女生也能練胸肌！8個「練胸」動作，不僅矯正站姿還能改善圓肩和駝背
Women’s Health
更新於 2024年03月18日08:01 • 發布於 2024年03月18日07:51 • Women's Health Taiwan, LEIGH GERSON, LAUREN（WH US）,Abby ChenCOPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Willie B. Thomas
健身除了能甩掉身體多餘的脂肪，更能幫助我們雕塑良好體態，找回自信心！尤其是針對上半身的胸肌與三頭肌訓練，對於改善長期駝背、圓肩非常有效，今天WH整理了8個新手也能跟著練的胸肌訓練動作，只要每天跟著做，相信肌肉記憶會促使我們不知不覺改掉駝背縮肩的習慣，以後站著、走路時就能抬頭挺胸，自信踏出每一步！
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「胸肌訓練」如何改善不良站姿？
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強壯的胸部肌肉能讓我們站得更直、更挺，而進行加強胸部肌肉訓練的同時，也會一併運用到上半身其他部位，例如手臂和背部，背部肌肉的挺立也有助於改善駝背的習慣。
因此進行強壯胸部的訓練，其實正意味著強化整個上半身，對於抬頭挺胸非常有效。
8個「練胸」訓練
COPYRIGHT: Hearst Owned
- 器材：瑜珈墊、啞鈴、彈力帶
- 訓練部位：胸部、手臂
- 時長：25分鐘
- 說明：依序完成以下每個運動，完成指定的次數後繼續進行下一個動作，八個動作都完成後，休息一分鐘，然後重複整個循環兩次，共進行三輪。
練胸1：啞鈴躺式胸飛鳥
正確做法：
- 趟在瑜伽墊上，膝蓋彎曲，腳掌著地
- 兩手持握輕至中等重量的啞鈴，手肘放在地板上並與肋骨成45度角，此為起始位置
- 收緊核心，呼氣並將雙手拉到胸前，就像擁抱一個巨大的沙灘球一樣
- 最後手肘回起始位置，完成算1次
次數：10～15次
?注意：若想提升難度，可以加寬手肘展開幅度
練胸2：三頭肌伸展
正確做法：
- 呈站立姿勢，雙手握住一個啞鈴
- 舉起啞鈴到頭頂上方，雙臂伸直，腳掌與臀部同寬
- 保持上臂貼近耳朵，彎曲肘部慢慢將重量放在頭後
- 伸直手臂後回到起始位置，完成算1次
次數：10～15次
?注意：保持視線前方，頭部保持盡可能靜止
練胸3：伏地挺身
正確做法：
- 呈高平板撐姿勢，雙手放在肩膀下方
- 收緊核心，保持肩胛骨向下沉，彎曲肘部使身體向下降低，頭到腳跟形成一條直線
- 當上臂與地板平行時，向上按回起始位置
次數：10～15次
練胸4：窄手式伏地挺身
正確做法：
- 呈高平板撐姿勢，但手應該放在胸部下方，而不是肩膀下方
- 彎曲肘部使身體向下降低，保持上臂靠近身體兩側
- 當上臂與地板平行時，向上按回起始位置
次數：10～15次
?注意：這種伏地挺身著重在三頭肌訓練，因此可以放下膝蓋進行
練胸5：啞鈴仰臥拉舉
正確做法：
- 躺在瑜伽墊上，雙腿抬起，膝蓋彎曲，小腿與地板平行
- 雙手握住一個中等重量的啞鈴，手臂伸直向天花板上方
- 收緊核心，使背部貼向地板，此為起始位置
- 將雙臂拉回至45度角，接著彎曲肘部將啞鈴降到頭部上方地板
- 反向回到起始位置，來回完成算1次
次數：10～15次
練胸6：啞鈴仰臥推舉
正確做法：
- 躺在瑜伽墊上，膝蓋彎曲，腳掌放在地面上，離臀部約一英尺
- 兩手各握一個啞鈴，將手臂伸直過肩膀，手掌朝向彼此，此為起始位置
- 彎曲手臂，將其放到側面，直到三頭肌觸及地板（啞鈴仍需高於手腕）肘部應與身體形成45度角
- 慢慢反向動作，回到起始位置，來回完成算1次
次數：10～15次
?注意：動作進行時下背部須貼著地板
練胸7：單手死蟲式推舉
正確做法：
- 躺在瑜伽墊上，雙腿抬起，膝蓋彎曲，小腿與地板平行
- 將左臂伸直向天花板伸展（手掌向內）
- 右手握著一個啞鈴，肘部靠近肋骨約45度並放在地板上，此為起始位置
- 背部貼住地板，然後右臂向上伸直，將啞鈴壓向天花板
- 右臂完全伸直後，慢慢彎曲肘部，降回起始位置，完成算1次
次數：兩邊各 10～15次
練胸8：三頭肌雙臂屈伸
正確做法：
- 雙手握住椅子的前緣，雙腿形成90度角
- 伸直手臂，此為起始位置
- 將身體向下降低，直到肘部形成90度角
- 利用手臂的後側力量將身體返回起始位置，完成算1次
次數：10～15次
?注意：動作進行時肘部應該向後指，而不是外翻
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