心動1萬次不如努力1回！網友3個月狂甩23kg「美到像換一張臉」飲控秘訣＋YT跟練影片公開
一名中國網友在小紅書分享自己的減脂歷程引發近8萬人收藏！她透露原本身形肉肉的，甚至曾自嘲「有點醜、有點油」，因此決定展開減肥計畫。她透過飲食控制、有氧運動，以及跟著 YouTube 運動影片鍛鍊，花了3個多月從69公斤一路減到47.5公斤，目前則維持在46公斤左右。
她表示，隨著臉部脂肪減少，五官輪廓也變得更加明顯，前後差異大到讓網友直呼「像換頭一樣」。在不少網友敲碗下，她也公開自己的減肥方法，並整理幾部自己覺得超有感的「居家跟練影片」清單，從背部、腰部、手臂、腿部…不同部位的鍛鍊都有，想針對特定部位加強的人也可以參考！
高蛋白＋控糖，先從飲食調整開始
她透露，自己在開始減肥前，先閱讀了20多本營養與保養相關書籍，了解基礎觀念後才正式執行減脂計畫。第一個月主要採取高蛋白飲食搭配控糖，體重就減少超過5公斤。
飲食方面，她減少添加糖的攝取，平時少喝含糖飲料，也減少加糖零食、甜點等食物；主食則沒有完全戒掉，而是將白飯、麵條部分替換成五穀雜糧、地瓜等選擇。水果則優先挑選低GI、甜度較低的種類，並控制食用份量。
她也調整了吃飯順序，改成先吃蔬菜，再吃蛋白質，最後才吃主食。平時購買加工食品時，也會留意食品成分表，盡量避開白砂糖、高果糖漿等添加糖排在前面的產品。
高蛋白飲食增加飽足感，肉類也要吃得適量
高蛋白飲食能增加飽足感，因此她每餐都會優先安排蛋白質來源，包括雞蛋、魚蝦、瘦肉及豆製品等，並依照自己的飲食需求調整份量，避免過量攝取。
料理方式則以清燉、清蒸等較清爽的方式為主，減少重油、重鹽及油炸料理，同時搭配植物性與動物性蛋白質，不把蛋白質來源侷限在肉類。
她提醒，除了蛋白質要攝取夠，也要搭配蔬菜與適量澱粉，讓整體飲食維持均衡，才能更容易長期執行。
從69公斤到47.5公斤，運動量逐階增加
減脂初期，她主要靠飲食調整，從69公斤下降到60公斤時，只有偶爾安排有氧運動，包括快走、爬坡及游泳等。看到體重與外型逐漸出現變化後，也讓她更有動力持續下去。
從60公斤減到52.5公斤期間，她逐步增加有氧運動量，加入慢跑、跳操等訓練；到了52.5公斤再減到47.5公斤時，則進一步加入全身及重點部位的塑形訓練，包含背部、腰部、手臂及腿部。
她分享，持續鍛鍊約一個月後，身材變化更加明顯，也讓自己更有信心。此外，她也加入針對雙下巴、法令紋的瘦臉操，希望從不同面向調整整體狀態。
不過，她也特別提醒，減肥還是要以健康為前提，不建議採取極端方式，即使偶爾吃多一點也不用太過自責，最重要的是維持下去、不要輕易放棄。
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封面及內文圖片來源：小紅書@卿瑞超自律，shutterstock
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