如何設立人際界線？養成 7 習慣改善社交壓力：建立互動原則、從小事開始練習為自己說話

文章授權／名日文化 ; 文／社工師走跳日誌

人際互動中，你有遇到以下情況嗎？常常覺得付出的比得到的多，總是受傷 ; 面對別人請求總是不知如何拒絕 ; 難以表達自己的感受和想法 ; 總是在乎別人勝過自己，容易被影響。你喜歡這樣的狀態嗎？還是想要改變，又不知道怎麼改變？現在網路時代，透過社群軟體分分鐘都可以聯繫得上，再加上已讀功能，更是增加許多人的焦慮和困擾。這邊分享以下七個設立適當界線的習慣。

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設立人際界線習慣一：

時刻覺察自己情緒和想法

要能表達自己的想法和情緒的前提，是能知道而且辨識出自己的情緒，也要對自己的情緒和想法誠實，接納自己，才能進而為自己發聲。而情緒的辨識，很多時候確實不太容易，這邊提供一個練習的方法：
1. 先將想到或是找到的各種情緒名稱列出來。
2. 當事件發生時，看著情緒表問問自己，我現在有感受到哪些情緒，一一記錄下來。
3. 再針對浮現的情緒問問自己背後的想法，像是我覺得生氣，我是在氣什麼？
4. 一次次慢慢整理出自己對不同事件的看法，也歸納出自己的底限。

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設立人際界線習慣二：

想對人好時先釐清對方是否真的需要

我們都知道己所不欲，勿施於人，那「己所欲施於人」是可以的嗎？都說有一種冷是阿嬤覺得你冷，有一種餓是阿嬤覺得你餓。當你不冷不餓時，阿嬤說這是為你好，硬要你穿衣吃飯，這真的對你好嗎？還是其實是會讓你覺得不舒服的？
所以當我們想對人好時，先停下動作，問問這是他的需要，還是我的需要，我的付出是否帶有要求對方回饋的目標。

設立人際界線習慣三：

建立互動規則及底限

很多紛爭往往來自一開始講不清楚或是沒有設定底限規則。朋友聽到你要出國，請你幫忙代購，你覺得委屈但你沒說，一次兩次，朋友變成習慣，你卻終於爆發，反倒讓朋友覺得你莫名其妙。倒不如第一次時便說清楚幫忙的原則和底限。

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設立人際界線習慣四：

保持神秘感，避免對方瞭若指掌

不知道大家有沒有這種經驗，交談時，有時只是想客套關心一下，對方卻一股腦地傾述自己的祖宗三代，身家背景，搞得自己有些尷尬。所以交談時做適度的回應，也是保有自由和遵守雙方界線的方式。另外，很多時候人際關係的緊張來自我們讓自己處在對方可掌握的範圍內，所以偶爾透過做出與以往不同的行動或反應來打破對方的既定印象，亦可拉開界線，提升存在感。

設立人際界線習慣五：

養成做決定習慣，掌控主導權

若不擅於做決定或擔心負起決定的責任，總是把主導權交給其他人，當遇到自身權益受損時，亦可能難以為自己說話。所以可以從小事做起，例如決定自己訂餐的品項，慢慢練習為自己做決定和說話。

設立人際界線習慣六：

具備結束對話之能力

具備結束對話能力的背後代表你有時刻意識到自己的情緒和接受底限，並正視自己需求，為自己做出實際行動，並做好承受對方反應的準備。如果你沒有嘗試過擔任結束對話的角色，可以從熟悉或是信任的人開始練習，累積正向及成功經驗。要結束對話時，也可先說明自己的感受及需求，來降低對方有負向的感受。例如：「今天很高興可以跟你聊天，真的很愉快，但我待會需要去接小孩，需要先告辭了。」

設立人際界線習慣七：

熟人間創造深刻第二印象

當面對剛認識的朋友，設立好的人際界線，講好互動原則，相對容易。可是若關係已有一定程度，並形成互動的習慣，就不容易打破。我們需要透過不同以往的態度表達自身需求，或是甚至需要借助較為激動明顯的情緒，去讓對方注意到自己的不一樣。這個過程很不容易，因為不是自己熟悉的模式，但如果已經做好決定，那就大膽實施吧！讓我們都能取回人際界線主導權，做自己的主人。

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