誰說老了不能打籃球？63歲阿嬤找回青春動力！換3種打法，中高齡也能熱血投籃
許多人年輕時熱愛打籃球，卻常隨年齡增長、體力衰退而漸漸放下球鞋。不過，你我身旁其實不乏中高齡女性仍活躍球場，運球、投籃樣樣來。是什麼讓她們持續奔馳在籃球場上，樂此不疲呢？
籃球場旁高功率LED燈照亮了夜晚的戶外壓克力球場，三分線內幾塊處露出灰黑水泥處無所遁形，頭上一片漆黑的夜色也亮了幾個色階。這天球場沒什麼人，只有一位穿著黃色條紋衣的中年婦女，獨自在場上運著球。
隨著每一次運球，籃球撞擊地面發出「乓、乓、乓、乓」的聲音。緊接著她深吸了口氣，從腳向上發力後出手，完成一次成功的打板投籃。
用投籃找回青春，中年婦女也能「愛玩不認老」
她是「笑連阿嬤」，今年已經63歲卻不服老，每隔幾天就帶球到籃球場上報到。
笑連阿嬤表示，自己以前還是大學新鮮人時，曾被選上擔任校內系際新生盃比賽隊員，當時一路過關斬將拿到亞軍，算是她與籃球的一段短暫的緣分。後來因種種因素下她與籃球斷聯，直到最近63歲生日，才重新「搭上線」。她給自己買了顆黑橘相間的球當作生日禮物，一有空就會到戶外籃球場投投籃。
「其實就是一種簡單的懷舊，相信自己還是很有活力。」笑連阿嬤說，雖然年紀變大沒辦法像以前打球那樣跑跳，但仍能跳投，也能順利完成三步上籃。
「我就是個愛玩不認老的阿嬤，籃球會持續打，不會斷的。」她認為，要活就要動，不會有因為年紀大就無法從事的運動，而是在於能否找到自己適合的「量」和「方法」。
92歲也能上場！美國「奶奶籃球聯盟」正夯
中高齡女性打籃球，可以像笑連阿嬤一樣獨自練投，也能揪團一起上場比賽。美國愛荷華州起家的「奶奶籃球聯盟（Granny Basketball League）」就是最好的例子。
該聯盟的故事要從2005年說起。當時一位名叫芭芭拉‧川默（Barb Trammell）的中年婦女，為協助當地歷史建築募款，在愛荷華州蘭辛市（Lansing, IA）舉辦了一場「女子6對6」表演賽，卻意外讓外界看見，原來中高齡女性也能在籃球場上盡情奔馳。
這場表演賽當時吸引4支球隊參賽，選手清一色是和川默一樣熱愛籃球的50+女性。這股熱潮延續至2008年，「奶奶籃球聯盟」應運而生。現在，聯盟在全美和加拿大共有51支球隊、分屬中央、西部、東部、邊疆、南部及五大湖6大分區，參與的球員和志工加起來超過800人，更年年舉辦比賽。
因參加的選手年齡普遍大於50歲，甚至在2024年，聯盟還有高達92歲的阿嬤，奶奶籃球聯盟考量年紀對體能及身體狀態的影響，也做出了對應規則的設計。除了比賽一律採6對6，球員在場上，也不得以跑步形式移動或跳躍，以確保安全。
中高齡女性打籃球不受傷，有哪些地方要注意？
雖然打籃球十分熱血，但邁入中高齡後從事籃球運動，仍有許多該留意之處。宸新復健科診所院長林羿辰表示，40歲以後無論是在肌肉、關節骨骼還是神經協調上都難以與年輕人相比。
例如肌肉在40歲後，每10年會以8%左右的速度流失。肌肉量的減少，會直接影響瞬間跳躍及奔跑的能力，而肌耐力的下降，也會導致中高齡族群在側移、快攻防守等腳步無法像年輕時流暢。
除肌肉量和肌耐力下降，神經肌肉的協調與反應速度，也會隨年齡增加而變慢，讓執行急停、落地緩衝等動作時表現變差，投籃所需的垂直跳躍能力也會下降。
而年紀大後關節與軟骨的彈性及含水量皆減少，加上本體感覺變差，在增加跌倒及扭傷的風險外，也更容易造成膝蓋半月板損傷，或踝關節韌帶撕裂傷等運動傷害。
由於年過50後骨質密度普遍會快速下降，再加上女性在停經後更容易骨鬆，也讓打籃球時因衝撞、跳躍等因素造成骨折的風險較年輕人高上許多，且一旦骨折，骨頭所需的癒合時間也會更久。
另外，不少人年紀大後全身協調性變差，下肢肌耐力也不足，無法像過往一樣以腳蹬地帶動傳導力量的方式進行投籃等動作，導致過度使用手腕或手臂「代償」增加受傷風險。
不過，這不代表年紀變大就不能打籃球。
林羿辰強調，一般籃球打法，雖然對於年過40的中高齡族群來說不太合適，但若能更換打法，根據自身狀態調整打球強度，改為：
‧ 單純投籃
‧ 打半場
‧ 用走的方式
既能達到有氧與無氧運動的效果，團體一起合作也能促進社交。
針對邁入中高齡後仍有意打籃球的女性，他建議，除平時即訓練臀部肌肉及股四頭肌等肌肉，在打球前也應前確認自身過往病史，尤其是「心肺及心血管功能」、「骨質密度」及「基礎體能」是否在良好狀態。打球前也應充分暖身、穿著籃球鞋，並視情況配戴護踝、護膝，才能在享受打籃球的同時也降低運動傷害風險。
（本文諮詢專家：宸新復健科診所院長林羿辰）
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