腰痛揪凶手，恐隱藏在薦髂關節！林杏青醫師：薦髂關節自我保養3動作
腰痛的真正原因可能不是腰椎，而可能是因為靜態不好的姿勢擠壓拉扯，引發不良力量，影響薦髂關節引起慢性的下背痛或骨盆疼痛。台灣復健醫學會健康促進暨運動醫學委員會委員、復健醫師林杏青表示，薦髂關節自我保養，可以從「橋式」基礎運動開始。
徐小姐最近兩個月都因為骨盆後方疼痛感到困擾，雖然在平時活動沒有太大的疼痛，但是在跑步、重訓的時候伴隨著「無力感」與下背疼痛。最近拍了一張X光，發現長了骨刺，就認為腰背疼痛的原因是骨刺所造成，她害怕自己是不是腰椎壞掉了，也害怕運動本身會造成傷害，變得越來越不敢運動。久而久之連睡覺、坐久也開始更不舒服。
她接受了一些儀器復健治療，雖然做的時候症狀稍微進步，但是效果並不持久。就醫之後，醫師做了一系列檢查，告訴她「其實你的身體並沒有嚴重損傷，脊椎雖然有退化但不是痛的主要原因」，你是「薦髂關節痛」，並且告訴她只要喜歡的運動不會增加症狀都可以繼續做。後續物理治療師帶她訓練核心肌群及臀肌、徒手治療增加腰椎骨盆及髖關節活動度。幾週後，疼痛大幅減少，且跑步速度也明顯提升。
什麼是薦髂關節？
位在骨盆底部、兩側屁股內側的薦髂關節（SIJ）負責承接上半身的重量，再把力量傳導到兩側的髖關節與下肢。薦髂關節面本身的凹凸設計，讓它在動作時不容易滑動，不像膝蓋或肩膀那樣靈活。因為關節角度的關係，站立時大約80%的壓力會透過這個關節往兩側傳導，如果關節兩側穩定性不一，就可能出現單側疼痛。
薦髂關節的活動雖小，但其實有前後擺動，幫助身體維持平衡與穩定的能力──活動範圍雖然只有約2-5度，卻很關鍵。我們在彎腰、抬腿或是搬重物時，都需要薦髂關節的活動度來幫助我們穩定身體完成動作。
為什麼薦髂關節會出問題？
薦髂關節痛最常出現的原因仍是不好的力量造成，有可能是靜態不好的姿勢擠壓拉扯，也可能是動作負荷過大、力量不協調引起。當關節動得不好的時候，有些中醫或整復、民俗療法常常會說「關節跑位」。但其實這個說法並不等於現代醫學所謂脫臼、掉出去。
實際上薦髂關節周圍除了許多大肌肉、深層的韌帶又粗又硬又複雜，像纜繩一樣穩定住關節，只是因為這韌帶附近也有許多非常敏感的神經，如果受到不好的力量或是結構有所損傷，即便不是嚴重的結構損害，也可能會引起慢性的下背痛或骨盆疼痛，甚至把痛傳遞到屁股和大小腿，有時候很像「坐骨神經痛」，常常讓人誤以為是腰椎或髖關節的毛病。
薦髂關節自我保養動作示範
3動作訓練建議：
游小橋物理治療師表示，可以從「橋式」這種基礎運動開始，幫助訓練臀大肌、核心肌群與下背協同穩定。等身體習慣後，可以加入彈力帶增加阻力，強化單側穩定與肌力平衡。
橋式
•姿勢：平躺、膝蓋約90°彎曲、雙腳與髖同寬，手自然放身旁。
•準備動作：腹部核心發力，可以用一根手指頭戳戳看，感覺肚子有發力，不容易被戳下去再開始動作。
•動作：屁股向上推，將骨盆緩慢抬離地面、在不過度挺腰的狀態盡量讓肩、髖、膝在同一條直線上，在自己可以做到的最高點停留10秒。
單腳橋式
•姿勢：與橋式相同，但雙腳併攏而不是與髖同寬，其中一腳抬起離地，膝蓋可伸直或微彎。
•動作：用單腳支撐，支撐腳是主要動作腳，抬起時要保持骨盆不歪斜，再慢慢下降。
•特殊用意：是很好的單邊訓練，可以挑戰更多的肌力並訓練骨盆穩定。
膝蓋處加彈力繩
•姿勢：與橋式相同，但在膝蓋處繞一圈彈力帶，手握彈力繩膝往外拉。
•動作：在抬起骨盆時，主動維持膝蓋不被拉開（稍微內收抵抗彈力帶），同時完成橋式動作。
•特殊用意：彈力繩向外拉可以誘發內收肌群，針對久坐，內收肌群無力、骨盆及膝蓋穩定性不好的人可以練習。
姿勢管理：
注意不要久坐久站太久，搬重物時記得彎膝屈髖，不要只用腰出力。也可以定期做伸展與平衡訓練，保持身體對稱與穩定。
早期介入：
如果你是孕婦、高齡者、常有骨盆歪斜或有慢性下背痛的族群，建議及早尋求復健科醫師或物理治療師評估，透過動作測試找出問題根源，才能制定最合適的訓練處方。
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