控血糖不是只有燕麥，黑麥也上榜！哈佛研究：這4種食物也能遠離糖尿病風險
血糖控制不佳，糖尿病就甩不掉，尤其，糖尿病患者常因嚴重併發症而死亡！如何靠聰明的飲食方法控制血糖，是遠離糖尿病風險的重要關鍵。一般人熟知幾項全穀類食物像是燕麥，有輔助降血糖的功效。現在國外又有研究發現，攝取其他全穀類食物，如糙米、黑麥等，也能有意想不到輔助控制血糖，降低罹患第二型糖尿病的風險！
研究：攝取較多全穀類食物的人，罹患第二型糖尿病風險降低29%
根據《CNN》報導，一項來自美國哈佛大學公衛學院營養學學系Dr. Qi Sun孫琦教授 的研究團隊的研究報告，刊登在《英國醫學期刊》《British Medical Journal 》，即指出，根據接受調查的超過158000名女性和約37000名男性參加了護士健康研究，當中有18629名第二型糖尿病的受試者，在調整了生活方式和糖尿病的飲食風險因素後，平均而言，全穀類食物攝入量最多的人（一週約攝取四至六份），與整個月都不攝取或攝取少於一份全穀類食物的人相比，其第二型糖尿病罹患風險降低29％。
研究人員是收集來自美國三個大型研究，包括兩份近37000人參與的《護理人員健康研究》（Nurses’ Health Study, NHS），進行時間分別為1984-2014年、1991-2017年的數據，以及《衛生專業人員追蹤研究》（Health Professionals Fellow-UP Study, HPFS）（1986-2016）。
研究結也發現，全穀物食品的攝入量與第二型糖尿病的風險較低相關。每週吃兩份以上的燕麥粥的人，在連續一個月後，罹患第二型糖尿病的風險降低21%；每週吃兩份以上糙米的人，罹病風險在一個月後也降低12%。另外，每天吃一至多份全穀物麥片，患糖尿病風險比一個月吃不到一份的人降低19%，黑麥麵包和燕麥麩則分別降低21%、15%的患病風險。
研究結果還發現，攝取較多全穀物食品，包括全穀物麥片、燕麥片、黑麥麵包、糙米，與第二型糖尿病的發生風險較低相關。由於每個全穀物食品有不同含量的膳食纖維、鎂、抗氧化劑和植物化學物質，因此這些成分的含量多寡可能與二型糖尿病風險有關聯。此外，全穀物食物中的 升糖指數(Glycemic Index，簡稱GI) 也和二型糖尿病風險有影響。GI 值越低，則代表影響血糖波動的幅度越小、上升的速度越慢。
糖尿病患者飲食注意3大要素：膳食纖維、鎂與GI值
到底糖尿病患者為什麼飲食要注意多補充膳食纖維、適量的鎂與低GI值呢？
1.膳食纖維：
根據美國糖尿病學會指出，糖尿病患有必要攝取大量膳食纖維，才能好好控管血糖等代謝問題。水溶性膳食纖維能增加飽足感，可延緩胃排空、並減少澱粉酵素的消化作用，且同時有助減緩醣類吸收，進而延緩飯後血糖上升的速度、穩定血糖。此外，水溶性膳食纖維在腸道內經過腸道菌叢作用發酵後，可刺激腸道激素(GLP-1)分泌，進而促進細胞對胰島素的敏感性，有助於調控血糖。根據哈佛此項研究指出，每95克燕麥麩含14.5克膳食纖維。
2.鎂：
根據義大利巴勒莫大學醫學系內科部Dr.MarioBarbagallo博士和老人醫學科Dr. Ligia J Dominguez博士，於2015年刊登在《美國臨床營養雜誌》(The American Journal of Clinical Nutrition, AJCN)的研究中顯示，補充鎂可以改善飯前、飯後的血糖值，同時改善胰島素的敏感性以及血管內皮功能。根據哈佛此項研究指出，每95克燕麥麩含鎂大於300mg/100g；而小麥胚芽的含鎂量則為235mg/100。鎂雖然對控制血糖有幫助，但是也不宜過量，根據衛福部國民健康署建議，每人每日的鎂攝取量，成人男性是380毫克、女性為320毫克、懷孕婦女為350毫克。
3.GI值：
GI值中文稱為「升糖指數」，代表我們吃進的食物，造成血糖上升速度快慢的數值；較低GI值的食物，血糖上升速度較慢。GI值小於55的食物被歸類在低GI食物；GI值介於56-69屬中間值；GI大於70則定義為高GI食物。
燕麥和糙米的升糖指數約為55，全麥麵包的GI值範圍在20-27，都是屬於低GI值，比較不會使血糖劇烈變化。因此，這些全穀類食物是糖尿病患者不錯的選擇。
除了可以靠攝取全麥類食物控制血糖之外，也可以從日常生活多管齊下控制血糖：
【日常3招穩控血糖】
維持血糖恆定，不是只能靠吃全穀物食物才能解決，生活中各方面都要多管齊下，根據衛福部建議，以下3點有助穩控血糖：
1.均衡飲食：
三餐的食最好以五穀根莖類為主，每天攝取50公克以上高纖維食物，烹調方式採低糖、低鹽、低油飲食，多攝取鈣質豐富食物（牛奶、小魚乾）、多喝白開水，食用低升糖指數食物，並均衡攝取，能有效使血糖穩定，遠離糖尿病。
2.維持穩定運動習慣：
大多數第二型糖尿病患者的發病也和普遍缺乏規律運動有關，規律運動能提升胰島素敏感度，尤其就肥胖者而言，運動可以降低空腹血糖和飯後血糖濃度，改善葡萄糖代謝的效益更顯著。
3.勤量測注意三高：
平時要勤量血壓，注意血脂、血糖的指標，降低血管疾病危險性。
什麼人不適合吃全穀類？胃潰瘍、消化能力不好不宜
雖然全穀類食物好處很多，又是富含膳食纖維和鎂的低GI食物，但也不是所有人都適合吃。全穀類是指完整、非精緻的穀類食品，有完整的麩皮、胚芽及胚乳，因為全穀類質地粗糙 、纖維粗硬，會增加腸胃消化的負擔，因此胃潰瘍、消化能力不好或容易脹氣者，不宜食用。
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