不節食、不有氧，只做重訓30天，她的身體變化不只是變瘦而已！ | Women's Health
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對澳洲彩妝師兼內容創作者 Susie Todd 來說，健身並非一直都是生活中的固定習慣。她雖然在 2020 年「達到人生中最好的體態，也是最強壯的時期」，但直到 2024 年才重新建立規律運動，並投入 Stronger By B 的 Build programme，這是一套專為增肌與提升肌力設計的訓練計畫。
她在一支記錄過程的YouTube 影片中提到：「在開始這個挑戰之前，我每天都睡到早上 11 點；現在我承諾自己早上 6 點起床，去上 Stronger by B 6:45 的健身課。」這段過程中，她選擇將重心放在重量訓練，而非有氧運動或流行減肥法，想證明「即使沒有極端限制，也能看到成效」。
在 30 天挑戰的第一天，她說：「現在是早上 6 點，我挺著肚子，整個人還在神遊。我的『起點身體』沒有任何問題；健身應該是為了讓自己感覺更好，而不是被體重數字綁架。」那麼，她真的在 30 天內變得更健康、更有體能嗎？以下是她最真實的成果，以及一路上的觀察與收穫。
雖然 Susie 並沒有刻意節食，但她為了改善多囊性卵巢症候群（PCOS）的症狀，特別重視蛋白質攝取。研究顯示，增加蛋白質攝取有助於穩定血糖與胰島素反應，進而減少食慾、疲勞與脂肪囤積——這些都是 PCOS 常見的影響。她也分享：「我會特別注重早餐的高蛋白攝取。」但同時也補充：「飲食不只是為了補充能量，也應該是享受，我真的很愛吃。」
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1. 早起運動很有成就感，但運動前進食其實更難
早起運動已經不容易，但更早起來吃東西再去訓練，對多數人來說更具挑戰。專家一致認為：女性（特別是有 PCOS 等荷爾蒙問題者）應該在運動前進食，以穩定血糖。適量的餐點或點心能提供葡萄糖作為能量來源，降低運動中或運動後血糖驟降的風險。血糖不穩可能導致皮質醇上升，進一步加劇 PCOS 症狀，也會讓人感到疲倦——這正是 Susie 在空腹訓練時的真實感受。
她說：「今天真的覺得很虛弱，不騙你。明天早上去健身房前我會試著吃點東西，但早上 5:30 要吃東西真的很難。不過整體來說，今天的訓練還是不錯。」
如果你也有同樣困擾，跑步教練 Adam Clarke（Purdue Performance）建議，可以在運動前吃 4 片米餅加蜂蜜與一根香蕉，或兩片白吐司抹果醬搭配香蕉，並避免高纖維食物。
2. 力量成長比想像中更快出現
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從科學角度來看，女性在持續進行重量訓練約 2～3 週後，就能感受到力量提升，而外觀上的變化通常需要 6～12 週。對 Susie 而言，關鍵轉折出現在第 4 週。
「已經第 4 週了，時間過得好快！今天是我最愛的上半身訓練日。我已經明顯感覺自己比剛開始強壯很多，而且還成功早起來運動，真的很為自己驕傲。
「我今天臥推做到 9 公斤（總重 18 公斤），真的不敢相信！我真的變強了，你看這些手臂，開始有點線條了，而且現在才進行到 8 週課表的一半，我已經看到一些初步成果。
「變強的感覺真的太好了，我已經等不及回到以前可以舉更重重量的狀態。」
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補充說明：健身成果（包含肌力與肌肉成長）並不只取決於訓練或飲食單一因素。運動有助於維持肌肉、支持代謝健康並提升能量利用效率，但飲食仍然關鍵。最有效的策略，是將科學化訓練與可長期維持的營養習慣結合。
3. 兩週後開始進入「漸進式超負荷」
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漸進式超負荷是增肌與提升肌力的核心原則：透過逐步增加訓練強度（重量、次數或頻率），讓身體持續適應與進步。這個過程會對肌肉產生輕微刺激，促使身體修復並生成更多肌肉組織，使其變得更強壯。開始進行漸進式超負荷的時機，會因個人體能基礎、受傷史等因素而不同；而 Susie 則是在第 2 週開始逐步加重。
「第 2 週是進步週，代表我們要比上週舉更重，或完成上週沒做完的動作，或在原本沒有負重的動作中加上重量。我在保加利亞分腿蹲中加了重量，也成功完成了。不過我覺得還需要調整節奏，有時候做太快，有時候又太慢。」
你也可以參考我們的漸進式超負荷訓練範例，透過增加重量、次數、節奏或頻率來提升訓練效果。
4. 獨自訓練時較難專注在動作標準
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正確的動作技巧對於增肌與提升肌力至關重要；如果姿勢不正確，不僅無法有效刺激目標肌群，也難以達到應有的訓練效果。沒有教練在旁指導時，要判斷動作是否正確其實不容易，這也是 Susie 的真實體驗。
「今天早上沒跟上 Stronger by B 的線上課程。我發現一個問題是：當我自己去健身房時，沒辦法像 Bianca 教我的那樣慢而穩地控制動作，她一定會說『Susie，你這個動作太糟了，現在立刻停下來！』」
建議可以拍攝自己的訓練過程，或請朋友協助錄影，再與標準動作示範進行比對。
5. 放下「全有或全無」心態，反而更能長期堅持
設定過於理想化或難以持續的目標，反而會讓人更難達成。Susie 過去也有這樣的經驗，而當她意識到「短時間訓練同樣有效」後，即使在忙碌的日子，也更容易維持運動習慣。
「今天早上因為晚起，我只做了一個很快的訓練，但還是完成了。這也提醒大家：即使只有短短時間可以運動，也比完全不動來得好。我能夠持續這個新習慣的關鍵，就是不再用『全有或全無』的思維看待運動。」
Susie 的成果
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雖然 Susie 明顯感受到肌力提升，但影響最大的其實是心理層面：「我一開始這個挑戰，是希望重新愛上健身、愛上重量訓練，並把它變成一個能長期維持的習慣——而我真的做到了。
「現在我開始喜歡早晨運動的節奏，雖然每天鬧鐘響的那一刻都痛苦到不行。這四週我真的很努力，調整了作息、回到健康的生活節奏，我為自己感到非常驕傲。
「我現在不只更有力量，也看到身心狀態的明顯進步，已經等不及再次挑戰更重的重量。」
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