鈣＋C、鈣＋磷…預防骨鬆，複方鈣片如何選？
您今天吃的鈣夠了嗎？長期鈣質攝取不足會增加骨質疏鬆的風險，讓行動力大打折扣，因此越來越多重視健康的現代人，透過吃鈣片的方式來快速補給營養。然而，營養師提醒，購買鈣片不能只看鈣含量，還需注意其他的搭配成分和劑量，相輔相成才能提高鈣質在體內的吸收和利用率，更有效率地促進健康！
有鈣才健康，可惜9成台灣人鈣缺缺！
黃曉彤營養師表示，鈣質是構成骨骼和牙齒的主要成分，適量攝取有助促進骨骼健康，並延緩骨質流失，預防骨質疏鬆。此外，鈣質有助維持正常的心臟收縮，參與神經衝動的傳導，預防因血鈣下降造成的手腳抽筋，幫助血液凝固，維持健康的免疫功能，甚至可以預防結腸癌的發生，是身體運作時不可或缺的重要營養素。
然而，根據國民健康署資料，國人高達9成有鈣質攝取不足的情況，且「2005 至2008年國民營養健康狀況變遷調查結果」更指出，國內19至64歲男性平均每天鈣質攝取量為611mg，女性563mg，僅達到國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）1000毫克的6成上下。
不能只看含鈣量！複方鈣片聰明挑
如何補充鈣質呢？專家學者普遍建議從牛奶、乳製品、小魚乾、櫻花蝦、黑芝麻、傳統豆腐和深綠色蔬菜等高鈣食物著手，但人的胃容量空間有限，加上現代人外食的選擇不多，因此越來越多人選擇用鈣片的方式補充！
此時，問題來了！當您走進店家，看到貨架上包裝五花八門的鈣片產品，您會怎麼選呢？若撇開價格不談，通常大家的第一眼是看「含鈣量」，且覺得劑量越高越划算，但黃曉彤營養師表示，人體對鈣質的單次吸收率最高大約是500毫克，因此建議不要一次吃大於500毫克劑量的鈣片。
另外，黃曉彤營養師提醒，看完含鈣量後，別忘了仔細看一下其他的搭配成分和添加劑量，裡頭還暗藏促進鈣質吸收的密碼喔！以下針對常見的複方鈣片做說明與建議。
1.鈣+C：維生素C能幫助膠原蛋白的形成，維持骨骼健康，再加上鈣質在酸性環境下比較好吸收，因此維生素C能促進鈣質在腸道被吸收。
2.鈣+D：鈣質進入人體後並非馬上被利用，必須透過維生素 D 的轉化，才有可能被吸收儲存，因此，需搭配維生素D才能增加鈣質吸收，進而幫助強化骨密度。
3.鈣+鎂：鎂可協助骨骼的建構和鈣化，和鈣一樣都是對骨骼健康非常重要的礦物質，兩者具有協同增效的功能，研究發現當鈣鎂比例達到2：1時，在體內被吸收和利用的效果較佳。
4.鈣+磷：磷在人體內的含量僅次於鈣，也是構成骨骼和牙齒的成分，但有趣的是，鈣和磷之間有著「亦敵亦友」的關係，需維持巧妙的平衡，若鈣或磷的含量過多或過少，都可能相互影響其吸收率。而什麼樣的鈣磷比例較恰當呢？答案建議是「1：1」！
留意5件生活小事 預防骨鬆更給力
預防骨質疏鬆、提升行動力，只靠鈣片和高鈣食物還不夠！黃曉彤營養師提醒，生活中還要注意以下5件事，才能幫助骨頭留住鈣，達到保骨的效果：
避免過量食用蛋白質食物（如：肉類），因為過多的蛋白質容易使鈣質排出體外。
減少攝取高鈉、高草酸食物，否則將增加鈣質從尿液中流失。
咖啡會使尿液中鈣質的排出量大增，因此喝咖啡需適量，建議每日咖啡因攝取量不宜超過300毫克。
避免同時食用高纖維食物，以免影響鈣質的吸收。
負重運動對骨質密度增加會有幫助，平時可多從事如：慢跑、健走、舉重、跳舞及爬樓梯等運動。
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