比HIIT更火的「EMOM訓練」是什麼？給你13款EMOM訓練菜單（含影片） | Women's Health
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EMOM訓練是什麼？ 先拆解字面：EMOM是「Every Minute on the Minute」，每一分鐘進行特定的一種運動。「EMOM是一種訓練模式，在60秒內依照預設的次數完成特定運動」明星教練Sana Shirvani說。「動作完成後，60秒若還有剩時間，就是你的休息時間 – 再接續下一個動作。」「你越快完成任務，進行下一項運動前的休息時間就越多。」FIIT教練Gede Foster補充。現在是不是有初步概念了解「EMOM訓練」並不是什麼晦澀難懂的詞，今天就要一次讓你搞懂，外加13款推薦訓練影片！
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EMOM要如何進行？
先從設定時間開始，總長度落在10~30分鐘。「每一分鐘開始，你必須完成特定次數的某個動作(例如10下徒手深蹲)，在下一分鐘開始之前，剩下的時間是休息時間。也就是說，如果花20秒做完深蹲，休息時間就有40秒。」Myprotein健身教練Lee Turkington解釋。
EMOM訓練的5大優點因為不斷變換動作，EMOM有許多顯著的優點。有點像水瓶的概念，你裝進去的東西越多，喝進妳身體裡的就越多。
《EMOM訓練的5大優點》
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1. 省時
「運動時我們常常因為回訊息或滑IG而分心，不過EMOM的設計能然我們保持專注，避免浪費時間。」Turkington說。每一組運動之間沒有休息個15分鐘聽起來有點可怕，不過EMOM確實能幫助你(以及健身追蹤器)提高運動效率。
「EMOM是提高運動效率最有效的方法之一。」Shirvani解釋。「運動/休息的比例是安排好的，所以你必須盡快將動作完成，才不會浪費休息時間。」
再說一次，運動時別在看手機了！教練命令你！
2. 適應力強
「EMOM適用各類型健身目標，爆發力、肌力、有氧、技巧皆可。」Foster說。不像其他訓練專注在單一特定運動，EMOM可適用幾乎所有運動類型。
「EMOM訓練可以利用各式的運動來安排。舉例來說，可以針對心肺功能進行跳繩和波比跳 ，或是針對肌力訓練進行伏地挺身和深蹲。」Turkington描述。EMOM可以讓你在有氧與肌力訓練之間自由轉換，輕鬆掌握各式訓練。
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3. 強迫你挑戰自己
進行EMOM訓練時，你沒有辦法像做肌力訓練一樣，任意延長休息時間。將自己推到極限能同時鍛鍊身心靈。
4. 促進肌力與體能
根據Shirvani，EMOM訓練能幫助身體學習如何更快速復原、與進行更強的運動。一段時間後， 有助於促進整體體能表現，包刮劇烈運動後，心率能更快回到基本水平。
5. 有效追蹤運動進度
EMOM是評估訓練中/後狀況的好方法，有助於追蹤運動進度。「首先，可以藉由EMOM評估你的持久度。先觀察自己前半段的速度。」Foster說。「到了後半段，再觀察你是否因為肌肉疲勞而動作變慢。」當你體能越來越好，就越容易保持一定的表現。
每週追蹤進度 – 進行同樣的訓練內容，但是注意你是否每一分鐘內剩下的休息時間有變多。又或者，也可以提高60秒內目標完成的次數。
哪些人不適合做EMOM訓練？
EMOM訓練適應力強，所以基本上沒有人不適合。不過，還是有些新手要注意的點。「假如你生活中長期久坐，每天挪出半小時走動，遠比直接嘗試EMOM訓練來的適合。EMOM訓練的強度不低，假如你有心臟或關節的毛病，建議先從中低強度的有氧運動著手。」
【13款EMOM訓練，居家訓練即刻升級！】
EMOM訓練1:5分鐘有氧EMOM終結訓練
這款訓練特別針對提高心率、炸虐肌肉而設計。不斷來回進行深蹲、抱膝跳，保證讓你訓練超有感！
EMOM訓練2:10分鐘間歇EMOM訓練
你必須完成伏地挺身、仰臥起坐和深蹲各100次。非常有挑戰喔！
EMOM訓練3:12分鐘EMOM徒手訓練
這款訓練不需要任何器材。包含波比跳、深蹲跳、伏地挺身、俯臥爬行，一次訓練到各大肌群。
EMOM訓練4:12分鐘零器材EMOM訓練
弓箭步加波比跳？跟著Sarah一同進行超炸12分鐘EMOM訓練吧！
EMOM訓練5:15分鐘壺鈴EMOM訓練
家裡剛好有壺鈴、對壺鈴訓練躍躍欲試？這款訓練絕對完美符合你的需求。
EMOM訓練6:20分鐘EMOM啞鈴訓練
立即加入Mr Positive Mental Attitude(aka Faisal Abdalla)的20分鐘EMOM啞鈴訓練！需要做5種運動各4輪，總共20分鐘。
EMOM訓練7:20分鐘徒手EMOM訓練
有分三種程度供你選擇。新手建議選程度(一)，想挑戰自己的就選程度(三)！
EMOM訓練8:25分鐘全身EMOM訓練
跟著Kym教練一起鍛練肌耐力與肌力！這款訓練不到半小時，每個主要肌群都會練到。
EMOM訓練9:25分鐘低衝擊全身EMOM訓練
膝蓋痠痛不適？就選這款低衝擊EMOM訓練吧！需要撐棒式一分鐘，很挑戰核心力量。
EMOM訓練10:30分鐘EMOM壺鈴訓練
這是另一款推薦的壺鈴訓練。只需要一個壺鈴，半小時就能有效鍛鍊全身！
EMOM訓練11:30分鐘激烈EMOM訓練(無跳躍動作)
這款訓練對膝關節非常友善。準備一張瑜珈墊，好好享受訓練過程吧！
EMOM訓練12:30分鐘EMOM Crossfit訓練
試試Kat靈感來自Crossfit的30分鐘EMOM訓練，在家一樣可以高效健身。
EMOM訓練13:37分鐘全身EMOM肌力訓練
這款訓練的難度可以依據你手邊的器材而調整。用這款37分鐘EMOM訓練來慶祝Puzzle Fit's Crystal的37歲生日吧！
Women's Health美力圈SAY
EMOM是一種訓練模式，意思是在60秒內依照預設的次數完成特定運動，動作完成後60秒若還有剩，就是休息時間。EMOM不僅省時間、適用各種運動類型、也能有效鍛鍊體能與追蹤運動進度，而且休息時間無法任意延長，所以非常有挑戰性。以上列出13款推薦訓練影片，挑一款喜歡的挑戰看看吧！
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