花椰菜怕久煮、番茄適度加熱！營養師教防癌食材怎麼吃
花椰菜、番茄都是常見的健康食材，但料理方式不同，營養素吸收也可能受到影響。營養師世昕提醒，花椰菜切開後可先靜置再蒸，番茄則適度加熱並搭配油脂，有助茄紅素吸收。
許多人知道花椰菜、番茄、莓果及深海魚等食物營養豐富，卻忽略「怎麼煮」同樣重要。營養師世昕指出，不同食材中的營養成分各有特性，有些怕高溫、有些需要油脂幫助吸收，因此料理方式不能一概而論。
花椰菜就是代表。世昕表示，花椰菜切開或咀嚼後，會透過黑芥子酶參與形成蘿蔔硫素，因此建議切好後先靜置約30至40分鐘，再以蒸煮方式快速加熱約3至4分鐘，避免長時間滾水久煮。若沒有時間等待，也可搭配白蘿蔔泥或芥末等含相關酵素的食材。
菠菜、地瓜葉則可採快速汆燙或加油快炒的方式料理。世昕指出，這類深綠色蔬菜含有β-胡蘿蔔素及葉酸等營養素，β-胡蘿蔔素屬脂溶性營養素，適量油脂有助吸收；但葉酸較怕長時間高溫，因此不建議久煮或長時間泡水。
水果中的芭樂、奇異果及柑橘類富含維生素C，則較適合生食。世昕提醒，維生素C屬水溶性且怕熱，建議水果現切現吃，避免長時間泡水、久放或加入高溫料理，以減少營養素流失。
番茄則是另一種情況。世昕表示，番茄中的茄紅素屬脂溶性營養素，適度加熱並搭配油脂，可提高人體對茄紅素的利用，因此番茄炒蛋、番茄燉煮等都是不錯的料理方式，和維生素C豐富的水果「生吃優先」並不一樣。
莓果則可優先選擇新鮮食用，也能搭配優格或製成果昔。世昕指出，莓果中的花青素及多酚類對熱較敏感，但不代表完全不能加熱，反而應避免長時間熬煮成果醬，除了部分營養成分可能流失，也容易攝取過多糖分。
深海魚及堅果則要注意高溫。深海魚富含Omega-3脂肪酸，建議採清蒸、水煮或低溫烘烤，避免長時間高溫油炸；堅果則可選擇原味、生食或低溫烘焙，開封後密封保存，若出現明顯油耗味就不要再食用。
此外，豆類可先浸泡再烹煮，部分發酵豆製品如味噌、天貝，也能成為日常飲食選擇。世昕提醒，飲食防癌並不是靠單一食物或特殊煮法，而是建立在多樣化、均衡飲食的基礎上；掌握不同食材的特性，才能兼顧口感與營養。