久坐族必練！日妞瘋傳「美背伸展」每天5分鐘改善圓肩、烏龜頸，上半身直接瘦一圈
長時間坐在電腦前工作、低頭滑手機，已經成為現代人最常見的生活型態。看似只是肩頸痠痛的小問題，其實背後隱藏的是體態失衡：駝背、圓肩、頭部前傾（俗稱烏龜頸），久而久之不只影響外觀，還會讓上半身看起來厚重浮腫，甚至出現雙下巴、虎背熊腰的視覺效果。
從體態瘦身的角度來看，「變胖感」不一定來自脂肪增加，而是姿勢不良讓線條塌陷、肌肉失去支撐。不過這類問題其實可以透過簡單的伸展與訓練慢慢改善。以下分享 4 個美背伸展動作，每天只要 5 分鐘，幫助放鬆緊繃肌群、調整姿勢，讓背部與上半身線條更乾淨。
動作 1｜頸部與上背伸展：減少頭部前傾造成的厚重感
這個動作主要針對長期低頭造成的頸椎壓力，幫助找回頸部自然排列。
1.趴在瑜珈墊上，將瑜珈磚直立放置於胸前，下巴輕輕頂在瑜珈磚上，手肘可撐地輔助支撐，避免肩頸用力過度。停留約 20～30 秒，感受頸部與上背被拉長。
2.接著將瑜珈磚改為橫放、維持高度，再進行一次。
3.最後將瑜珈磚平放於地面，完成第三段伸展。
透過三段不同高度的調整，可以溫和拉伸頸椎與上背，幫助改善因低頭造成的脖子前傾，對「脖子看起來變短、上半身顯壯」的人特別有感。
動作 2｜背部與肩膀伸展：釋放緊繃肌肉，線條更輕盈
1.盤腿坐在瑜珈墊上，背部自然挺直，避免拱背或聳肩。雙手交叉抱頭，左手包覆右耳、右手包覆左耳，手肘自然打開。
2.吐氣時微微往後仰，感受肩膀、頸背與上背的延展。
建議每次停留 15～20 秒，重複 3～5 次。這個動作能幫助放鬆長時間緊繃的肩頸與背部肌群，對於「肩膀卡住、上半身常覺得沉重」的人很有幫助。
動作 3｜改善圓肩伸展：打開胸腔，背線立刻變薄
圓肩會讓肩膀向前捲，從側面看上半身特別厚。這個動作能幫助肩膀回到正確位置。
1.盤腿坐好，背部打直，雙手向後伸直並交握。吸氣準備，吐氣時慢慢將雙手往後、往上抬，肩膀自然向後展開。
2.停留 10～15 秒後放下，重複 5～8 次。
不需要追求抬得很高，重點是感受胸口打開、肩線向後延伸，這對於改善圓肩與背部線條非常關鍵。
動作 4｜頸部與豎脊肌訓練：建立不復胖的好體態
伸展之後，適度的穩定訓練能幫助身體記住正確姿勢。
1.將一本書輕放在頭頂，下巴微收，核心自然收緊，背部拉長，維持頭部穩定，在室內慢慢行走 1～2 分鐘。
2.過程中避免刻意用力或憋氣，重點是維持「不掉書」的平衡感。
這個動作能訓練頸部穩定度與豎脊肌力量，幫助改善頭部前傾與駝背問題，讓站姿、走路時的體態更挺，也更顯瘦。
從體態瘦身的角度來看，這類伸展並不是立刻讓體重下降，而是先把「讓人看起來變胖的姿勢」修正回來。當背部打直、肩膀展開、脖子拉長，上半身自然會顯得輕盈、線條更俐落。每天花 5 分鐘養成習慣，長期下來，不只肩頸更舒服，整體體態也會慢慢回到理想狀態。
封面及內文圖片來源：IG@saori684，@skuukzky
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