正念不是萬靈丹！她練習後恐慌大發作…心情太亂時別硬碰硬，轉移注意力，優雅逃避也是成熟保護
喬‧努奇（Joe Nucci）
圖片 Shutterstock（示意圖非當事人） 提供
走到人生中段，很多人都學會了一件事：遇到壓力時，先靜下來、深呼吸、提醒自己活在當下。 但現實往往比練習複雜得多。 當工作卡關、健康出問題，或長照責任一步步壓上來，有些人很努力保持正念，卻發現——越想安住當下，心裡反而越亂。 有些時候，當你越努力「面對自己」，反而可能，讓情緒變得更失控。甚至，有人只是靜下來幾分鐘，內心的恐慌，就整個炸開。 這並不是你做錯了什麼，而是「正念」這套被各種大師推崇、稱讚的方法，其實並不適用在每一種人生狀態。
正念不是萬靈丹！當心「靜下心來」反而引爆內心恐慌
我永遠忘不了我的首批病人之一的南希。
當時我還是個實習醫師，從事治療工作不滿一年。我評估她學習正念會有好處， 於是指導她進行冥想練習。當我幫助她順利保持心平氣和之後，我很高興這種練習起了作用，她不再坐立不安，呼吸也變得沉穩、更有規律。
令我驚訝的是，冥想結束時，南西突然在辦公室裡當著我的面恐慌大發作！我嚇了一大跳，不確定接下來該怎麼辦。當然，我曾經幫人度過恐慌發作，但從沒碰見緊接著冥想之後的發作。
當我和主管談起這次療程，她給了我一個我永遠難忘的教訓： 正念並非對每個人都有好處。
「正念」是一種專注於當下、覺察和客觀看待自己內在和外在經驗的練習，它類似冥想，又不同於冥想。冥想是一種練習正念的方式，而正念是一種可以在多種環境下練習的狀態。許多人錯誤地認為，由於正念有助於解決心理健康問題，因此人人都應該進行正念練習。
心情太亂時別硬碰硬！「轉移注意力」是高明的自救
就南希的案例而言，她的神經系統嚴重失調，後來我診斷出她患有邊緣型人格障礙，但是，當時她只表現出焦慮。我最初的評估是：專注於身體的感覺和狀態，可以讓她擺脫胡思亂想和減輕焦慮。
問題在於，南希還沒有發展出適當的情緒調節技巧來處理這種身心連結的狀態，她無法專注於當下、自我覺察，也無法客觀看待內在的情緒和體驗，因為她的情緒基線是恐慌和自我厭惡的狀態❶。
如果某人患有雙相障礙，在感覺到憂鬱即將發作時，保持正念和客觀看待自己的情緒，恰恰與他該做的事背道而馳。對許多人來說，在這種感覺升高到令人擔憂的程度之前，判斷和對抗這種感覺，對他們會有助益。
也就是說，如果有人正在經歷精神病──出現幻覺和處理妄想──那麼，完全沉浸在他們的幻覺和妄想中，正是他們最不該做的事。反而在這種時候，他們應該確實地與之對抗。說到焦慮或恐慌症，有時你所能採取的最佳方式之一，就是分散自己的注意力！
在南希學會忍受高強度痛苦情緒的技巧後，她開始試著馬上去沖個冷水澡，或咬上一口酸檸檬，來分散自己對恐慌的注意力。如果你覺得這聽起來古怪，那麼問問自己，當你剛洗完澡或跳進湖裡或溪裡之後，你是否會覺得神清氣爽？你是否曾藉由吃冰淇淋來面對傷心事？或在壓力下吃掉一整盒你最愛的零食，藉以擺脫憂慮感？我敢說這些事情對你有幫助。
南希的方法更為極端，因為她的症狀更嚴重。洗冷水澡和咬檸檬這類方法之所以有幫助，是因為這些東西刺激了她的感官，以某種方式匹配她的情緒困擾。不過可以想見，如果南希下次恐慌發作，我建議她去洗個澡，吃點班傑利（Ben and Jerry's）冰淇淋，我猜她可能就去找別的治療師了。
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優雅的「逃避」不是懦弱，而是成熟保護
大家都可以從南希身上學到一些非常重要的東西。她在學習正念之前所運用的策略──耐受痛苦和情緒調節技巧──是適應性迴避❷的例子。有時，去讓自己感受最深刻的感覺，是沒有意義的。有時你能為自己做的最好的事，就是迴避你的感覺，以確保你不會因為這些感覺而採取行動，結果使得情況雪上加霜。
我要清楚表明：我非常相信正念的效用，我對冥想練習有濃厚的興趣，那對我的自我關懷和心理健康維護至關重要。的確，有時調節情緒的最佳方式，就是全心投入與情緒共處，然後讓情緒消退下去，這可以追溯到古老的治療格言：前進之路在於通過。但也有些時候，深陷在情緒之中並非明智之舉，選擇去迴避情緒，也是完全正常和健康的事。
關於正念文化的流行，我注意到一件有趣的事。那是一場幫助兒童和青少年練習正念的運動，用意在培養出有情緒韌性的孩子。我對這個目標沒有異議，事實上我很支持，但我認為幫助孩子抑制某些想法、感覺、衝動和欲望，是讓他們能夠適當社會化的一部分。
此番說法並非什麼過激的言論，幼兒的確需要學習自我控制。你見過那些情緒調節能力與同儕不處於同一發展階段的孩子嗎？那些無法克制情緒的孩子？這樣的孩子往往沒有朋友願意跟他們一起玩，從而造成的心理傷害，遠比他們在成長過程中得不到認可的感覺更糟糕！
對待孩子時，你不會讓孩子一直沉浸在惡劣情緒當中，而得不到安慰──那麼， 你為什麼要這樣對待自己的心理健康？因此我認為，正念如同任何的工具，有時它可能很管用，一如它幫助了我和許多病人；但並非適用於每一種情況。
正念是良藥，但沒人規定要天天吃
關於「正念對每個人都有好處」迷思，你需要記住的三件事：
1、正念不盡然適用於所有的心理健康問題。
2、有時，迴避情緒或避免情緒化的行為，是一件十分健康的事。
3、你絕不會把孩子培養成一個不顧後果、只管感受一切的人，對嗎？所以你也不該對自己這麼做。
❶ 編注：情緒基線（emotional baseline）指的是一個人在沒有外部刺激或壓力下，所經歷的情緒狀態的基本水平。這個基線可以影響一個人對於日常事件的反應和情緒調節能力。在南希的案例中，她的情緒基線是恐慌和自我厭惡，這意味著她在面對任何情緒或壓力時，會從這種負面的情緒狀態出發。 ❷ 譯注：適應性迴避（adaptive avoidance）是指迴避那些會使自己不舒適或受傷害的情境。
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（本文摘自《你不可不知的心理治療話術：破解40個網路瘋傳的諮商迷思，掌握心理健康的真相！》遠流出版，喬‧努奇（Joe Nucci）著）
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