遠離廚房油煙！ 婆媽必學「水炒法」祕技：保留維生素還能防油垢
為了追求健康飲食，許多民眾料理蔬菜時會選擇看似最清淡的「水煮」，認為這樣無油無負擔。然而，營養師林俐岑近日發文導正觀念，指出單純水煮其實會讓營養流失，甚至只剩下纖維，她推薦一種結合健康與美味的「水炒式」烹調法，不僅能避免高溫油煙傷肺，還能大幅保留蔬菜的營養價值。
林俐岑在臉書表示，傳統台式料理習慣「熱鍋熱油」爆香，但高溫容易使油脂氧化產生自由基，且廚房油煙更是家庭主婦的肺部殺手。相對地，不少人推崇的「汆燙水煮」，雖然避開了油脂，卻容易導致水溶性維生素（如維生素C、B群）溶於水中流失；若完全不加油，人體將無法有效吸收維生素A、D、E、K及茄紅素等「脂溶性營養素」，最終吃下肚的恐怕只剩下纖維，相當可惜。
因此，林俐岑強烈推薦「水炒式」料理法，利用水作為傳熱介質，將溫度控制在100度左右，既保留營養又清爽。具體操作分為簡單三步驟：
1.少水煮滾： 視食材份量，在鍋中加入約半碗至一碗的清水煮滾。
2.加蓋悶煮： 放入蔬菜後蓋上鍋蓋，利用水蒸氣悶煮約2至3分鐘使其熟成（可加少許鹽防止變黃）。
3.熄火拌油： 確認蔬菜熟透後熄火，再淋上優質好油（如橄欖油、苦茶油等）拌勻即可起鍋。
這種「先水炒、後拌油」的方式，不僅解決了油煙問題，還能讓蔬菜口感清甜不油膩，同時確保脂溶性營養素能被腸道順利吸收。
不過，林俐岑也特別提醒，有一類族群例外，那就是「腎功能不佳者」，由於這類患者無法代謝過多的鉀離子，因此蔬菜必須先切小段並經過「大量水汆燙」的步驟，將鉀離子濾掉，但也強調，汆燙後的蔬菜同樣不能只吃原味，仍需拌入適量好油，才能維持身體所需的熱量與營養吸收。