腸道菌決定熱量！高纖飲食每天少吸收116卡
一篇2023年發表於《Nature Communications》的人體對照試驗發現，即便攝取完全相同的熱量，不同飲食型態下人體實際吸收的熱量可相差超過100大卡，原因不在於吃多吃少，而在於腸道菌的作用。
營養師邱世昕在臉書粉專「營養師教練-世昕」說明，這項研究的設計相當嚴謹。研究團隊招募17位健康、體重穩定的成人，安排入住嚴格控制的代謝病房，分別接受兩種飲食各22天，前後交叉共44天。兩種飲食的熱量、蛋白質、脂肪與碳水化合物比例完全相同，唯一的差異是食物的型態與纖維含量。第一種是精緻加工、纖維量低的西式飲食；第二種則是以全食物、大顆粒、高纖維與抗性澱粉為主的腸道菌促進飲食，加工程度較低。
結果顯示，攝取高纖維飲食的受試者，每天透過糞便流失的熱量平均多出116±56大卡，統計上具有高度顯著性。換算成吸收率，西式飲食組為95.4%，高纖維飲食組則僅89.5%，相差近6個百分點。邱世昕指出，兩組受試者的食慾、飽足感、每日攝食量與身體代謝消耗均無差異，代表這100多大卡的差距，既不是因為「吃比較少」，也不是因為「動比較多」。
背後的機制在於食物結構。高纖維、未過度加工的全食物顆粒大、結構完整，人體的消化酶無法完全將其分解。這些未被分解的部分進入大腸後，成為腸道菌的發酵原料，促使腸道菌的菌量與發酵產物增加，這部分能量最終隨糞便排出體外，沒有進入人體的熱量代謝。邱世昕以「腸道菌攔截熱量」來形容這個過程。
邱世昕說明，個體差異相當大。同樣攝取高纖維飲食，不同受試者的吸收率從84.2%到96.1%不等，與每個人原本的腸道菌相組成高度相關，研究顯示這項差異可部分由糞便中的短鏈脂肪酸濃度與菌的生物量來解釋。他也強調，這是小樣本、短期、在嚴格控制條件下進行的研究，並非「吃高纖就一定瘦」的保證公式，但機制方向是明確的。
在日常飲食的應用上，邱世昕建議，優先選擇原型食物而非精緻加工品，例如整顆堅果優於堅果醬、糙米優於白米；每日纖維攝取量應盡量提高，透過全穀、豆類、蔬菜與水果分散於三餐補充。他並指出，食物的「型態」與「加工程度」本身就會影響人體的淨吸收熱量，這個機制並非要取代熱量管理，而是在相同熱量攝取的前提下，多一個對身體有利的飲食變因。