4分鐘瘦手臂Tabata！8招超燃脂運動快速提升肌力、高效訓練手臂及臀部 | Women's Health
PHOTO CREDIT: Kathryn Wirsing
很多人認為，長時間運動才能達到你所希望的運動效果，但實際上，只要你能堅持，就可以在短時間內完成超高效運動，對於沒有很多時間鍛鍊的人來說，這無疑是一個天大的好消息，接下來WH就會為大家分享用時短、見效快的Tabata運動。
Tabata是一種特殊的HIIT（高強度間歇運動）種類，它一共由8個動作組成，每個動作需連續進行20秒（中間可以休息10秒）。雖然時間不長，但若你在那20秒內盡全力去做，那訓練效果就會非常好，以下幾個動作專門針對二頭肌、三頭肌及內收肌，而且除了瑜珈墊之外不需要任何裝備。對了，如果你想要保持更好的節奏，那麼搭配一些振奮的音樂也不錯。
- 時長：4分鐘。
- 設備：不需要。
- 說明：在動態熱身後，每個動作持續進行20秒，休息10秒後再進行下一個動作，完成所有8個動作即可。如果你認為強度可以更高，不妨將動作重複5次，以此來鍛鍊肌肉力量。
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1、棒式開合跳
動作說明：
- 以平板支撐動作開始，兩腳併攏。
- 雙腳分開跳到比墊子還稍微寬。
- 雙腳同時跳回，保持臀部穩定及身體一條線。
- 這樣是一組，在20秒內盡可能跳越多組越好，休息10秒後再進行下一個動作。
2、伏地挺身
動作說明：
- 以高位平板支撐動作開始。
- 收緊核心，讓身體下降到靠近地面，要注意身體保持一條線，手肘應與側面形成45度角。
- 推回初始位置，這樣是一組。
- 在20秒內盡可能跳越多組越好，休息10秒後再進行下一個動作。
3、平板撐划船
動作說明：
- 以高位平板支撐動作開始，雙腳微微寬於肩膀。
- 右手抬離地面，手臂彎曲，並將手肘拉起直到手腕碰到肋骨，過程中需保持肩膀和臀部的水平。
- 回到初始位置後，另一側重複相同動作。
- 在20秒內盡可能做越多組越好，休息10秒後再進行下一個動作。
4、螃蟹扭轉腳趾觸摸
動作說明：
- 腹部朝上開始，膝蓋微彎，腳掌平貼地面，手臂稍微伸展在身後，讓臀部抬離地面幾公分，手掌壓在墊子上，指尖朝向臀部。
- 將手肘向後伸直撐住地面。
- 當右手、左腳離開地面時，左手伸直撐住地面。
- 右手摸左腳，回到原位後換另一側重複相同動作，這樣是一組。
- 在20秒內盡可能做越多組越好，休息10秒後再進行下一個動作。
5、滑式跳躍
動作說明：
- 站直，雙手放兩側。
- 跳到右側，右腳著地時，左手碰觸右腳前面的地面，此時右手向後伸直。
- 另一側重複此動作，這樣是一組。
- 依照下面建議的組數訓練再繼續下一個動作。
Week1：4組，每組20次。
Week2：4組，每組25次。
Week3：5組，每組20次。
Week4：5組，每組25次。
6、分腿蹲跳躍
動作說明：
- 從弓箭步開始，右腳在前，左腳在後，兩腳都彎曲90度。
- 右手臂伸直在一側，左手臂彎曲，手與下巴成一直線。
- 快速地跳離地面，在半空中換腿，讓左腳以弓箭步著地，且需保持在前。這樣是一組。
- 在20秒內盡可能跳越多組越好，休息10秒後再進行下一個動作。
7、星跳
動作說明：
- 雙腳併攏站直，手臂保持在兩側。
- 膝蓋彎曲蹲下，手指停在腳趾上方。
- 往空中跳躍，並讓四肢往外張開伸直，形成X字型。
- 輕輕地重新蹲下，這樣是一組。
- 在20秒內盡可能跳越多組越好，休息10秒後再進行下一個動作。
8、波比跳
動作說明：
- 雙腳張開與臀部同寬，雙臂放在墊子後面的兩側。
- 跳離地面，輕輕著地，然後將身體向前跳到平板支撐位置。
- 讓腹部下降靠近墊子。推回初始位置，這樣是一組。
- 在20秒內盡可能跳越多組越好，然後你便完成了這次的訓練，記得要在訓練後好好伸展。
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