【誤導】網傳莧菜是「神仙菜」50歲後使勁吃？比牛奶補鈣？比香蕉通便？勿過度解讀！專家詳解

網傳「神仙菜找到了」、「50歲後使勁吃，比牛奶補鈣，比香蕉通便，大腦更年輕」的影片，片中提到莧菜富含葉酸、鈣質、膳食纖維，是「長壽菜」。但專家表示，鈣質和牛奶比較、膳食纖維和香蕉比較，都屬不合理的跨類別比較；而葉酸、鐵質的部分，紅莧菜比其他被比較的蔬菜難取得，且專攻單一蔬菜不符合多元、均衡的飲食原則，傳言說法未考量實際現況、正確飲食觀念，甚至直接跳到「長壽」，傳言說法易誤導。

莧菜比什麼食物都好的影片？
原始謠傳版本：

“神仙菜“找到了！醫生驚呼：它才是“補骨第一名50歲後的“長壽菜“！莧菜50歲後使勁吃，比牛奶補鈣，比香蕉通便，大腦更年輕！

主要在社群平台流傳這段影片：

查證解釋：

根據農糧署的宣導，莧菜分為白莧菜、紅莧菜，以 6 到 10 月為主要產季，白莧菜的「鉀」含量較為豐富，紅莧菜則以「鈣、鐵及花青素」含量較多。傳言影片的畫面雖然白莧菜、紅莧菜都出現過，但以內容觀察，傳言所說應指紅莧菜。
（一）深綠色蔬菜都富含葉酸 不用專攻紅莧菜
傳言提到「菜富含葉酸，對大腦功能至關重要，莧菜的葉酸含量是黃瓜的 46 倍，花椰菜的 5 倍」。MyGoPen 查詢食藥署營養成分資料庫，每百克紅莧菜含有 210 微克的葉酸，而小黃瓜是 12.5 微克、大黃瓜（胡瓜）是 4.6 微克，花椰菜（白菜花）是 61.5 微克、青花菜是 37.2 微克，傳言所說的應該是指「大黃瓜」、「青花菜」，雖然倍數不盡相同、但大抵符合。
MyGoPen 致電諮詢中華民國肥胖研究學會理事、前臺安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里，她表示營養衛教時都會特別提到需要補充葉酸的人，像是備孕、或是孕婦以及心血管疾病這三個族群，就要多吃深綠色的蔬菜、葉酸含量會比較高，紅莧菜的葉酸含量比大黃瓜、青花菜好，但是不見得一定都要紅莧菜，紅莧菜其實比較不容易取得，即使菜市場都不算常見，超市根本很少出現，所以不用專攻紅莧菜，只要是輪流吃深綠色蔬菜、這才是應該被鼓勵的，此外，劉怡里也提醒，葉酸怕光怕熱，烹調的時候要小心不要煮太久、以免葉酸流失。
從上述專家說法可知，傳言只講紅莧菜、不講其他深綠色蔬菜，傳言「偏食」、並不符合多元均衡的飲食原則，影片易造成誤導。
（二）牛奶鈣質每天2杯容易喝 無法吃等量的紅莧菜
傳言指出「莧菜每100克所含的鈣量是牛奶的兩倍以上」。MyGoPen 查詢食藥署營養成分資料庫，每百克紅莧菜含有 150 毫克的鈣，而全脂鮮乳則為 104 毫克，傳言所說的倍數不太正確。
傳言拿紅莧菜跟牛奶比較，劉怡里認為並不合理，依六大類食物分類，紅莧菜是「蔬菜類」、牛奶是就是「乳品類」，而且乳品類的標準建議量本來就是一天兩杯，以官版兩杯是 480 毫升計算，大概就喝進 500 毫克的鈣，約佔每天鈣攝取量的一半，牛奶是快速的、主要的鈣質來源，其他的攝取來源還有綠色蔬菜、比如像芥蘭，或是小魚乾、豆干、優格、起司等等，會講到吃紅莧菜補鈣的通常都是全素的人，即使這樣也不會是 500 毫克的鈣都從紅莧菜攝取，紅莧菜是高鈣食材沒錯，但不能只靠紅莧菜、只強調紅莧菜。
劉怡里也提醒，飯後補充維生素 C 也可以幫助鈣的吸收，像是在餐後吃一些維生素 C 高的水果，例如芭樂、番茄、奇異果、草莓、柑橘類，都可以幫助鈣的吸收。
