老得快或慢，關鍵在「控糖」！專家解析「控糖觀念」網友實測狂瘦10kg、連皮膚都變好
近年抗老保養逐漸從外在保養延伸到日常飲食，「抗糖化」也成為熱門保養關鍵字。當體內糖分過多，可能與蛋白質結合形成「糖化終產物（AGEs）」，這些物質不易被身體分解，長期累積除了與身體的老化及慢性發炎相關，也可能影響肌膚中的膠原蛋白與彈性，使肌膚逐漸失去彈性與緊緻度。因此，想做好抗老，除了擦保養品，飲食中的糖分也值得留意。
近日女星阿雅就在小紅書抗衰單元《和時間做朋友》中，與全球反糖運動發起人-Robert Lustig教授討論「控糖與抗老的關係」。教授也分享多年研究後的控糖觀念，強調控糖並不代表從此與糖分絕緣，真正重要的是減少添加糖、保留天然食物中的纖維，並重新調整甜食在日常飲食中的位置。
控糖不是完全戒糖，而是少吃「添加糖」！
Lustig教授指出，控糖的重點並非完全戒糖，而是減少日常飲食中的添加糖與隱形糖。天然食物中的糖分不必過度恐慌，更重要的是保留食物原本的纖維，並避免讓高糖食物成為每天都在攝取的東西。
他也建議，甜點可以吃，但應該從日常飲食退回「偶爾享受」的角色，例如一週吃一次，讓甜點變成具有特殊感、甚至帶有慶祝意味的食物。
果糖吃太多，可能增加身體負擔
談到糖分，Lustig教授長期研究果糖，他指出，果糖主要在肝臟代謝，過量攝取可能轉化為脂肪，長期高糖飲食也可能增加肝臟代謝負擔，並與體內發炎及代謝健康有關。
因此，比起一看到「糖」就全部戒掉，更重要的是留意每天吃進多少添加糖，以及糖分來自什麼食物。
完整水果可以吃！纖維是關鍵
「抗糖」也讓不少人開始擔心水果是不是也不能吃？Lustig教授的觀點則是，完整水果與果汁不能畫上等號。
完整水果含有膳食纖維，可以減緩糖分進入血液的速度；水果經榨汁後，纖維大量減少，飲用時也更容易在短時間內攝取較多糖分。因此，日常飲食更建議直接吃完整水果，少喝果汁。
教授更以「果糖是毒藥、纖維是解藥」來形容兩者之間的關係，提醒大家吃天然食物時，盡量保留食物原本的完整結構。
這些都是容易忽略的「隱形糖炸彈」
很多人以為自己沒有吃甜食，就代表每天糖分攝取不高，但其實不少加工食品都可能暗藏添加糖。
早餐麥片：部分即食麥片會額外添加糖分，購買時可以留意營養標示與成分表。
果汁：水果榨汁後纖維減少，飲用方式也容易讓人一次喝下較多水果中的糖分。
調味優格：相較於原味優格，草莓、藍莓等調味優格可能額外加入糖分，成分表甚至可能以「果泥」、「濃縮果汁」等名稱呈現，因此購買時不能只看產品名稱。
糖和代糖哪個比較好？
不少人在控糖時，第一個想到的就是把砂糖換成代糖。不過Lustig教授提醒，代糖雖然不含果糖、熱量也低，卻不代表適合拿來作為長期控制體重的主要手段。
他表示，從相關研究來看，以人工甜味劑取代糖分，未必能帶來長期減重或控制肥胖的效果。教授也提出一項可能的機制：當甜味刺激舌頭上的味覺受器，大腦會接收到「糖分即將進入」的訊號，進一步影響胰島素反應；而部分人工甜味劑對代謝與腸道環境的長期影響，也仍值得關注。
因此，如果只是單純比較砂糖與代糖，代糖可以作為減少糖分與熱量的一種選擇，但教授認為，「代糖比糖好，但比不上什麼都不加」。所以建議想要做到控糖，可練習逐漸降低對甜味的需求，讓飲食回到食物原本的味道。
想控糖，纖維要「跟著餐一起吃」
在飲食調整上，教授建議增加膳食纖維，而且最好隨餐攝取，不要等吃完飯才補充（飯後補纖維來不及形成阻擋糖吸收的屏障）。日常也可以增加Omega-3脂肪酸的攝取，同時減少過多Omega-6脂肪酸，以及部分加工食品中的乳化劑等成分。
至於甜點，則可以設定成一週一次左右，讓甜食變成偶爾的享受，而不是三餐都出現的日常選項。
168間歇性斷食有效嗎？教授：效果因人而異
控糖不僅是抗老，最減重也很有幫助，而對於近年流行的168間歇性斷食，透過斷食期間胰島素下降，身體有更多機會動用脂肪作為能量來源，進而改善胰島素敏感性，Lustig教授認為對部分人可能有效，但每個人的反應不同，並非所有人都能獲得相同效果。
如果想觀察飲食控制或間歇性斷食是否適合自己，教授提到可以留意空腹胰島素數值，並搭配體重等身體變化進行觀察。
網友實測：戒糖後不只變瘦、連皮膚都變好
阿雅分享這段訪談後，也引起不少網友討論，有人分享戒糖三週後感受到身體變化、皮膚變好了，有人表示持續兩個月後體重下降2公斤、腰圍都縮小2-3公分，更有人控糖數個月瘦了10公斤。其中不少人認為，對一般人來說，最容易開始的控糖方式就是先減少瓶裝飲料、手搖飲與奶茶，真的差很多！
Lustig教授也再次強調，自己並不反對甜點，而是不希望甜點成為三餐的主角。換句話說，抗糖飲食的核心並非「水果不能吃、甜食完全不能碰」，而是少吃加工糖、少喝含糖飲料、保留天然食物的纖維，讓甜食回到偶爾享受的位置。
封面及內文圖片來源：shutterstock
立即加入『女人我最大官方帳號』美麗祕訣、每日運勢、好康優惠搶先看！