戒澱粉瘦超快？營養師揭身體「保護機制」恐加倍討回來
不少減重族群會選擇戒澱粉，希望快速瘦身，不過營養師提醒，短時間內下降的體重，不一定代表真正減掉脂肪，若採取過於極端的飲食方式，反而可能讓身體啟動保護機制，增加復胖風險。
營養師世昕在臉書粉專發文表示，許多人在不吃飯、不吃麵後，前兩週體重下降速度相當明顯，但這段時間減少的重量，多半是水分而非脂肪。原因在於，身體每儲存1公克肝醣，就會同時結合約3公克水分，當停止攝取澱粉後，肝醣逐漸消耗，連帶使水分流失，因此體重會快速下降。
他也指出，真正影響減重成效的是後續的「代謝代償」。根據1995年刊登於《新英格蘭醫學期刊》的研究，當體重減少並維持超過原本體重10%時，人體每日總熱量消耗會低於依照新體重推估的數值，也就是身體會主動降低能量消耗，進入較為節能的狀態。
營養師世昕解釋，這代表身體並非只是因體重變輕而需要較少熱量，而是會主動降低代謝速度，讓人即使吃得比以前少，也更容易遇到減重停滯，甚至再次復胖。
此外，他也引用2022年一項整合33項研究、近4000名受試者的統合分析指出，低碳飲食在短期內確實比一般低脂飲食更容易看到體重下降，但當追蹤時間超過6個月後，兩種飲食方式在長期減脂效果上並沒有顯著差異。
營養師世昕建議，減重不必完全戒除主食，可將部分白飯改為糙米、地瓜、藜麥等全穀雜糧，並確保足夠蛋白質攝取，以維持肌肉量，降低代謝下降的幅度。他強調，減重不該追求短時間快速瘦身，而是建立能夠長期維持的飲食習慣，「比的不是誰先瘦下來，而是誰能把成果留住。」