此外，MyGoPen 也查詢國人鈣質攝取情況、以查核傳言所說紅莧菜「補鈣長壽」的說法是否合理。國健署 2022 年 10 月公布「預防骨鬆 骨骼健康『鈣』重要」的調查結果顯示，19 至 64 歲國人每日鈣攝取量不足，19 至 44 歲平均為 505 毫克、45 至 64 歲平均為 566 毫克，僅達到建議攝取量的一半左右。官方資料顯示國人普遍鈣質攝取不足，多補鈣更能營養均衡、有利健康，但傳言直接跳到「長壽」，傳言過於跳躍、誇大，傳言易誤導。
（三）紅莧菜、香蕉不同類難以比較 香蕉助排便不只膳食纖維
傳言提到「莧菜的纖維含量是香蕉的三倍，有助於促進腸道蠕動」。MyGoPen 查詢食藥署營養成分資料庫，每百克紅莧菜含有 3.1 克的膳食纖維，而北蕉（平均值）則為 1.6 克。
劉怡里指出，傳言把紅莧菜這樣比來比去、根本是繞著亂比，紅莧菜是「蔬菜類」，香蕉是「水果類」，每一類的食物在六大類當中都各有比重、各有角色，同類相比才具有可比性，而不是想比哪樣就比哪樣，以傳言所說的香蕉為例，香蕉的膳食纖維確實沒有想像中那麼高，但是香蕉之所以幫助排便，是因為香蕉好入口，老人或小孩的腸道蠕動沒那麼好的話，太硬的膳食纖維反而是負擔，而且香蕉也含有果膠，果膠再配一點水、吸水膨脹後，就能增加糞便的體積、幫助排便，所以雖然高纖食物能幫助排便，但是還是要考量到族群對象，例如芭樂膳食纖維也很豐富，但是老人家口牙不好咬不動、或是會塞住，所以傳言拿紅莧菜和香蕉比較並不合理；此外，劉怡里也提醒，香蕉水分相對比較少一點，吃香蕉最好要喝一點水，也比較能幫助果膠吸水助排便。
由上述專家說法可知，傳言拿蔬菜類的紅莧菜比較水果類的香蕉，在營養學上並不合理，而且香蕉助排便不只是因為膳食纖維、還包括富含果膠，而且也比紅莧菜更好入口、更容易消化。
（四）不是只比含量高低 深綠蔬菜的植物鐵吸收率較低
傳言提到「莧菜鐵質的含量是菠菜的兩倍，不含大量的草酸，不會妨礙鐵質吸收」。MyGoPen 查詢食藥署營養成分資料庫，每百克紅莧菜含有 8.5 毫克的鐵質，而菠菜 為 2.9。劉怡里指出，對素食者而言，紅莧菜的鐵質含量不錯，但是是屬於「非血基質鐵」、是植物性的鐵，非血基質鐵不像肉類的「血基質鐵」，血基質鐵不受其他干擾因子影響，不用餐後吃維生素 C 幫助鐵質吸收、本身的吸收率就很高，而「非血基質鐵」的吸收率比較低，平均落在 7.5%左右，想要拉高需要維生素 C 一起幫助，所以餐後最好吃一些高維生素 C 的水果，劉怡里表示，就算像傳言所說的紅莧菜比菠菜的鐵質更高，但是植物性「非血基質鐵」不只是含量高低的比較，還有吸收率高低的問題；此外，菠菜遠比紅莧菜更容易取得。
由上述專家說法可知，傳言沒有提到最終人體所能吸收的鐵質，只比較表面的蔬菜的鐵質含量，而且沒有考量容易取得的方便性，傳言為易誤導的說法。
傳言還提到草酸的問題，劉怡里強調，草酸通常存在於「全穀類」跟「豆類」，草酸對鐵質吸收有影響、但是沒有那麼嚴重，如果結石的病患擔心草酸問題，稍微汆燙一下，大概 1、2 分鐘就會流失掉，而且不管是菠菜或是紅莧菜通常都不會生吃、而會烹煮，烹煮過程中草酸就會流失，劉怡里強調，大可不必貶低菠菜、獨尊紅莧菜，只要是富含鐵質的深綠色蔬菜都是好菜，草酸問題燙一燙就好，反而是應該提醒餐後不要喝太多的茶，茶的「單寧酸」對鐵的吸收有很強效的抑制作用。

結論
總結而言，傳言獨尊紅莧菜、是一種「偏食」，即使紅莧菜確實含有各種營養成分，但「多元、均衡」才是正確、長久的飲食之道，營養均衡有助身體健康，但不能直接跳到「長壽」，傳言為跳躍、誇大的易誤導說法。

衛教資源：
農糧署 臉書 鮮享農YA - 「莧」在才知道
諮詢專家：
中華民國肥胖研究學會理事 營養師 - 劉怡里