胎，讓一餐中有澱粉、有菜、有肉，不要吃太多月餅或烤肉，以免營養不均，吃進過多熱量或造成腹脹。祝各位孕媽咪有個健康、開心的中秋節！

涂蒂雅

學歷／輔仁大學營養科學研究所碩士

經歷／振興醫院營養治療科營養師

現任／振興醫院營養治療科營養師